Cosa sono i jacks da saltare?
I jumper sono un allenamento efficace per tutto il corpo che puoi fare quasi ovunque. Questo esercizio fa parte di ciò che viene chiamato plyometrics o jump training. La pliometria è una combinazione di esercizio aerobico e lavoro di resistenza. Questo tipo di esercizio fa lavorare contemporaneamente cuore, polmoni e muscoli.
In particolare, i jacks da salto funzionano come:
- glutei
- quadricipiti
- flessori dell'anca
I jacks di salto coinvolgono anche i muscoli addominali e delle spalle.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi dei salti da salto e su come incorporarli nella tua routine di allenamento.
Quali sono i vantaggi?
Gli esercizi pliometrici, come i jack per saltare, hanno lo scopo di aiutare le persone a correre più velocemente e saltare più in alto. Questo perché la pliometria funziona allungando rapidamente i muscoli (fase eccentrica) e accorciandoli rapidamente (fase concentrica).
Altri esempi di esercizi pliometrici:
- burpees
- salti tozzi
- salti di box
- affondi
I jumper possono essere una buona alternativa alla registrazione di miglia su un tapis roulant o su una cyclette. Tutti questi esercizi aiutano ad aumentare la frequenza cardiaca, ma anche i salti ti fanno spostare il tuo corpo fuori dal suo normale piano di movimento.
Tassando i muscoli in questi modi, il movimento può diventare più esplosivo, guadagnando forza e agilità per gli sport che richiedono movimenti multidirezionali.
L'allenamento con i salti può essere utile anche per la salute delle ossa. In uno studio, i ratti sono stati sottoposti a un regime di esercizi di salto per otto settimane (200 salti a settimana con 40 salti al giorno per cinque giorni).
La loro densità ossea è stata misurata prima e dopo il regime di salto e ha mostrato guadagni significativi sul gruppo di controllo. I ratti sono stati in grado di mantenere questi guadagni per un periodo di 24 settimane con un allenamento ridotto all'11% (21 salti a settimana) del periodo di test iniziale.
L'esercizio fisico regolare in generale può anche fornire i seguenti benefici:
- controllo del peso
- pressione sanguigna ridotta
- ridotto colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL), colesterolo "cattivo"
- aumento del colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL), il colesterolo "buono"
- aumento della sensibilità all'insulina
Che dire delle calorie bruciate?
Una persona di 150 libbre che fa una sola sessione di due minuti (circa 100 ripetizioni) di salti di salto può bruciare circa 19 calorie. Fare jacks saltanti per un totale di 10 minuti suddivisi in scatti durante il giorno brucerebbe 94 calorie in totale.
Ci sono dei rischi?
I jumper e altri esercizi pliometrici sono associati a un rischio di lesioni, in particolare alle articolazioni del corpo inferiore come il ginocchio e la caviglia. Come con la maggior parte degli esercizi, il rischio è maggiore se non si inizia con un livello base di forza e condizionamento.
In caso di problemi articolari, lesioni muscolari o altri problemi di salute, consultare il medico prima di iniziare un programma del genere.
La maggior parte delle persone può eseguire in sicurezza esercizi pliometrici come i jacks. Ciò include bambini, adolescenti e atleti più anziani.
Jacks e gravidanza
L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda alle donne in gravidanza di svolgere da 20 a 30 minuti al giorno di attività di intensità moderata in tutti i trimestri della gravidanza. L'ACOG osserva che l'esercizio fisico aiuta a mantenere la forma fisica, a mantenere un peso sano e può persino ridurre il rischio di sviluppare il diabete gestazionale.
Mentre l'ACOG non dice specificamente di non fare jacks da salto, elenca l'aerobica a "basso impatto" come alternativa più sicura agli sport ad alto impatto, come la ginnastica. Parla con il tuo medico dei tipi di esercizi che puoi fare durante i diversi trimestri di gravidanza.
Se hai una gravidanza semplice e hai fatto regolarmente esercizi di salto prima di rimanere incinta, parla con il tuo medico per avere indicazioni su se continuare o meno. La gravidanza influisce sulle articolazioni e sull'equilibrio, quindi procedi con cautela.
Alcune donne possono essere in grado di continuare in modo sicuro un intenso esercizio fisico fino al parto con l'autorizzazione del proprio medico. È particolarmente importante ottenere l'OK per l'esercizio fisico intenso durante il secondo e il terzo trimestre.
La chiave è prestare attenzione al proprio corpo e adeguarsi di conseguenza in base a eventuali complicazioni della gravidanza e alle raccomandazioni del medico.
Come fare jacks saltanti
Se sei nuovo ad allenarti, è una buona idea discutere i piani con il tuo medico. Inizia lentamente e mantieni le tue ripetizioni e le serie brevi per cominciare. Puoi sempre aumentare man mano che la tua forma fisica migliora.
Martinetti di base
Fotografia di Active Body. Mente creativa. | via Gfycat
- Inizia in piedi con le gambe dritte e le braccia ai lati.
- Salta in alto e allarga i piedi oltre la larghezza dei fianchi mentre avvicini le braccia alla testa, quasi a toccarti.
- Salta di nuovo, abbassando le braccia e unendo le gambe. Ritorna alla posizione iniziale.
Jack squat
via Gfycat
Ci sono modifiche che puoi apportare per comporre l'intensità dei salti. Per lo squat jack, procedi come segue:
- Inizia facendo alcuni jacks di base.
- Quindi abbassati in una posizione tozza con le gambe più larghe della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
- Metti le mani dietro la testa mentre continui a saltare i piedi dentro e fuori, come se stessi facendo un salto di base in uno squat.
Jack rotazionale
via Gfycat
Il jack rotazionale è un'altra modifica che puoi provare ad aumentare l'intensità:
- Inizia in piedi con i piedi uniti e le mani sul petto.
- Salta su e atterra i piedi in una posizione accovacciata. I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'esterno.
- Mentre atterri in questa posizione accovacciata, ruota la parte superiore del corpo in vita e allunga la mano sinistra verso il pavimento. Allo stesso tempo, raggiungi la tua mano destra verso il cielo.
- Torna alla posizione iniziale.
- Ripeti dall'altra parte per completare una ripetizione.
Martinetti a basso impatto
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Per un'alternativa più delicata, l'allenatore di celebrità con base a Chicago Andrea Metcalf suggerisce di provare a saltare a basso impatto:
- Inizia con il braccio destro che raggiunge verso l'angolo della stanza mentre fai avanzare il piede destro allo stesso tempo.
- Mentre il lato destro è nella posizione esterna, allunga il braccio sinistro verso l'angolo della stanza mentre fai avanzare il piede sinistro allo stesso tempo.
- Porta il braccio e il piede destro seguiti dal braccio sinistro e dal piede al centro. Questa è una ripetizione.
- Continua questo movimento in marcia, alternando i lati, fino a quando non hai completato 5 ripetizioni che portano con la destra. Ripeti il comando con la sinistra.
Che dire delle ripetizioni?
Non esiste uno standard per quante ripetizioni o serie di prese da saltare. Potresti iniziare facendo solo alcuni a un'intensità da bassa a moderata. Lavora fino a fare due serie da 10 o più ripetizioni.
Se sei un atleta esperto o regolarmente attivo, puoi fare da 150 a 200 ripetizioni di salti e altre mosse di salto in una sessione.
Suggerimenti per la sicurezza
Sebbene non siano necessarie attrezzature complicate per eseguire i salti da salto, durante l'allenamento è comunque necessario praticare alcune misure di sicurezza di base. Segui questi suggerimenti:
- Riscaldati e rinfrescati. Una camminata veloce intorno al blocco può essere un buon inizio.
- Fai i tuoi salti su una superficie piana e uniforme. Erba, gomma e altre superfici che assorbono gli urti sono preferite rispetto al cemento o all'asfalto.
- Indossa scarpe di supporto. Scegli sneakers sportive al posto di sandali, scarpe col tacco o stivali.
- Impara la forma corretta. Considera di avere un trainer che ti mostri la forma corretta per assicurarti di fare correttamente le mosse.
- Più veloce, meglio è. Considerare di favorire la velocità delle ripetizioni per tutta la durata dell'allenamento (resistenza) per evitare lesioni da uso eccessivo.
- Presta attenzione al tuo corpo. Se avverti dolore, fai una pausa o interrompi completamente la sessione.
L'asporto
I jumping jacks possono aiutarti a confondere il tuo attuale esercizio o persino a motivarti a ricominciare da capo con un nuovo programma.
Qualunque attività scegliate, mirate a ottenere almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana.
Puoi fare esplosioni di jacks durante il giorno da solo o incorporarli in una routine pliometrica più varia. È una buona idea concedere al tuo corpo da due a tre giorni di riposo tra le sessioni e mescolare i tipi di esercizi per evitare lesioni da uso eccessivo.
