La flessibilità è uno degli elementi chiave di una buona salute fisica. Nel tempo, tuttavia, il tuo corpo potrebbe perdere flessibilità a causa dell'invecchiamento, di uno stile di vita sedentario, dello stress o di una postura scorretta e di abitudini di movimento.
Se sei pronto ad aumentare la tua flessibilità, praticare regolarmente yoga, sia in classe che a casa, può essere uno dei modi migliori per aumentare la mobilità dei muscoli e delle articolazioni.
Oltre ad aumentare la flessibilità, praticare specifiche posizioni yoga può anche aiutarti a costruire la forza muscolare e ridurre i sentimenti di stress o ansia.
In questo articolo, esploreremo i vantaggi di aumentare la tua flessibilità e ti guideremo attraverso le migliori posizioni yoga per migliorare la flessibilità di schiena, fianchi, core, collo e spalle.
Perché è importante la flessibilità?
Aumentare la flessibilità ti fa bene in molti modi. Alcuni dei vantaggi più importanti includono:
- Maggiore libertà di movimento. Una maggiore flessibilità semplifica lo spostamento delle articolazioni in una direzione normale con meno sforzo.
- Meno tensione muscolare. Allungare i muscoli può aiutare a liberare la tensione e la tensione, facilitando il movimento.
- Migliore postura. I muscoli tesi e tesi possono causare affaticamento muscolare e cattiva postura.
- Meno dolore. Quando i muscoli non sono tesi, di solito c'è meno stress e pressione su alcune parti del corpo e, di conseguenza, meno dolore alla schiena, al collo e alle spalle.
- Minor rischio di lesioni. Una maggiore forza e flessibilità nei muscoli e nelle articolazioni può renderti meno soggetto a lesioni.
- Meno stress. Quando la tensione viene rilasciata nei muscoli, può aiutarti a sentirti più rilassato. A sua volta, ciò può ridurre i livelli di stress.
- Circolazione migliorata. Un migliore flusso sanguigno può aiutare i muscoli a recuperare più rapidamente dopo un allenamento e anche a prevenire la rigidità.
Lo yoga migliore propone una maggiore flessibilità
Se sei interessato a provare una lezione di yoga per aumentare la tua flessibilità, gli stili Hatha, Vinyasa o Yin sono tutte buone opzioni.
Se hai poco tempo o preferisci praticare alcune posizioni yoga a casa, le seguenti posizioni possono essere particolarmente utili per allungare molti dei tuoi muscoli principali e aumentare la flessibilità.
Ad ogni posa, vai al tuo ritmo. Concentrati su come si sente la posa anziché su come appare. Puoi ripetere ogni posa tutte le volte che vuoi, purché non sia doloroso o troppo difficile da eseguire correttamente.
Posa per la flessibilità della schiena
1. Allungamento laterale intenso (Parsvottanasana)
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Questa curva in avanti allunga la colonna vertebrale, i fianchi e le gambe. Benefica anche la postura, l'equilibrio e la digestione.
Per fare questa posa:
- Mettiti in piedi con il piede sinistro davanti rivolto in avanti e il piede destro indietro, inclinando leggermente le dita dei piedi.
- Square entrambi i fianchi per affrontare in avanti.
- Metti le mani sui fianchi.
- Piega ai fianchi per piegare il busto in avanti, piegando il mento sul petto.
- Abbassa le mani sul pavimento o posizionale su un blocco.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi a 1 minuto.
- Cambia la posizione dei tuoi piedi e fai il lato opposto.
2. Testa a ginocchio (Janu Sirsasana)
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Adatta a tutti i livelli, questa posa aiuta a migliorare la flessibilità di schiena, fianchi e cosce. Aumenta anche il flusso sanguigno nell'addome inferiore e può essere un ottimo antistress.
Per fare questa posa:
- Siediti a terra o su una stuoia di yoga.
- Allunga la gamba destra e premi il piede sinistro all'interno della coscia.
- Inspira e alza le braccia in alto.
- Espirare e piegare i fianchi per piegare in avanti verso la gamba tesa.
- Appoggia le mani sul pavimento o tieni la gamba o il piede distesi.
- Tenere premuto per 1 o 2 minuti.
- Cambia gamba e fai il lato opposto.
Posa per la flessibilità di base
3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)
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La fluidità di questa posa funziona bene per migliorare la mobilità e la flessibilità di core, collo, spalle e colonna vertebrale.
Per fare questa posa:
- Inizia questa posa a carponi, assicurandoti che i polsi siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantenendo il peso equilibrato uniformemente su tutto il corpo, inspirare mentre si lascia cadere la pancia verso il pavimento. Alza il petto e il mento mentre la pancia si muove verso il basso.
- Espirare mentre si preme tra le mani per arrotondare la colonna vertebrale verso il soffitto, infilando il mento nel petto mentre lo si fa.
- Continua questo movimento per 1 minuto.
4. Posa dell'arco (Dhanurasana)
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Questa posa di livello intermedio aiuta ad allungare molti dei muscoli che vengono utilizzati quando si è seduti. Può aiutare ad aumentare la flessibilità dei muscoli del core e dei muscoli della schiena, del torace, dei glutei e delle gambe.
Evita di fare questa posa se hai dolore o fastidio al collo, alle spalle o alla schiena.
Per fare questa posa:
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia lungo il corpo.
- Piega le ginocchia e allunga la mano con le mani per afferrare l'esterno delle caviglie.
- Cerca di sollevare le spalle e il torace da terra se puoi, ma non spingere oltre ciò che è comodo.
- Tieni la testa guardando avanti mentre fai respiri lunghi e profondi.
- Prova a tenere premuto per un massimo di 30 secondi, quindi rilascialo.
- Ripeti da 1 a 2 volte.
Posa per la flessibilità dell'anca
5. Affondo basso (Anjaneyasana)
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Ideale per tutti i livelli, questa posa aiuta ad allungare la colonna vertebrale, aprire i fianchi e costruire la forza muscolare. Può anche aiutare ad alleviare la sciatica.
Per fare questa posa:
- Inginocchiati a terra sul ginocchio sinistro. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro sul terreno di fronte a te.
- Allunga attraverso la colonna vertebrale ed estendi la corona della testa.
- Solleva il busto e le braccia. In alternativa, puoi estendere le braccia lateralmente, perpendicolarmente al pavimento.
- Spingi delicatamente nel fianco destro.
- Prova a mantenere questa posizione per almeno 30 secondi.
- Cambia gamba e ripeti dalla parte opposta.
Consiglio di allineamento: impedisce al ginocchio anteriore di oltrepassare la caviglia. Mantieni i fianchi quadrati portando il fianco posteriore in avanti.
6. Curva anteriore grandangolare seduta (Upavistha Konasana)
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Questa curva in avanti può aiutare ad aprire i fianchi e la parte bassa della schiena aumentando al contempo la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.
Per approfondire la posa, puoi sederti sul bordo di un cuscino o bloccare per inclinare il bacino in avanti.
Per fare questa posa:
- Siediti sul pavimento con le gambe aperte fino a quando non andranno.
- Allunga le braccia in alto.
- Cerniera ai fianchi per piegare in avanti, portando le mani in avanti verso i piedi.
- Mantieni questa posizione per 1 o 2 minuti.
Consiglio di allineamento: se le dita dei piedi puntano verso i lati, avvicina le gambe. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'alto, come se stessi premendo le piante dei piedi in un muro.
Posa per la flessibilità di spalle e collo
7. Posa del viso di mucca (Gomukhasana)
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Adatta a tutti i livelli, questa posa allunga spalle, petto e braccia.
Per fare questa posa:
- Posizionati in una posizione seduta comoda. Consenti alla colonna vertebrale di allungarsi e al torace di aprirsi.
- Estendi il braccio sinistro in alto, quindi piega il gomito in modo che le dita puntino verso il basso lungo la colonna vertebrale.
- Usando la mano destra, trascina delicatamente il gomito sinistro verso destra, consentendo alla mano sinistra di spostarsi ulteriormente lungo la colonna vertebrale.
- Se è comodo, puoi provare a piegare il braccio destro verso l'alto lungo la colonna vertebrale per stringere la mano sinistra.
- Rimanere in questa posa per almeno 30 secondi.
- Cambia braccio e fallo dall'altra parte.
8. Posa dell'aratro (Halasana)
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Questa posa di livello intermedio può aiutare ad alleviare la tensione al collo, alle spalle e alla colonna vertebrale.
Se trovi difficile per i tuoi piedi raggiungere il pavimento, appoggiali sul sedile di una sedia o su una pila di cuscini. Evita di fare questa posa se hai problemi al collo, alla digestione o alla pressione sanguigna.
Per fare questa posa:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo, premendo i palmi delle mani sul pavimento.
- Alza le gambe dritte fino a 90 gradi.
- Porta le gambe sopra la testa.
- Appoggia le mani sulla parte bassa della schiena, allineando le dita mignolo su entrambi i lati della colonna vertebrale con le dita rivolte verso l'alto.
- Tenere premuto per 1 o 2 minuti.
- Rilasciare ruotando la colonna vertebrale verso il pavimento.
- Ripeti da 1 a 2 volte.
Suggerimenti per la sicurezza
Quando fai una posa yoga, evita di forzarti in qualsiasi posizione o di fare troppo in fretta. Ciò può aumentare il rischio di lesioni.
Ascolta il tuo corpo. Se una posa inizia a sentirsi dolorosa o troppo a disagio, rilasciala immediatamente.
All'inizio potresti essere in grado di mantenere una posa solo per 10 o 20 secondi, e va bene. Man mano che ottieni flessibilità, puoi lavorare per mantenere le pose più a lungo.
Parlate con il vostro medico o un insegnante di yoga certificato prima di iniziare lo yoga se:
- ha lesioni o dolori, compresa la sciatica
- ha la pressione sanguigna alta o bassa
- sono mestruati o in gravidanza
- avere l'asma
- ha problemi cardiovascolari o respiratori
- ha problemi digestivi
- prendere qualsiasi farmaco
La linea di fondo
Essere flessibili e in grado di muoversi facilmente è un aspetto importante della tua salute fisica. Ma lo stress, l'età, la mancanza di esercizio fisico e una postura scorretta possono causare tensione e tensione ai muscoli, il che può limitare la flessibilità.
Fare una regolare routine di yoga è un modo molto efficace per alleviare la tensione nei muscoli e costruire flessibilità. La chiave è iniziare lentamente e aumentare gradualmente il tempo in cui puoi tenere una posa con la forma corretta.
