Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza
Stare in forma durante la gravidanza fa bene a te e al tuo bambino. Un regolare allenamento aerobico e di allenamento della forza può migliorare il risultato della gravidanza in vari modi. Può:
- aumentare il livello di energia
- ti impedisce di ingrassare troppo durante la gravidanza
- ti aiuta a dormire meglio
- alleviare i sintomi della gravidanza come mal di schiena e costipazione
- ridurre il rischio di preeclampsia (alta pressione sanguigna durante la gravidanza)
- ridurre le probabilità di aver bisogno di un parto cesareo
- aiutarti a perdere peso in gravidanza più velocemente dopo il parto
L'esercizio fisico potrebbe anche ridurre le possibilità di sviluppare il diabete gestazionale. Avere il diabete gestazionale può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 più avanti nella vita. Avere il diabete gestazionale può anche aumentare il rischio del bambino di nascere in sovrappeso.
Secondo uno studio del 2017, il 22% delle donne in sovrappeso o obese che hanno partecipato a un programma di ciclismo di 30 minuti tre volte alla settimana ha sviluppato diabete gestazionale, rispetto a quasi il 41% delle donne che non hanno preso parte al programma. Il gruppo di esercizi ha anche guadagnato meno peso durante la gravidanza.
Le donne obese o in sovrappeso che si esercitano per 30-60 minuti al giorno, tre o più volte alla settimana possono ridurre il rischio di parto prematuro, hanno trovato uno studio del 2017 su 1.500 donne in gravidanza.
Ecco quattro mosse che possono aiutare a rafforzare i muscoli di fianchi, sedere e cosce.
Sollevamento della gamba laterale
Questi rialzi delle gambe rafforzano i muscoli ai lati dei fianchi e delle cosce. Le gambe forti aiutano a sostenere il peso della pancia in crescita e ti daranno più leva durante il parto quando è il momento di spingere.
Se si desidera utilizzare pesi alla caviglia, consultare prima il medico e tenerli leggeri.
Stai dritto, direttamente dietro un tavolo o una sedia, i piedi leggermente divaricati. Tieniti sulla sedia per mantenere l'equilibrio.
- Prenditi 3 secondi per sollevare la gamba sinistra da 6 a 12 pollici di lato. Tieni la schiena e entrambe le gambe dritte. Non puntare le dita dei piedi verso l'esterno; tenerli rivolti in avanti. Mantieni la posizione per 1 secondo.
- Impiega 3 secondi per abbassare la gamba nella posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba sinistra.
- Gambe alternate, fino a quando non hai ripetuto l'esercizio da 8 a 15 volte con ciascuna gamba.
- Riposa, quindi esegui un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni alternate.
Flessione dell'anca (flessione)
Le flessioni dell'anca rafforzano i muscoli della coscia e dell'anca, contribuendo a preparare il corpo al travaglio. È possibile utilizzare pesi alla caviglia se il medico dice che è sicuro.
- Stare di lato o dietro una sedia o un tavolo robusto, tenendolo con una mano per bilanciare.
- Impiega 3 secondi per piegare il ginocchio sinistro e portarlo il più lontano possibile verso il petto. Stai dritto senza piegarti in vita o sui fianchi.
- Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi impiega 3 secondi per abbassare completamente la gamba sinistra.
- Ripeti con la gamba destra.
- Gambe alternate fino a quando non hai fatto da 8 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
- Riposa, quindi esegui un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni alternate.
Estensione dell'anca
Questo esercizio rafforza i fianchi per aiutarti a prepararti per il travaglio. Usa pesi alla caviglia se il medico dice che è sicuro.
- Stare da 12 a 18 pollici di distanza da un tavolo o una sedia, i piedi leggermente divaricati.
- Piegare in avanti dai fianchi con un angolo di circa 45 gradi, mantenendosi sul tavolo o sulla sedia per ottenere l'equilibrio.
- In questa posizione, impiega 3 secondi per sollevare la gamba sinistra dietro di te senza piegare il ginocchio, puntare le dita dei piedi o piegare la parte superiore del corpo in avanti. Mantieni la posizione per 1 secondo.
- Impiega 3 secondi per abbassare la gamba sinistra nella posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba destra. Gambe alternate, fino a quando non hai ripetuto l'esercizio da 8 a 15 volte con ciascuna gamba.
- Riposa, quindi esegui un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni alternate con ciascuna gamba.
Flessione del ginocchio (flessione)
Questo esercizio rafforza i muscoli della parte posteriore della coscia che aiutano a mantenerti in posizione verticale ed equilibrato con il carico frontale maggiore. Per aggiungere una sfida, utilizzare pesi alla caviglia.
- Stai dritto, molto vicino a un tavolo o una sedia, trattenendoti per l'equilibrio.
- Impiega 3 secondi per piegare il ginocchio sinistro, sollevando il piede verso i glutei, in modo che il polpaccio arrivi il più possibile verso la parte posteriore della coscia. Non muovere affatto la parte superiore della gamba. Piega il ginocchio e sposta solo la parte inferiore della gamba.
- Prenditi 3 secondi per abbassare completamente la gamba sinistra.
- Ripeti con la gamba destra.
- Gambe alternate fino a quando non hai fatto 8-15 ripetizioni con ciascuna gamba.
- Riposa, quindi esegui un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni alternate.
Sicurezza dell'esercizio durante la gravidanza Sicurezza
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, consultare il medico per assicurarsi che sia sicuro. Il medico potrebbe metterti in guardia contro l'esercizio fisico in caso di complicazioni durante la gravidanza. Ad esempio, se:
- sono incinta di gemelli o altri multipli
- sono a rischio di parto pretermine
- ha la pressione alta
- ha un cuore preesistente di malattia polmonare
- hanno la placenta previa o sono ad alto rischio per questo
- sono gravemente anemici
I migliori esercizi aerobici durante la gravidanza sono a basso impatto, come ad esempio:
- nuoto
- a passeggio
- andare in bicicletta stazionaria
- fare aerobica a basso impatto
- danza
- praticare yoga
- allenamento della forza (chiedi al tuo medico quanto peso è sicuro per sollevare)
Se la tua gravidanza è sana, dovresti essere in grado di fare le stesse attività che hai fatto prima di concepire, con solo alcune modifiche. Evita questi esercizi, che potrebbero essere rischiosi per te e il tuo bambino:
- sport ad alto impatto come la boxe, il calcio o l'hockey su ghiaccio
- scricchiolii o altri esercizi in cui ti distendi sulla schiena, che fa pressione su una vena che restituisce sangue al tuo cuore
- attività rischiose come il paracadutismo o le immersioni subacquee
- yoga caldo o altri programmi di esercizi che fanno aumentare la temperatura corporea
- attività che potrebbero causare una caduta, come mountain bike, sci alpino o equitazione
Prendi queste precauzioni ogni volta che ti alleni:
- Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
- In estate, esercitati all'interno dove è climatizzato.
- Indossa una cintura di sostegno per la gravidanza per tenere la pancia in posizione, così come un reggiseno sportivo per sostenere il seno.
Interrompi immediatamente l'esercizio e chiama il medico se riscontri uno di questi sintomi durante l'allenamento:
- sanguinamento o perdite di fluido dalla vagina
- dolore al petto
- battito cardiaco accelerato o irregolare
- vertigini o svenimento
- problemi di respirazione
- debolezza, dolore o gonfiore della parte inferiore delle gambe
- contrazioni regolari
