Esercizi Di Lordosi: Per Core E Fianchi

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Panoramica

L'iperlordosi, chiamata semplicemente lordosi, è un'eccessiva curvatura interna della parte bassa della schiena, a volte indicata come ondeggiamento.

Può verificarsi in persone di tutte le età ed è più comune nei bambini e nelle donne. Può verificarsi nelle donne durante e dopo la gravidanza o nelle persone che siedono per lunghi periodi di tempo.

La lordosi può causare sintomi come lombalgia, problemi ai nervi ed è associata a condizioni più gravi come la spondilolistesi. In alcune persone, è causato dalla scarsa posizione del bacino.

Quando il bacino si inclina troppo in avanti, influisce sulla curvatura della parte bassa della schiena, facendo apparire la persona come se stesse sporgendo il fondo. Una piccola quantità di lordosi è normale, ma una curva eccessiva può causare problemi nel tempo.

La lordosi è spesso dovuta a uno squilibrio tra i muscoli che circondano le ossa pelviche. I muscoli deboli usati per sollevare la gamba in avanti (flessori dell'anca) in combinazione con i muscoli stretti usati per arcare la schiena (estensori della schiena), possono causare un aumento dell'inclinazione pelvica, limitando il movimento della parte bassa della schiena.

Un caso di studio ha scoperto che il rafforzamento di glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli addominali può aiutare a tirare il bacino in un corretto allineamento, migliorando la lordosi. Questo può aiutare a ridurre il dolore, aumentare la funzione e migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane con facilità.

Seduta pelvica si inclina sulla palla

Questo esercizio aiuta a sensibilizzare la posizione del bacino, allunga e rafforza i muscoli addominali e degli estensori della schiena.

Attrezzatura necessaria: palla per esercizi

Muscoli lavorati: retto addominale, gluteo massimo ed erettore spinae

1. Siediti su una palla da ginnastica con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le spalle indietro e la colonna vertebrale neutre. Scegli una palla che consenta alle ginocchia di avere un angolo di 90 gradi quando si è seduti con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Inclina i fianchi e intorno alla parte bassa della schiena contraendo i tuoi addominali. Senti come se stessi cercando di portare l'osso pubico all'ombelico. Tenere premuto per 3 secondi.
3. Inclina i fianchi nella direzione opposta e inarca la schiena. Senti come se stessi sporgendo il coccige. Tenere premuto per 3 secondi.
4. Ripeti 10 volte, alternando le direzioni.
5. Completa 3 set.

Scricchiolii addominali con attivazione addominale trasversale (TA)

Il rafforzamento degli addominali può contribuire a un migliore allineamento pelvico nelle persone con un bacino inclinato in avanti.

Attrezzatura necessaria: tappetino

Muscoli lavorati: retto addominale, addominale trasversale

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.
2. Inspirate. Mentre espirate, tirate l'ombelico sulla spina dorsale, coinvolgendo i muscoli addominali trasversali, il muscolo che avvolge la linea mediana come un corsetto.
3. Solleva la testa e le spalle di qualche centimetro dal pavimento per fare uno scricchiolio, mantenendo la contrazione degli addominali.
4. Ritorna alla posizione di partenza, rilassati e ripeti 10 volte.
5. Completa da 3 a 5 set.

Insetti morti

Questo esercizio dinamico di base aiuta le persone a mantenere una colonna vertebrale stabile durante i movimenti delle gambe e delle braccia. Colpisce il muscolo addominale trasversale, che è essenziale per la stabilizzazione della colonna vertebrale.

Attrezzatura necessaria: tappetino

Muscoli lavorati: addominali trasversali, multifidi, diaframmi e flessori dell'anca

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe rivolte verso l'alto lontano dal corpo.
2. Fai un respiro profondo e quando espiri, spingi l'ombelico sulla colonna vertebrale e senti come se appiattissi la schiena verso il pavimento senza muovere i fianchi.
3. Abbassa il braccio sinistro e la gamba destra allo stesso tempo fino a quando si librano a pochi centimetri da terra.
4. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall'altra parte. Ripeti 10 volte.
5. Completa da 3 a 5 set.

Prolunghe dell'anca con manovra aspirante

Questo esercizio può aumentare la forza e la stabilità dei muscoli della regione lombare e pelvica, riducendo la lordosi.

Attrezzatura necessaria: tappetino

Muscoli lavorati: gluteo massimo, tendine del ginocchio, erettore spinae

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia a tuo agio al fianco o infilate sotto la testa. Allunga le gambe dietro di te.
2. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, attira l'ombelico verso la colonna vertebrale, coinvolgendo i muscoli del core. Idealmente, dovresti sentire come se stessi cercando di sollevare la pancia dal tappetino senza muovere la colonna vertebrale.
3. Mentre trattieni questa contrazione, solleva una gamba dal tappetino di circa 6 pollici. Concentrati sull'impegnare i grandi muscoli dei glutei.
4. Tenere premuto per 3 secondi, tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
5. Ripeti sull'altra gamba. Completa 3 set per lato.

Arricciatura del tendine del ginocchio

I muscoli posteriori della coscia sono i grandi muscoli che corrono lungo la parte posteriore della coscia. I muscoli posteriori della coscia forti e flessibili possono aiutare a sostenere l'allineamento pelvico neutro.

Attrezzatura necessaria: fascia di resistenza

Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale), muscoli del polpaccio (gastrocnemio) e flessori dell'anca (sartorio, gracile e poplite)

1. Lega una fascia di resistenza in un anello attorno a un palo o un oggetto robusto.
2. Sdraiati a pancia in giù con i piedi a un piede o due di distanza dal palo.
3. Avvolgi la fascia attorno alla caviglia.
4. Piega il ginocchio e tira la caviglia verso i glutei lontano dal palo.
5. Cerca di isolare il movimento sulla gamba di lavoro, mantenendo tutto il resto il più fermo possibile. Dovresti sentire il movimento lungo la parte posteriore della coscia.
6. Ripeti 15 volte, quindi ripeti dall'altra parte.
7. Completa 3 set per lato.

L'asporto

La correzione della cattiva postura e dell'eccessiva lordosi possono prevenire condizioni più gravi della schiena e della colonna vertebrale.

Uno studio del 2015 ha esaminato gli effetti degli esercizi di stabilizzazione lombare sulla funzione e sull'angolazione della lordosi nelle persone con lombalgia cronica. Hanno scoperto che gli esercizi di stabilizzazione, come quelli sopra descritti, sono più efficaci del trattamento conservativo per migliorare la funzione e l'angolo di curvatura della schiena.

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi per assicurarti che sia adatto a te. Se questi esercizi causano un aumento del dolore, fermati immediatamente e cerca aiuto.

Il dolore o la difficoltà con i movimenti associati all'eccessiva lordosi possono essere un segno di una condizione più grave e devono essere valutati da un medico o da un chiropratico. I rari casi di iperlordosi lombare possono richiedere un intervento chirurgico e non possono essere trattati solo con l'esercizio fisico.