- Stai in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi. Se ti senti a tuo agio, puoi reggere manubri leggeri.
- Mantieni la colonna vertebrale lunga e lo sguardo in avanti. Le spalle dovrebbero essere su e giù.
- Stringi i glutei mentre pieghi i fianchi, piegando le ginocchia in modo che il tuo sedile torni oltre i talloni. Resistere alla tentazione di arrotondare la colonna vertebrale per "cedere al peso".
- Consenti a glutei e pancia di controllare la tua discesa e la tua salita.
Puoi aumentare gradualmente il peso quando inizi a sentirti più forte e più a tuo agio.
Suggerimento: per evitare che la colonna vertebrale si fletta, immagina di avere un'asta legata al busto.
Applicalo alla vita quotidiana
L'ascensore morto è incredibilmente funzionale e dovrebbe essere applicato alla vita quotidiana. Ecco come raccogliere qualsiasi cosa pesante dal pavimento. Esercitati a usare i tuoi glutei, core e quadricipiti ogni giorno per garantire una colonna vertebrale sana
Opzioni avanzate
Prova una versione a gamba singola:
- Raggiungi indietro con una gamba, fletti il piede e usa i glutei per sollevare la gamba mentre pieghi in avanti dai fianchi.
- Guarda i fianchi. Mantenerli a livello ed evitare che il peso corporeo si stabilizzi sull'anca in piedi.
Estensione dell'anca ponderata
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- Inizia a carponi con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Tieni la pancia in dentro, le spalle avanti e indietro e la colonna vertebrale in una lunga fila. Posiziona un manubrio leggero (da 3 a 8 libbre) nell'incavo del ginocchio sinistro.
- Usa la potenza del tuo gluteo destro per bilanciare e la potenza del tuo gluteo sinistro per sollevare la gamba.
- Fletti il piede e solleva il ginocchio leggermente più in alto dei fianchi. Mantenere l'equilibrio distribuendo il peso corporeo equamente su entrambe le mani e il ginocchio abbassato.
- Ripeti 10 volte e cambia lato. Ripeti da 2 a 3 serie.
Suggerimento: espira mentre sollevi la gamba. Tieni il collo lungo. Per evitare che le costole si abbassino verso il pavimento, immagina di bilanciare una tazza da tè sulla schiena.
Opzioni avanzate
Aggiungi da 10 a 15 impulsi sul sollevatore delle gambe. Inoltre, puoi usare una banda di resistenza. Ancoralo con le mani e avvolgilo attorno all'arco del tuo piede. Ripeti gli stessi movimenti con questa resistenza aggiuntiva.
balzare in avanti
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Questa è una grande mossa che tonifica le gambe e i glutei. A volte il solo affondo corretto è impegnativo, quindi prima di aggiungere pesi, pratica prima alcuni affondi.
- Inizia con i piedi paralleli e un piede di circa 2-3 piedi di fronte all'altro. Square i fianchi dritto.
- Cerca di mantenere lo stinco anteriore verticale e proprio sopra la caviglia.
- Abbassare circa a metà strada dal pavimento piegando entrambe le gambe equamente e mantenendo il busto in posizione verticale. Resistere alla tentazione di alimentare attraverso questi. Lento è meglio per la tua forma e richiede più resistenza.
- Esegui da 5 a 10 affondi su ciascun lato.
Suggerimento: immagina che la tua schiena scivoli giù da un muro e mantieni lo sguardo concentrato su qualcosa che ti aiuta a mantenere l'equilibrio.
Opzioni avanzate
Prova ad alternare affondi e aumentare le tue ripetizioni. Fai attenzione al tuo allineamento ginocchio-anca e ginocchio-punta. Tieni il ginocchio anteriore dietro il piede, tenendo traccia direttamente dalla presa dell'anca.
ponte
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Questa mossa è un punto fermo di qualsiasi allenamento per glutei. Usi il tuo nucleo, le gambe e le braccia. Inoltre fornisce alla parte superiore della schiena un'estensione tanto necessaria.
- Inizia sulla schiena con le braccia dritte lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Le gambe dovrebbero avere una larghezza di circa un pugno.
- Staccare la spina dorsale dal tappetino, iniziando dal coccige, e sollevare i fianchi fino a sentire la maggior parte del peso sulle scapole. Mantieni il tuo core impegnato.
- Spremi i glutei e mantieni impegnati le cosce interne. Mentre il tuo corpo rimane sollevato e i fianchi rimangono in piano, raggiungi una gamba verso il soffitto.
- Inizia con un'alzata alternata di gambe, 4 per lato. Abbassa il tuo corpo e poi resetta nel tuo ponte. Ripeti da 3 a 6 volte.
Opzioni avanzate
Mantieni la gamba sollevata e i glutei tonificati spingendo la punta del piede verso il soffitto 10 volte. Ripeti da 3 a 5 serie.
Squat ponderati
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Questa mossa è un grosso bottino esplosivo. Ha anche il vantaggio di essere dinamico, il che significa che può bruciare calorie importanti.
- Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell o un manubrio al centro del busto, con i gomiti protesi verso i lati. Tieni le spalle basse e attacca il tuo nucleo. Mantieni il petto in posizione verticale.
- Mentre scendi, pensa di allungarti con le ginocchia. Consenti al sedile di allungarsi leggermente all'indietro mentre i fianchi si flettono come se stessi per sederti.
- Inizia con 3 serie da 8 a 10. Man mano che diventa più facile, aumenta il peso.
Opzioni avanzate
Gli squat laterali sono gli stessi squat di base, ma dopo che ti alzi, evita la sinistra e poi accovaccia di nuovo. Ritorna al centro, evita a destra e accovacciati. Fai attenzione all'allineamento di gambe, ginocchia e piedi. Assicurati di tenere traccia di ginocchia e dita nella stessa direzione.
L'asporto
È importante iniziare lentamente con qualsiasi routine di allenamento che è nuova per te. Consenti al tuo corpo di sviluppare la forza e la resistenza appropriate prima di aggiungere ulteriore peso e ripetizioni.
Siamo tutti entusiasti di iniziare un nuovo programma e, a volte, è difficile non andare "fuori campo" quando vogliamo risultati immediati. Sii paziente e fatti strada.
Ricorda che le lesioni si verificano quando il corpo è affaticato. Inoltre, concedere uno o due giorni per il recupero prima di ripetere questo allenamento offre le migliori possibilità di risultati.
Mescola gli allenamenti per la parte superiore del corpo e quelli di base tra i tuoi allenamenti per glutei per diventare forte ed equilibrato.
Soprattutto, ama il tuo corpo e ricorda di riposare, mangiare bene e allungare. Prenditi cura del tuo corpo e si prenderà cura di te.
