Yoga Per L'ansia: 11 Pose Da Provare, Perché Funziona E Altro Ancora

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Perché è benefico

Molte persone si rivolgono allo yoga quando i sentimenti di ansia iniziano a insinuarsi o durante i periodi di stress. Potresti scoprire che concentrarti sia sul respiro che sulla capacità di essere presenti in ogni posa può aiutare a calmare le chiacchiere mentali negative e migliorare il tuo umore generale.

Si tratta di incontrarti dove sei. Praticare una o due posture per pochi minuti al giorno può avere un impatto notevole, se sei aperto alla pratica.

Per ottenere il massimo dalla tua sessione, prendi nota delle sensazioni che si muovono in tutto il corpo quando entri in ogni posa. Consenti a te stesso di provare e provare qualunque emozione sorga.

Se senti che i tuoi pensieri iniziano a disperdersi, riporta delicatamente la tua mente sul tappeto e continua la tua pratica.

Continua a leggere per imparare a fare alcune delle nostre posture preferite per combattere l'ansia.

1. Posa dell'eroe

Corpo attivo. Mente creativa.

Questa postura seduta può aiutarti a trovare il tuo centro. Concentrarsi sul respiro può aiutarti a trovare facilità nella calma di questa posa.

Muscoli lavorati:

• erector spinae
• quadricipiti
• muscoli del ginocchio
• muscoli della caviglia

Per fare questo:

1. Mettiti in ginocchio. Le ginocchia dovrebbero essere unite e i piedi dovrebbero essere leggermente più larghi dei fianchi.
2. Tieni le punte dei piedi sul pavimento.
3. Se questo è scomodo, metti un cuscino o un blocco sotto glutei, cosce o polpacci.
4. Metti le mani sulle cosce.
5. Siediti dritto per aprire il torace e allungare la colonna vertebrale.
6. Mantieni questa posa per un massimo di 5 minuti.

2. Posa dell'albero

Corpo attivo. Mente creativa.

Questa classica posa in piedi può aiutarti a concentrarti sui pensieri di corsa interiori e tranquilli.

Muscoli lavorati:

• addominali
• psoas
• quadricipiti
• tibiale anteriore

Per fare questo:

1. Dalla posizione eretta, sopporta il peso con il piede destro e solleva lentamente il piede destro da terra.
2. Ruota lentamente la pianta del piede sinistro verso l'interno della gamba sinistra.
3. Posizionalo sulla parte esterna della caviglia sinistra, del polpaccio o della coscia.
4. Evitare di premere il piede nel ginocchio.
5. Porta le mani in qualsiasi posizione comoda. Questo potrebbe essere in posizione di preghiera davanti al tuo cuore o appeso lungo i fianchi.
6. Mantieni questa posa per un massimo di 2 minuti.
7. Ripeti dalla parte opposta.

3. Triangolo in posa

Corpo attivo. Mente creativa.

Questa posa energizzante può aiutare ad allentare la tensione al collo e alla schiena.

Muscoli lavorati:

• latissimus dorsi
• interno obliquo
• gluteo massimo e medio
• muscoli posteriori della coscia
• quadricipiti

Per fare questo:

1. Entra in posizione eretta con i piedi più larghi dei fianchi.
2. Rivolgi le dita del piede sinistro in avanti e le dita del piede destro con una leggera inclinazione.
3. Solleva le braccia per estenderti dalle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso.
4. Allunga il busto in avanti mentre allunghi la mano sinistra in avanti.
5. Cerniera sull'articolazione dell'anca per riportare l'anca destra. Porta la mano sinistra sulla gamba, sul pavimento o su un blocco.
6. Estendi il braccio destro verso il soffitto.
7. Guarda in qualsiasi direzione comoda.
8. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
9. Quindi fai il lato opposto.

4. Piegamento in avanti in piedi

Corpo attivo. Mente creativa.

Questa posa in piedi a riposo può aiutare a rilassare la mente mentre allenta la tensione nel tuo corpo.

Muscoli lavorati:

• muscoli spinali
• piriforme
• muscoli posteriori della coscia
• gastrocnemio
• gracilis

Per fare questo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
2. Espirare mentre si cerniera ai fianchi per piegare in avanti, mantenendo una leggera curva nelle ginocchia.
3. Lascia cadere le mani sul pavimento o appoggiale su un blocco.
4. Infila il mento nel petto.
5. Rilascia la tensione nella parte bassa della schiena e dei fianchi. La testa e il collo dovrebbero pendere pesantemente verso il pavimento.
6. Mantieni questa posa per un massimo di un minuto.

5. Posa del pesce

Corpo attivo. Mente creativa.

Questo backbend può aiutare ad alleviare la tensione nel petto e nella schiena.

Muscoli lavorati:

• intercostali
• flessori dell'anca
• trapezio
• addominali

Per fare questo:

1. Siediti con le gambe distese davanti a te.
2. Metti le mani sotto i glutei con i palmi rivolti verso il basso.
3. Stringi i gomiti e allarga il petto.
4. Quindi inclinati all'indietro sugli avambracci e sui gomiti, premendo sulle braccia per rimanere sollevato nel petto.
5. Se è comodo, puoi lasciare la testa appoggiata al pavimento o appoggiarla su un blocco o cuscino.
6. Mantieni questa posa per un massimo di un minuto.

6. Posa estesa del cucciolo

Corpo attivo. Mente creativa.

Questa posa che apre il cuore allunga e allunga la colonna vertebrale per alleviare la tensione.

Muscoli lavorati:

• deltoidi
• trapezio
• erector spinae
• tricipiti

Per fare questo:

1. Vieni in una posizione da tavolo.
2. Allunga le mani in avanti di qualche centimetro e affonda i glutei verso i talloni.
3. Premi nelle mani e impegna i muscoli delle braccia, mantenendo sollevati i gomiti.
4. Appoggia delicatamente la fronte sul pavimento.
5. Consentire al petto di aprirsi e ammorbidirsi durante questa posa.
6. Mantieni questa posa per un massimo di due minuti.

7. Posa del bambino

Corpo attivo. Mente creativa.

Questa posa rilassante può aiutare ad alleviare lo stress e la fatica.

Muscoli lavorati:

• gluteo massimo
• muscoli rotatori
• muscoli posteriori della coscia
• estensori spinali

Per fare questo:

1. Da una posizione in ginocchio, affondare di nuovo sui talloni.
2. Piega in avanti, allungando le mani davanti a te.
3. Consentire al busto di cadere pesantemente nelle cosce e appoggiare la fronte sul pavimento.
4. Tieni le braccia distese in avanti o appoggiale lungo il corpo.
5. Mantieni questa posa per un massimo di 5 minuti.

8. Curva in avanti dalla testa al ginocchio

Corpo attivo. Mente creativa.

Questa posa può aiutare a lenire il sistema nervoso.

Muscoli lavorati:

• inguine
• muscoli posteriori della coscia
• estensori spinali
• gastrocnemio

Per fare questo:

1. Sedersi sul bordo di un cuscino o una coperta piegata con la gamba sinistra estesa.
2. Premi la pianta del piede destro nella coscia sinistra.
3. È possibile posizionare un cuscino o un blocco sotto un ginocchio per il supporto.
4. Inspira mentre allunghi le braccia sopra la testa.
5. Espirare mentre si incerni ai fianchi, allungando la colonna vertebrale per piegare in avanti.
6. Appoggia le mani ovunque sul corpo o sul pavimento.
7. Mantieni questa posa per un massimo di 5 minuti.
8. Quindi ripetere dal lato opposto.

9. Curva in avanti seduta

Corpo attivo. Mente creativa.

Si pensa che questa posa calma la mente mentre allevia l'ansia. Se senti che i tuoi pensieri sono stati dispersi durante la tua pratica, prenditi questo tempo per voltarti verso l'interno e tornare alla tua intenzione.

Muscoli lavorati:

• muscoli pelvici
• erector spinae
• gluteo massimo
• gastrocnemio

Per fare questo:

1. Siediti sul bordo di una coperta o cuscino piegati con le gambe distese davanti a te.
2. È possibile mantenere una leggera curva nelle ginocchia.
3. Inspira per sollevare le braccia.
4. Cerniera lentamente i fianchi per estenderti in avanti, appoggiando le mani ovunque sul tuo corpo o sul pavimento.
5. Rimanere in questa posa per un massimo di 5 minuti.

10. Posa di gambe in alto

Corpo attivo. Mente creativa.

Questa posa rigenerante consente un completo rilassamento della mente e del corpo.

Muscoli lavorati:

• muscoli posteriori della coscia
• muscoli pelvici
• parte bassa della schiena
• busto anteriore
• retro del collo

Per fare questo:

1. Siediti con il lato destro contro un muro.
2. Quindi sdraiati mentre dondoli le gambe lungo il muro.
3. I glutei dovrebbero essere il più vicino possibile al muro. Questo potrebbe essere proprio contro il muro o pochi centimetri di distanza.
4. Rilassati e ammorbidisci schiena, petto e collo. Lascia che il tuo corpo si sciolga nel pavimento.
5. Mantieni questa posa per un massimo di 10 minuti.

11. Posa ad angolo reclinato

Corpo attivo. Mente creativa.

Questa posa rilassante può aiutarti a liberarti dall'ansia promuovendo al contempo un senso di calma. Puoi renderlo più di un apriscatole posizionando un blocco o un cuscino sotto la schiena.

Muscoli lavorati:

• adduttori
• muscoli inguinali
• muscoli pelvici
• psoas

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena e avvicina le piante dei piedi.
2. Posizionare i cuscini sotto le ginocchia o i fianchi per il supporto.
3. Metti una mano sulla zona dello stomaco e una sul cuore, concentrandoti sul respiro.
4. Resta in questa posa per un massimo di 10 minuti.

Funziona davvero?

Corpo attivo. Mente creativa.

Quando i ricercatori hanno confrontato i risultati, hanno scoperto che lo yoga ha ridotto significativamente i sentimenti di stress, ansia e depressione.

Un altro piccolo studio del 2017 ha scoperto che anche una singola sessione di hatha yoga è stata efficace nel ridurre lo stress da un fattore di stress psicologico acuto. Uno stress psicologico è un compito o un evento che richiede una risposta immediata, come una reazione di lotta o fuga.

In questo studio, il fattore di stress era un compito di matematica. Dopo aver completato una sessione di yoga con istruzioni video, i partecipanti hanno avuto una riduzione della pressione sanguigna e riferito livelli aumentati di fiducia in se stessi.

Mentre questa ricerca è promettente, sono necessari studi più ampi e più approfonditi per approfondire questi risultati.

La linea di fondo

Sebbene ricerche recenti supportino la pratica dello yoga come mezzo per alleviare l'ansia, potrebbe non essere adatta a tutti.

Dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di yoga o esercizio fisico. Possono aiutarti a identificare tutti i possibili rischi e consigliare modifiche appropriate.

Tieni presente che la pratica dello yoga può talvolta portare in superficie sensazioni ed emozioni spiacevoli. Assicurati di esercitarti in uno spazio confortevole e sicuro. Questo può significare fare yoga a casa o partecipare a una lezione appositamente studiata per alleviare lo stress o la guarigione emotiva.

Se ritieni che praticare lo yoga stia scatenando la tua ansia invece di alleviarla, interrompi la pratica.