Yoga Per Il Mal Di Schiena: 10 Pose Da Provare, Perché Funziona E Altro Ancora

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Perché è benefico

Se hai a che fare con il mal di schiena, lo yoga potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato. Lo yoga è una terapia mente-corpo che è spesso raccomandata per trattare non solo il mal di schiena ma lo stress che lo accompagna. Le pose appropriate possono rilassare e rafforzare il tuo corpo.

Praticare lo yoga anche solo per pochi minuti al giorno può aiutarti ad acquisire maggiore consapevolezza del tuo corpo. Questo ti aiuterà a notare dove stai trattenendo la tensione e dove hai squilibri. Puoi usare questa consapevolezza per portarti in equilibrio e allineamento.

Continua a leggere per saperne di più su come queste pose possono essere utili nel trattamento del mal di schiena.

1. Cat-Cow

Questo delicato backbend allunga e mobilita la colonna vertebrale. Praticare questa posa allunga anche il busto, le spalle e il collo.

Muscoli lavorati:

• erector spinae
• retto addominale
• tricipiti
• muscolo dentato anteriore
• gluteo massimo

Per fare questo:

1. Sali a carponi.
2. Posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Bilancia il tuo peso in modo uniforme tra tutti e quattro i punti.
4. Inspira mentre guardi in alto e lascia cadere lo stomaco verso il tappetino.
5. Espira mentre infila il mento nel petto, attira l'ombelico verso la colonna vertebrale e inarca la colonna vertebrale verso il soffitto.
6. Mantenere la consapevolezza del proprio corpo mentre si fa questo movimento.
7. Concentrati sull'osservazione e sul rilascio di tensione nel tuo corpo.
8. Continua questo movimento fluido per almeno 1 minuto.

2. Cane rivolto verso il basso

Questa curva in avanti tradizionale può essere riposante e rigenerante. Praticare questa posa può aiutare ad alleviare il mal di schiena e la sciatica. Aiuta a risolvere gli squilibri del corpo e migliora la forza.

Muscoli lavorati:

• muscoli posteriori della coscia
• deltoidi
• gluteo massimo
• tricipiti
• quadricipiti

Per fare questo:

1. Sali a carponi.
2. Metti le mani allineate sotto i polsi e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Premi tra le mani, infila le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia.
4. Porta le tue ossa sedute verso il soffitto.
5. Mantieni una leggera curva nelle ginocchia e allunga la colonna vertebrale e il coccige.
6. Tieni i talloni leggermente sollevati da terra.
7. Premi saldamente nelle tue mani.
8. Distribuire uniformemente il peso tra i due lati del corpo, prestando attenzione alla posizione dei fianchi e delle spalle.
9. Mantieni la testa in linea con la parte superiore delle braccia o con il mento leggermente nascosto.
10. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.

3. Triangolo esteso

Questa classica posizione eretta può aiutare ad alleviare mal di schiena, sciatica e dolore al collo. Allunga la colonna vertebrale, i fianchi e l'inguine e rafforza spalle, petto e gambe. Può anche aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia.

Muscoli lavorati:

• latissimus dorsi
• interno obliquo
• gluteo massimo e medio
• muscoli posteriori della coscia
• quadricipiti

Per fare questo:

1. Dalla posizione eretta, cammina i piedi a circa 4 piedi di distanza.
2. Ruota le dita del piede destro in avanti, e le dita del piede sinistro in fuori.
3. Solleva le braccia parallelamente al pavimento con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
4. Inclinare in avanti e incernierare l'anca destra per farsi avanti con il braccio e il busto.
5. Porta la mano sulla gamba, un blocco yoga o sul pavimento.
6. Estendi il braccio sinistro verso il soffitto.
7. Guarda in alto, in avanti o in basso.
8. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
9. Ripeti dalla parte opposta.

4. Posa della Sfinge

Questo delicato backbend rinforza la schiena e i glutei. Allunga petto, spalle e addome. Può anche aiutare ad alleviare lo stress.

Muscoli lavorati:

• erector spinae
• muscoli glutei
• pettorale
• trapezio
• latissimus dorsi

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te.
2. Coinvolgi i muscoli della parte bassa della schiena, glutei e cosce.
3. Porta i gomiti sotto le spalle con gli avambracci sul pavimento e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
4. Solleva lentamente la parte superiore del busto e la testa.
5. Sollevare delicatamente e impegnare gli addominali inferiori per sostenere la schiena.
6. Assicurati di sollevarti attraverso la colonna vertebrale e fuori attraverso la corona della testa, invece di crollare nella parte bassa della schiena.
7. Tieni lo sguardo dritto mentre ti rilassi completamente in questa posa, rimanendo allo stesso tempo attivo e impegnato.
8. Resta in questa posa per un massimo di 5 minuti.

5. Posa della cobra

Questo delicato backbend allunga l'addome, il torace e le spalle. Praticare questa posa rafforza la colonna vertebrale e può lenire la sciatica. Può anche aiutare ad alleviare lo stress e l'affaticamento che possono accompagnare il mal di schiena.

Muscoli lavorati:

• muscoli posteriori della coscia
• gluteo massimo
• deltoidi
• tricipiti
• muscolo dentato anteriore

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le mani sotto le spalle e le dita rivolte in avanti.
2. Disegna le braccia strettamente al petto. Non permettere ai gomiti di uscire di lato.
3. Premi tra le mani per sollevare lentamente la testa, il petto e le spalle.
4. Puoi sollevarlo a metà, a metà o fino in fondo.
5. Mantieni una leggera curva nei gomiti.
6. Puoi far ricadere la testa per approfondire la posa.
7. Rilasciare sul tappetino espirando.
8. Porta le braccia al tuo fianco e appoggia la testa.
9. Muovi lentamente i fianchi da un lato all'altro per allentare la tensione della parte bassa della schiena.

6. Posa della locusta

Questo delicato backbend può aiutare ad alleviare il mal di schiena e la fatica. Rafforza il busto posteriore, le braccia e le gambe.

Muscoli lavorati:

• trapezio
• erector spinae
• gluteo massimo
• tricipiti

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia vicino al busto e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
2. Tocca gli alluci insieme e gira i talloni lateralmente.
3. Appoggia la fronte leggermente sul pavimento.
4. Solleva lentamente la testa, il torace e le braccia a metà, a metà o fino in fondo.
5. Puoi unire le mani e intrecciare le dita dietro la schiena.
6. Per approfondire la posa, sollevare le gambe.
7. Guarda dritto o leggermente verso l'alto mentre allunghi la parte posteriore del collo.
8. Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.
9. Riposare prima di ripetere la posa.

7. Bridge Pose

Questo è un backbend e un'inversione che può essere stimolante o rigenerante. Allunga la colonna vertebrale e può alleviare mal di schiena e mal di testa.

Muscoli lavorati:

• retto e addominale trasversale
• muscoli glutei
• erector spinae
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni attirati nelle ossa sedute.
2. Appoggia le braccia lungo il corpo.
3. Premi i piedi e le braccia sul pavimento mentre sollevi il coccige.
4. Continua a sollevare finché le cosce non sono parallele al pavimento.
5. Lascia le braccia così come sono, unendo i palmi delle mani con le dita intrecciate sotto i fianchi o appoggiando le mani sotto i fianchi.
6. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
7. Rilasciare lentamente riportando la colonna vertebrale sul pavimento, vertebra per vertebra.
8. Abbassa le ginocchia insieme.
9. Rilassati e respira profondamente in questa posizione.

8. Mezzo signore dei pesci

Questa posa attorcigliata eccita la colonna vertebrale e aiuta ad alleviare il mal di schiena. Allunga fianchi, spalle e collo. Questa posa può aiutare ad alleviare la fatica e stimolare gli organi interni.

Muscoli lavorati:

• rombi
• muscolo dentato anteriore
• erector spinae
• pettorale
• psoas

Per fare questo:

1. Da una posizione seduta, avvicina il piede destro al corpo.
2. Porta il piede sinistro all'esterno della gamba.
3. Allunga la colonna vertebrale ruotando il corpo verso sinistra.
4. Porta la mano sinistra sul pavimento dietro di te per il supporto.
5. Sposta la parte superiore del braccio destro verso l'esterno della coscia sinistra o avvolgi il gomito attorno al ginocchio sinistro.
6. Cerca di mantenere i fianchi quadrati per approfondire la torsione della colonna vertebrale.
7. Gira lo sguardo per guardare oltre le spalle.
8. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
9. Ripeti dall'altra parte.

9. Torsione della colonna vertebrale a due ginocchia

Questa torsione riparativa promuove il movimento e la mobilità della colonna vertebrale e della schiena. Allunga la colonna vertebrale, la schiena e le spalle. Praticare questa posa può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità della schiena e dei fianchi.

Muscoli lavorati:

• erector spinae
• retto addominale
• trapezio
• pettorale

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia disegnate sul petto e le braccia distese lateralmente.
2. Abbassa lentamente le gambe sul lato sinistro mantenendo le ginocchia il più vicino possibile.
3. È possibile posizionare un cuscino sotto entrambe le ginocchia o tra le ginocchia.
4. Puoi usare la mano sinistra per premere delicatamente sulle ginocchia.
5. Tieni il collo dritto o ruotalo su entrambi i lati.
6. Concentrati sulla respirazione profonda in questa posizione.
7. Mantieni questa posa per almeno 30 secondi.
8. Ripeti dalla parte opposta.

10. Posa del bambino

Questa delicata piega in avanti è il modo perfetto per rilassarsi e allentare la tensione sul collo e sulla schiena. La colonna vertebrale è allungata e allungata. La posa del bambino allunga anche i fianchi, le cosce e le caviglie. Praticare questa posa può aiutare ad alleviare lo stress e la fatica.

Muscoli lavorati:

• gluteo massimo
• muscoli della cuffia dei rotatori
• muscoli posteriori della coscia
• estensori spinali

Per fare questo:

1. Siediti sui talloni con le ginocchia insieme.
2. Puoi usare un cuscino o una coperta sotto le cosce, il busto o la fronte per il supporto.
3. Piegati in avanti e cammina le mani di fronte a te.
4. Appoggia la fronte delicatamente sul pavimento.
5. Tieni le braccia distese davanti a te o avvicina le braccia al corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
6. Concentrati sul rilascio di tensione nella schiena mentre la parte superiore del corpo cade pesantemente nelle ginocchia.
7. Rimanere in questa posa per un massimo di 5 minuti.

Funziona davvero?

Un piccolo studio del 2017 ha valutato gli effetti della pratica yoga o della terapia fisica nel corso di un anno. I partecipanti hanno avuto mal di schiena cronico e hanno mostrato un miglioramento simile nella limitazione del dolore e dell'attività. Entrambi i gruppi avevano meno probabilità di usare antidolorifici dopo tre mesi.

Ricerche separate del 2017 hanno scoperto che le persone che praticavano yoga hanno mostrato riduzioni da piccole a moderate dell'intensità del dolore a breve termine. È stato anche riscontrato che la pratica aumenta leggermente la funzione a breve e lungo termine dei partecipanti.

Sebbene la ricerca sia promettente, sono necessari ulteriori studi per confermare ed espandere questi risultati.

La linea di fondo

Sebbene ricerche recenti supportino la pratica dello yoga come modo per curare il mal di schiena, potrebbe non essere adatto a tutti. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di yoga o esercizio fisico. Possono aiutarti a identificare eventuali rischi e a monitorare i tuoi progressi.

Puoi iniziare una pratica a casa con un minimo di 10 minuti al giorno. Puoi usare libri, articoli e lezioni online per guidare la tua pratica. Dopo aver appreso le basi, è possibile creare in modo intuitivo le proprie sessioni.

Se preferisci un apprendimento più pratico, potresti voler prendere lezioni in uno studio. Assicurati di cercare classi e insegnanti in grado di soddisfare le tue esigenze specifiche.