Panoramica
Il dolore al collo è estremamente comune e può essere causato da diversi fattori. Questi includono attività quotidiane che coinvolgono ripetitivi schemi di movimento in avanti, cattiva postura o l'abitudine di tenere la testa in una posizione.
Non ci vuole molto a sviluppare dolore in questa zona del corpo ed è facile che il dolore si estenda alle spalle e alla schiena. Il dolore al collo può causare mal di testa e persino lesioni.
Praticare lo yoga è un modo eccellente per sbarazzarsi del dolore al collo. Almeno uno studio ha scoperto che lo yoga offre sollievo dal dolore e miglioramenti funzionali per le persone che hanno praticato yoga per nove settimane. Attraverso la pratica, puoi imparare a liberare qualsiasi tensione che stai trattenendo nel tuo corpo.
Lo yoga può essere utile nel trattamento anche del dolore al collo cronico.
Pone in rilievo
Ecco alcune delle posizioni yoga che possono essere utili per alleviare il dolore al collo.
Posa in avanti piegata in avanti
- Entra in posizione eretta con i piedi sotto i fianchi.
- Allunga il corpo mentre pieghi la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo una leggera curva nelle ginocchia.
- Porta le mani alle gambe, a un blocco o al pavimento.
- Abbassa il mento sul petto e rilassa completamente la testa e il collo.
- Puoi scuotere delicatamente la testa da un lato all'altro, dalla parte anteriore a quella posteriore o fare dei cerchi delicati. Questo aiuta a liberare la tensione dal collo e dalle spalle.
- Mantieni questa posizione per almeno 1 minuto.
- Porta le braccia e la testa per ultima mentre arrotoli la colonna vertebrale in posizione eretta.
Posa di Warrior II
Warrior II ti consente di aprire e rafforzare petto e spalle per sostenere il collo.
- In piedi, riporta il piede sinistro indietro con le dita dei piedi rivolte verso sinistra leggermente inclinate.
- Porta il piede destro in avanti.
- L'interno del piede sinistro dovrebbe essere in linea con il piede destro.
- Alza le braccia finché non sono parallele al pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Piega il ginocchio destro, facendo attenzione a non estendere il ginocchio più in avanti rispetto alla caviglia.
- Premi in entrambi i piedi mentre ti estendi attraverso la colonna vertebrale.
- Guarda oltre la punta delle dita destra.
- Rimanere in questa posa per 30 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
Posa triangolare estesa
La posa a triangolo aiuta ad alleviare il dolore e la tensione nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
- Salta, fai un passo o allontana i piedi in modo che siano più larghi dei fianchi.
- Ruota le dita del piede destro in avanti e le dita del piede sinistro fuori inclinate.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Raggiungi in avanti con il braccio destro mentre ti incerni al fianco destro.
- Da qui, abbassa il braccio destro e solleva il braccio sinistro verso il soffitto.
- Trasforma il tuo sguardo in qualsiasi direzione o puoi fare dolci rotazioni del collo guardando su e giù.
- Rimanere in questa posa per 30 secondi.
- Quindi fallo dall'altra parte.
Posa di mucca gatto
Flettere ed estendere il collo consente il rilascio di tensione.
- Inizia a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- In caso di inalazione, consenti all'addome di riempirsi di aria e abbassarsi verso il pavimento.
- Guarda il soffitto mentre lasci ricadere leggermente la testa.
- Tieni la testa qui o abbassa leggermente il mento.
- Espirando, girati a guardare sopra la spalla destra.
- Tieni lo sguardo qui per alcuni istanti e poi torna al centro.
- Espira per guardare oltre la spalla sinistra.
- Mantieni quella posizione prima di tornare al centro.
- Da qui, infila il mento nel petto mentre intorno alla colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione, lasciando abbassare la testa.
- Scuoti la testa da un lato all'altro e in avanti e indietro.
- Dopo queste variazioni, continua il movimento fluido della posa della mucca gatto per almeno 1 minuto.
Infilare la posa dell'ago
Questa posa aiuta ad alleviare la tensione al collo, alle spalle e alla schiena.
- Inizia a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Solleva la mano destra e spostala verso sinistra lungo il pavimento con il palmo rivolto verso l'alto.
- Premi la mano sinistra sul pavimento per sostenerti mentre riposi il corpo sulla spalla destra e guarda verso sinistra.
- Rimanere in questa posizione per 30 secondi.
- Rilasciare lentamente, affondare di nuovo nella posa del bambino (vedi sotto) per alcuni respiri e ripetere dall'altra parte.
Posa del viso di mucca
La posa del viso di mucca aiuta ad allungare e aprire petto e spalle.
- Vieni in una posizione seduta comoda.
- Alza il gomito sinistro e piega il braccio in modo che la tua mano arrivi alla schiena.
- Usa la mano destra per tirare delicatamente il gomito sinistro verso destra, oppure avvicina la mano destra per raggiungere e tenere la mano sinistra.
- Rimanere in questa posa per 30 secondi.
- Quindi fallo dall'altra parte.
Posa di mezzo signore dei pesci
Questa torsione allunga la colonna vertebrale, le spalle e i fianchi.
- Da una posizione seduta, porta il piede destro lungo il pavimento verso l'esterno dell'anca sinistra.
- Piega il ginocchio sinistro e attraversalo sulla gamba destra in modo che il piede sinistro sia “radicato” nel pavimento all'esterno della coscia destra.
- Allunga la colonna vertebrale e poi attorciglia la parte superiore del corpo a sinistra.
- Appoggia la mano sinistra sul pavimento dietro i glutei.
- Porta il braccio destro verso l'esterno della gamba sinistra.
- Gira la testa per guardare oltre una spalla o fai movimenti delicati del collo in avanti e indietro.
- Resta in questa posa per 1 minuto.
- Quindi fallo dal lato opposto.
Posa della Sfinge
La posa della Sfinge rinforza la colonna vertebrale e allunga le spalle.
- Sdraiati a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle, premendo sui palmi e sugli avambracci.
- Stringi la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce per sostenerti mentre sollevi la parte superiore del busto e la testa.
- Tieni lo sguardo dritto in avanti e assicurati di allungare la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posa per 2 minuti.
Posa del cucciolo estesa
Questa posa è ottima per alleviare lo stress e allungare la schiena e le spalle.
- Inizia a carponi con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Fai avanzare leggermente le mani e solleva i talloni per salire sulle dita dei piedi.
- Porta lentamente i glutei verso i talloni, fermandoti a metà.
- Coinvolgi le braccia e tieni i gomiti sollevati.
- Appoggia la fronte sul pavimento o su una coperta.
- Lascia che il collo si rilassi completamente.
- Tieni la parte bassa della schiena leggermente piegata mentre premi i palmi delle mani, allungando le braccia e abbassando i fianchi verso i talloni.
- Tenere premuto per 1 minuto.
Posa del bambino
La posa del bambino può aiutare ad alleviare il dolore al collo e il mal di testa.
- Da una posizione in ginocchio, siediti sui talloni e porta le ginocchia in una posizione comoda.
- Allunga la colonna vertebrale e cammina le mani davanti a te, incernierando i fianchi in modo da poter piegare in avanti.
- Tieni le braccia distese davanti a te per sostenere il collo, oppure puoi impilare le mani e appoggiare la testa su di esse. Questo può aiutare ad alleviare la tensione del mal di testa. Se è comodo, riporta le braccia a giacere lungo il lato del corpo.
- Respirare profondamente e concentrarsi sul rilascio di qualsiasi tensione o tensione che si tiene nel proprio corpo.
- Riposa in questa posa per alcuni minuti.
Posa di gambe in alto
Questa posa riparativa ha un incredibile potenziale di guarigione e può aiutare ad alleviare la tensione di schiena, spalle e collo.
- Da una posizione seduta, spostati in avanti sui fianchi verso un muro. Quando sei vicino al muro, sdraiati e inclina le gambe verso l'alto e contro il muro.
- Puoi appoggiare una coperta o un cuscino piegati sotto i fianchi per il supporto.
- Porta le braccia in qualsiasi posizione comoda.
- Potresti voler massaggiare delicatamente viso, collo e spalle.
- Resta in questa posa per un massimo di 20 minuti.
Posa cadavere
Concediti del tempo alla fine della pratica per rilassarti nella posa del cadavere. Concentrati sul lasciar andare qualsiasi stress e tensione rimanente nel tuo corpo.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi un po 'più larghi dei fianchi e le dita dei piedi distese lateralmente.
- Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Regola il tuo corpo in modo che testa, collo e colonna vertebrale siano allineati.
- Concentrati sulla respirazione profonda e sul rilascio di qualsiasi tensione nel tuo corpo.
- Rimanere in questa posa per almeno 5 minuti.
Suggerimenti generali
Dal momento che queste pose sono progettate per trattare un disturbo specifico, è importante seguire questi suggerimenti:
- Ricorda che il tuo corpo cambia di giorno in giorno. Apporta le modifiche necessarie alla tua pratica ed evita le pose che causano dolore o disagio.
- Consenti al respiro di guidare i tuoi movimenti in modo che ti muovi lentamente e con fluidità.
- Vai solo al limite: non spingere o forzarti in nessuna posizione.
- Se non conosci lo yoga, prova a prendere qualche lezione in uno studio locale. Se ciò non è possibile, puoi fare lezioni guidate online.
- Hatha, yin e yogi riparatori sono utili per ridurre il dolore al collo. A meno che tu non abbia esperienza, è meglio non fare yoga veloce e potente.
- Sii facile e gentile con te stesso. Goditi il processo e la pratica e incontrati in qualsiasi momento ti trovi quotidianamente.
- Concentrati sul fare almeno 10-20 minuti di yoga al giorno, anche se è solo per rilassarti in alcune posizioni riposanti.
- Sii consapevole della tua postura durante il giorno.
Quando vedere un dottore
Se hai preso provvedimenti per alleviare il dolore al collo e non migliora, o se il dolore peggiora o è grave, consulta il medico. Anche il dolore al collo accompagnato da intorpidimento, perdita di forza nelle braccia o nelle mani o un dolore lancinante alla spalla o sotto il braccio sono segni che dovresti consultare il medico.
Il medico può aiutare a determinare se ci sono ragioni alla base del dolore. Possono raccomandare un determinato programma di trattamento che è necessario seguire. Potrebbero anche riferirti a un fisioterapista.
