Perché è benefico
Lo yoga può fare di più che rilassare il corpo, soprattutto se si vive con il diabete. Alcune pose possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue migliorando al contempo la circolazione, portando molti esperti a raccomandare lo yoga per la gestione del diabete.
La pratica regolare può anche aiutare a ridurre il rischio di altre complicanze del diabete, come le malattie cardiache.
Continua a leggere per scoprire come queste semplici mosse possono migliorare la qualità generale della tua vita e portare a trasformazioni significative.
1. Posa di gambe in alto
Questa inversione riparativa consente il rilassamento. Questo aiuta a ridurre i livelli di stress, che a loro volta possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Può anche aiutare ad alleviare il mal di testa, aumentare l'energia e aumentare la circolazione.
Muscoli lavorati:
- muscoli posteriori della coscia
- muscoli pelvici
- parte bassa della schiena
- busto anteriore
- retro del collo
Per fare questo:
- Piega una coperta o un asciugamano per sederti.
- Siediti con il lato destro contro un muro.
- Oscilla le gambe lungo il muro mentre ti muovi per sdraiarti sulla schiena. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di 90 gradi contro il muro.
- Tieni le ossa sedute il più vicino possibile al muro.
- Rilassa collo, mento e gola.
- Allunga le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso l'alto.
- Rimanere in questa posa per 5-15 minuti.
- Rilasciare facendo scorrere lentamente le gambe verso il lato.
2. Posa ad angolo reclinato
Questa è una posa riparativa che può aiutare a calmare il sistema nervoso. Questa posa può anche aiutare a ridurre i livelli di stress, il che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Si pensa anche a stimolare gli organi addominali, la vescica e i reni.
Muscoli lavorati:
- adduttori
- muscoli inguinali
- muscoli pelvici
- psoas
Per fare questo:
- Mentre sei seduto, avvicina le piante dei piedi. Le ginocchia dovrebbero essere ai lati.
- È possibile posizionare un sostegno sotto le ginocchia per il supporto.
- Inclinati lentamente fino a quando la schiena è piatta sul pavimento.
- Rilassa l'area intorno ai fianchi.
- Appoggia le mani lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Puoi anche premere sulle cosce per approfondire delicatamente l'allungamento di gambe e fianchi.
- Resta in questa posa per un massimo di 10 minuti.
- Per rilasciare, usa le mani per sollevare e premi le ginocchia insieme. Siediti lentamente fino in fondo.
3. Curva in avanti seduta
Questa posa è una curva terapeutica in avanti. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna e promuovere la perdita di peso, questa posa può aiutare ad alleviare ansia, mal di testa e affaticamento.
Muscoli lavorati:
- muscoli pelvici
- erector spinae
- gluteo massimo
- gastrocnemio
Per fare questo:
- Sedersi sul bordo di una coperta piegata ed estendere le gambe lunghe.
- È possibile posizionare un sostegno sotto le ginocchia per il supporto.
- Immagina di premere la pianta dei piedi contro un muro in modo che le dita dei piedi si attirino verso gli stinchi.
- Radica nelle ossa del sedere, allunga la colonna vertebrale e apri il centro del cuore.
- Cerniera ai fianchi mentre ti pieghi in avanti.
- Abbassa le mani in piedi, fermandoti quando raggiungi una posizione comoda. Il busto dovrebbe piegarsi nelle gambe.
- Infila il mento nel petto.
- Rimanere in posa per un massimo di 3 minuti.
4. Supporto per spalle supportato
Questa inversione può aiutare a migliorare la circolazione e stimolare la tiroide. Può anche aiutare a calmare la mente e alleviare lo stress.
Muscoli lavorati:
- retto addominale
- trapezio
- cuffia dei rotatori
- quadricipiti
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena con una coperta piegata sotto le spalle.
- Allinea le spalle con il bordo della coperta.
- Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Solleva le gambe verso l'alto in aria.
- Abbassa lentamente le gambe verso la testa.
- Muovi le mani nella parte bassa della schiena per il supporto. Le dita devono essere rivolte verso l'alto.
- Alza le gambe in modo che spalle, colonna vertebrale e fianchi siano allineati.
- Rimanere in posa per 30 secondi a 3 minuti.
- Rilasciare ruotando la colonna vertebrale verso il basso sul tappetino e abbassando le gambe a terra.
5. Posa dell'aratro
Questa inversione può aiutare a stimolare la ghiandola tiroidea, aumentare la circolazione e ridurre lo stress. I suoi effetti terapeutici possono anche aiutare ad alleviare mal di schiena, mal di testa e insonnia.
Muscoli lavorati:
- cuffia dei rotatori
- muscoli posteriori della coscia
- trapezio
- estensori spinali
Potresti trovare più facile il passaggio dalla posa dell'aratro alla spalla supportata.
Per fare questo:
- Dalla spalla, porta i piedi sul pavimento sopra la testa.
- Se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento, usa un cuscino o un blocco per il supporto.
- Tieni le mani sulla parte bassa della schiena per un maggiore supporto.
- Rimanere in posa per 1 a 5 minuti.
- Per rilasciare, ruota la colonna vertebrale verso il basso fino al tappetino e solleva le gambe per formare un angolo di 90 gradi.
- Abbassa le gambe sul tappetino.
6. Cane rivolto verso l'alto
Questo stimolante backbend richiede molta forza muscolare. La posa può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, aumentare la circolazione e favorire la perdita di peso. Stimola anche gli organi addominali.
Muscoli lavorati:
- gluteo massimo
- tricipite brachiale
- estensori spinali
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
Per fare questo:
- Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te.
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
- Premi nei palmi delle mani per raddrizzare le braccia e sollevare il corpo e le gambe.
- Vieni sulla cima dei tuoi piedi.
- Mantieni una leggera curva nei gomiti mentre ti impegni con la coscia, il braccio e i muscoli addominali.
- Mantieni una fermezza nei glutei e nelle scapole.
- Tieni lo sguardo dritto in avanti.
- Ammorbidisci la gola e il collo.
- Rimanere in questa posa per un massimo di 30 secondi.
7. Posa dell'arco
Questo backbend ti apre il petto e stimola gli organi addominali. Ciò può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, nonché ad alleviare costipazione e disturbi respiratori.
Muscoli lavorati:
- gluteo massimo
- muscoli posteriori della coscia
- quadricipiti
- pettorale
Per fare questo:
- Sdraiati a pancia in giù.
- Lascia riposare le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Piega le ginocchia e porta le mani verso l'esterno delle caviglie.
- Solleva la testa, il petto e le ginocchia.
- Respirare profondamente e guardare avanti.
- Rimanere in posa per un massimo di 30 secondi.
- All'espirazione, rilascia la posa.
- Metti una mano sopra l'altra per creare un cuscino per la fronte.
- Scuoti delicatamente i fianchi da una parte all'altra per rilassare la parte bassa della schiena.
10. Puoi ripetere questa posa una o due volte.
8. Mezza Lord of the Fishes Pose
Questa posa torcente stimola gli organi addominali, che possono aiutare a ridurre la glicemia. Si pensa anche a migliorare la digestione e aumentare i livelli di energia.
Muscoli lavorati:
- rombi
- muscolo dentato anteriore
- erector spinae
- pettorale
- psoas
Per fare questo:
- Mentre sei in una posizione a gambe incrociate, sposta il piede destro verso l'esterno dell'anca sinistra.
- Incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra, in modo che il piede sinistro si trovi all'esterno della coscia destra.
- Radica nelle ossa del sedere e allunga la colonna vertebrale.
- Ruota il tuo corpo a sinistra.
- Porta la mano sinistra sul pavimento dietro di te.
- Porta la parte superiore del braccio destro verso l'esterno della coscia sinistra. Puoi appoggiare la mano sulla coscia o tenere l'avambraccio sollevato dritto in aria.
- Ad ogni inspirazione, concentrati sull'allungamento e il sollevamento.
- Ruota un po 'più a destra a ogni espirazione.
- Porta lo sguardo su entrambe le spalle.
10. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
11. Ripetere dall'altra parte.
9. Torsione spinale supina
Questa posa di torsione riparativa aiuta anche a stimolare gli organi addominali, il che può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. La posa può anche aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità della colonna vertebrale, della schiena e dei fianchi.
Muscoli lavorati:
- erector spinae
- retto addominale
- trapezio
- pettorale
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto.
- Allunga le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Porta le ginocchia sul lato sinistro.
- Cerca di tenere le ginocchia unite e a livello dell'anca.
- Se lo desideri, usa la mano sinistra per esercitare una leggera pressione sulle ginocchia.
- Il tuo sguardo può essere in qualsiasi direzione.
- Rimanere in questa posa per almeno 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
10. Posa del bambino
Questa posa a riposo favorisce il rilassamento, che può aiutare a promuovere la produzione di cellule beta che producono insulina. Può anche aiutare ad alleviare dolore alla schiena e al collo, stress e affaticamento.
Muscoli lavorati:
- gluteo massimo
- muscoli rotatori
- muscoli posteriori della coscia
- estensori spinali
Per fare questo:
- Mentre sei in ginocchio, assicurati che le ginocchia siano alla larghezza dell'anca.
- Affondare indietro per portare i glutei ai talloni.
- È possibile posizionare un cuscino tra le cosce e i polpacci per il supporto.
- Piegati in avanti per appoggiare la fronte sul pavimento.
- Allunga le braccia di fronte a te o lascia riposare le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Rimanere in questa posa per un massimo di 5 minuti.
- Rilasciati sollevandoti in posizione seduta.
11. Posa cadavere
Questa posa riparativa può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, rilassare il corpo e calmare la mente. Può anche aiutare ad alleviare mal di testa, affaticamento e insonnia. È fatto tradizionalmente alla fine della tua pratica yoga.
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena, con i piedi distesi un po 'più larghi dei fianchi.
- Appoggia le braccia lungo il busto con i palmi rivolti verso l'alto.
- Allinea il busto in modo che sia in linea retta. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a Y.
- Consenti al tuo corpo di premere sul pavimento. Dovresti rilassare completamente il tuo corpo e allentare qualsiasi tensione che stai trattenendo.
- Rimani in questa posa per 10-20 minuti.
Funziona davvero?
I risultati di una revisione del 2016 hanno scoperto che le pratiche yogiche possono aiutare in modo significativo a gestire il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno concluso che lo yoga ha avuto un miglioramento positivo dei livelli di zucchero nel sangue, dei livelli lipidici e della composizione corporea.
Dati limitati trovati durante la revisione suggeriscono anche che lo yoga può ridurre lo stress ossidativo e la pressione sanguigna. Altri dati suggeriscono che lo yoga può migliorare la funzione polmonare e autonomica e ridurre l'uso di farmaci.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare ed espandere questi risultati.
La linea di fondo
Praticare lo yoga su base regolare può aiutare a migliorare il benessere generale e può aiutare a gestire il diabete.
Se sei nuovo nello yoga, parla con il tuo medico prima di aggiungere questo esercizio alla tua routine. Possono guidarti attraverso tutti i potenziali rischi e offrire indicazioni su come stabilire e mantenere uno stile di vita sano.
Se preferisci esercitarti a casa, puoi utilizzare libri, articoli e lezioni online guidate per sviluppare la tua pratica. Inizia con una breve pratica di 10 minuti al giorno e sali da lì.
Puoi anche prendere lezioni in uno studio. Assicurati di discutere le tue condizioni e intenzioni con il tuo insegnante in modo che possano sviluppare una pratica adatta alle tue esigenze.
