Le persone con artrite reumatoide (RA) sono spesso alla ricerca di nuovi modi per ridurre il dolore e mantenere mobili le articolazioni.
Inserisci: Yoga.
Lo yoga ha dimostrato di aiutare con vari tipi di dolore cronico. Quindi, ha senso che le persone con RA possano considerare la pratica come un potenziale strumento per affrontare i razzi e i dolori e i dolori di tutti i giorni.
I benefici dello yoga per le persone con RA
La ricerca suggerisce che lo yoga è un ottimo modo per aiutare le persone con artrite ad aumentare in modo sicuro la loro attività fisica e migliorare sia la salute mentale che fisica. Ecco perché funziona, secondo esperti insegnanti di yoga e medici che trattano le persone con RA:
1. Può cambiare il modo in cui affronti il dolore
"Il più grande vantaggio della pratica dello yoga durante la convivenza con l'AR è il modo in cui cambia il dolore", afferma Christa Fairbrother, insegnante di yoga specializzata nel lavorare con persone con artrite, che vive con l'AR stessa. "Riduce le percezioni del dolore e migliora la capacità di gestire il dolore".
2. Può aiutare a ridurre l'infiammazione
La pratica dello yoga ha dimostrato di aiutare a ridurre lo stress e le sue manifestazioni fisiche: dolore aggravato o recidiva.
"La riduzione dei sentimenti stressanti e delle reazioni emotive allo stress riduce i livelli di cortisolo, il principale ormone dello stress umano", spiega Carrie Janiski, DO, insegnante di yoga e direttore della medicina sportiva e muscoloscheletrica presso la Romeo Medical Clinic di Turlock, in California. "Questo ha un impatto positivo sui livelli di infiammazione in tutto il corpo, comprese le articolazioni che sono affette da AR."
3. Migliora la flessibilità e la gamma di movimento nelle articolazioni
"I pazienti con AR possono avere difficoltà a ridurre la gamma di movimento articolare, le articolazioni gonfie e dolorose, la significativa rigidità mattutina e la difficoltà a svolgere le attività quotidiane con le mani", condivide Janiski.
"Lo yoga può aiutare con i sintomi della RA, in quanto aiuta a combattere alcuni di questi problemi e preservare la funzione corrente."
4. È accessibile
Sebbene sia possibile associare lo yoga alle immagini di pose che sfidano la gravità, non è necessario eseguirle per ottenere i benefici della pratica.
"Lo yoga è semplicemente respiro con movimento e consapevolezza", afferma il Dr. Pierce-Talsma. "Potrebbe sembrare accessibile come sedersi comodamente su una sedia, appoggiare le mani sull'addome e osservare il respiro".
Suggerimenti per principianti per facilitare lo yoga
Ben testato: Yoga delicato
Le persone con problemi di mobilità sono talvolta preoccupate di intraprendere una nuova attività fisica. Ecco cosa hanno da dire gli esperti su come iniziare comodamente:
Inizia quando non hai un bagliore attivo
"Una cosa nuova è sempre più facile da affrontare quando si ha di meno nel piatto", sottolinea Fairbrother.
Non devi necessariamente sentirti il meglio che tu abbia mai provato per iniziare, ma è una buona idea aspettare fino a quando ti senti almeno bene prima di provare lo yoga per la prima volta.
Chiedi in giro per trovare l'insegnante o la classe giusta
"Se appartieni al tuo gruppo di supporto per l'artrite locale, chiedi loro se frequentano un corso di yoga e chi consiglierebbero", suggerisce Fairbrother. “Se hai un amico o un familiare che si occupa di una condizione cronica di salute, chiediglielo. Volete trovare un insegnante di yoga o un terapista dello yoga che sia a suo agio e competente nel lavorare con persone di varie abilità.”
Se non riesci a trovare qualcuno chiedendo in giro, prova le risorse di Internet come la rete di yoga accessibile o Yoga per l'artrite per cercare un insegnante nella tua zona.
Parla con l'istruttore
"Prima di andare in classe, tocca la base con l'istruttore e spiega le tue esigenze", raccomanda Fairbrother. "Ti faranno sapere se la loro lezione è giusta per te o daranno suggerimenti per qualcosa di diverso."
Si rivolga prima al medico
"Se hai l'AR, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una pratica di yoga", afferma Janiski. "Potrebbero [essere] in grado di formulare raccomandazioni sui movimenti che dovresti o non dovresti eseguire."
Ricorda: fai solo quello che puoi
"Ascolta sempre il tuo corpo, che è il tuo più grande insegnante", afferma Janiski. “Non provare a spingere troppo forte. È così che le persone rimangono ferite nello yoga."
Fairbrother è d'accordo, osservando che “ci sono molte posture, meditazioni e pratiche di respirazione nello yoga, quindi scegli quelle che non peggiorano la tua RA. Lo yoga è uno sforzo e se il giorno dopo i muscoli sono un po 'doloranti, va bene. Se sei dolorante più di 24 ore dopo, l'hai esagerato e dovresti tornare la prossima volta.”
Non dovresti provare dolori articolari a causa dello yoga, aggiunge. Quindi, se lo fai, potrebbe anche essere un segno che ti stai spingendo troppo forte.
5 pose delicate da provare
Se ti senti all'altezza, puoi anche iniziare con alcune pose yoga molto delicate a casa. Ecco cinque delle pose preferite di Packard e Fairbrother da provare, anche quando non ti senti al meglio.
1. Yoga della mano
- Inizia facendo i pugni con le mani, quindi estendi tutte le dita contemporaneamente.
- Passa alla chiusura e alla chiusura di un dito alla volta, quindi la tua mano fa un movimento d'onda mentre si apre e si chiude.
- Continua ad aprire e chiudere le mani mentre inizi a circondare i polsi. Puoi aprire e chiudere le mani e circondare i polsi in entrambe le direzioni? Mettiti alla prova!
- Mantieni il movimento in corso, ma ora apri le braccia lateralmente in modo da poter arrotolare le braccia fino alle spalle.
Fai ciò che ti fa sentire bene. "Questa è una danza del braccio interpretativa e non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo", afferma Fairbrother.
2. Yoga del piede
- Mentre sei seduto su una sedia, inizia a dondolare i piedi avanti e indietro, salendo sulle dita dei piedi e sui talloni.
- Quando torni sui talloni, tieni premuto per un conteggio di 3 e poi dondola di nuovo.
- Quindi, arriccia le dita dei piedi uno alla volta, come se stessi cercando di raccogliere qualcosa dal pavimento, quindi rilascialo.
- Questo non dovrebbe far crampare i piedi, quindi se lo è, indietreggia un po '.
3. Torsione seduta
- Sedersi comodamente, allungare attraverso la corona della testa, fino al soffitto.
- Porta una mano dietro di te e l'altra mano al ginocchio opposto.
- Inspira e, espirando, aggancia la pancia mentre ti giri verso la mano dietro di te.
- Resta qui per un respiro. Alla prossima espirazione, torna al centro.
- Ripeti dall'altra parte.
4. Succhietto per spalle e collo
- Mentre sei seduto, inspira e allunga attraverso la corona della testa.
- Tira leggermente il mento verso la gola. Espirare e guardare qualsiasi quantità sopra la spalla destra (qualunque cosa sia comoda).
- Inspira al centro, quindi espira e guarda sopra la spalla sinistra.
- Inspira al centro. Quindi espira e lascia cadere l'orecchio destro verso la spalla destra.
- Inspira di nuovo al centro, espira e lascia cadere l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra.
5. Cane modificato rivolto verso il basso
- Appoggia le mani su una sedia o un tavolo all'altezza della vita o inferiore.
- Fai un passo indietro in modo che le braccia siano estese e i fianchi siano sopra le caviglie.
- Se ti senti abbastanza bene, puoi esplorare questa posizione impegnando il tuo ventre, spingendo verso il basso nelle sfere dei tuoi piedi, mentre raggiungi i talloni.
- Se comodo, premi le mani sulla sedia o sul tavolo per impegnare i muscoli intorno alle scapole.
- Resta qui e respira. Presta attenzione al modo in cui il tuo respiro si sente in questa posizione.
Julia è un'ex editrice di una rivista diventata scrittrice di salute e "formatrice in allenamento". Con sede ad Amsterdam, va in bicicletta ogni giorno e viaggia in tutto il mondo alla ricerca di sessioni di sudore difficili e della migliore tariffa vegetariana.
