17 Esercizi Per Mal Di Schiena, Dolore Al Collo, Spalle Strette E Altro Ancora

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Cosa puoi fare

Ahia! Dolore al collo e alla schiena che restringe il tuo stile?

Indipendentemente dalla causa - curvarsi su uno smartphone, sedersi a una scrivania tutto il giorno o persino infortunio - esercizi di stretching e rafforzamento possono fare molto per il recupero.

Di seguito, abbiamo compilato 17 mosse per aiutarti ad allungare e rafforzare i muscoli del tuo:

• collo
• le spalle
• parte superiore della schiena
• centro schiena
• parte bassa della schiena

Con un po 'di impegno quotidiano, avrai meno dolore in pochissimo tempo. Iniziamo.

Allungare per primo

Per prima cosa: allenta i muscoli nell'area problematica con un buon allungamento.

Lo stretching aiuta a ripristinare e mantenere la flessibilità, promuovere la gamma di movimento e migliorare il flusso sanguigno, il che può alleviare il dolore. L'importanza dello stretching. (Nd).

Curva e rotazione laterali del collo

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Mettiti in piedi o seduto di fronte e inizia inclinando il collo verso destra. Dovresti sentire l'allungamento attraverso il collo fino al muscolo trappola.

Dopo circa 10 secondi, ruota lentamente la testa in senso antiorario. Metti in pausa per 10 secondi quando raggiungi la spalla sinistra.

Completa la rotazione finendo da dove hai iniziato. Ripetere questi passaggi ruotando in senso orario.

Ripeti questa sequenza 2-3 volte.

Rotolo di spalla

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Stare con le braccia verso il basso ai lati.

Ruota le spalle all'indietro con un movimento circolare, completando 5 rotazioni. Quindi completare 5 rotazioni in avanti.

Ripeti questa sequenza 2-3 volte.

Portata sopra il braccio

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Siediti su una sedia, rivolto in avanti con i piedi per terra.

Estendi il braccio destro sopra la testa e allunga verso sinistra. Piega il busto fino a quando non senti l'allungamento del braccio destro e della spalla destra.

Ritorna per iniziare. Ripeti 5 volte, quindi fai la stessa cosa con il braccio sinistro.

Pec stretch

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Avrai bisogno di una porta per questo tratto. Esercizi per il mal di schiena. (nd)

Entra nella porta e posiziona gli avambracci sullo stipite. Assicurati che i gomiti siano piegati con un angolo di 90 gradi.

Lascia che il peso del tuo corpo cada leggermente in avanti in modo da sentire un allungamento nel petto e nelle spalle.

Tenere premuto per 10 secondi e rilasciare. Ripeti 3 volte.

Rotazione della sedia

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Sedersi lateralmente su una sedia. Il lato destro dovrebbe essere appoggiato allo schienale della sedia.

Tenendo le gambe ferme, ruota il busto verso destra, raggiungendo lo schienale della sedia con le mani.

Tieni la parte superiore del corpo lì, usando le braccia per allungare sempre di più mentre i muscoli si allentano.

Tenere premuto per 10 secondi. Ripeti 3 volte su ciascun lato.

Mucca gatto

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Inizia a carponi con il collo neutro.

I palmi delle mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi.

Alla prossima inspirazione, piega il bacino e completa la parte centrale della schiena. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e lascia cadere la testa per rilassare il collo.

Dopo 3-5 secondi, espira e ritorna in posizione neutra.

Quindi gira la faccia verso il cielo, lasciando che la schiena affondi verso il pavimento. Tenere premuto per 3-5 secondi.

Ripeti questa sequenza 5 volte.

Posa del bambino

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Inizia a terra a quattro zampe.

Con gli alluci che si toccano, allarga le ginocchia il più lontano possibile e fai sedere il sedere sui piedi.

Siedi dritto con le braccia distese sopra la testa.

Alla prossima espirazione, cerniera in vita e rilascia la parte superiore del corpo in avanti tra le gambe.

Lascia che la fronte tocchi il pavimento, le spalle si allarghino e il sedere affondi indietro.

Tenere premuto per almeno 15 secondi.

Ginocchio al petto

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Sdraiati con la schiena per terra. Piega la gamba sinistra e portala al petto. Tenere premuto per 10 secondi e rilasciare.

Ripeti con la gamba destra. Completa l'intera sequenza 3 volte.

Estensione toracica

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Per risultati ottimali, utilizzare un rullo di schiuma o una sedia.

Se stai usando un rullo di schiuma, posizionalo sotto la colonna vertebrale toracica. Lascia che la testa e il sedere cadano su entrambi i lati. Allunga le braccia sopra la testa per approfondire l'allungamento.

Se stai usando una sedia, siediti in avanti e lascia che la parte superiore del corpo cada sul retro della sedia. Allunga le braccia sopra la testa per un allungamento più profondo.

Tenere una delle posizioni per 10 secondi e rilasciare. Ripeti 3 volte.

La farfalla

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Posiziona i palmi delle mani sulle spalle opposte e avvicina i gomiti al tocco. Tenere premuto per 5 secondi e rilasciare.

Completa altre 3-5 volte.

Quindi rafforzare

Rafforzare i muscoli della schiena, delle spalle e del collo è fondamentale per ridurre e prevenire il dolore. Scegli una manciata delle mosse seguenti per mirarle.

Riga

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Usa una fascia di resistenza o un manubrio da leggero a medio per completare questa mossa.

Fissare la fascia di resistenza su un palo o altra superficie stabile e afferrare ciascuna maniglia, estendendo le braccia.

Tirare indietro le maniglie piegando i gomiti, mantenendoli vicini al corpo. Dovresti sentire che i tuoi lats funzionano.

Se stai usando un manubrio, tienilo con la mano destra e tieniti su un muro con la mano sinistra, il braccio esteso.

Cerniera in vita ad un angolo di 45 gradi, permettendo al manubrio di pendere.

Mantenendo il collo neutro e le ginocchia morbide, tirare il manubrio direttamente verso l'alto con un gomito nascosto.

Face pull

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Usa una banda di resistenza per completare questa mossa.

Fissare la banda su una superficie stabile sopra il livello degli occhi. Afferra ogni maniglia con una presa sopra la mano.

Tirare direttamente verso il viso, allargando la parte superiore delle braccia verso i lati e stringendo le spalle insieme. Metti in pausa e torna per iniziare.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Spremuta scapolare

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Con le braccia verso il basso lungo i fianchi, stringi le scapole e tienile premuto per 10 secondi e rilascia.

Ripeti da 3 a 5 volte.

Angeli della parete

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Mettiti con la schiena appoggiata a un muro. Potrebbe essere necessario sollevare leggermente i piedi per consentire alla schiena di ammorbidirsi completamente contro il muro.

Allunga le braccia per creare una forma a "T" contro il muro, quindi piega i gomiti per creare un angolo di 90 gradi.

Muovi lentamente le braccia su e giù con un movimento da "angelo di neve", assicurandoti che rimangano sempre appoggiate al muro.

Quando le dita toccano sopra la testa, torna all'inizio.

Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

Fly con manubri inversi

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Prendi due manubri leggeri e mettiti in piedi, incernierato in vita con un angolo di 45 gradi, con le braccia dritte verso il basso.

Mantenendo il collo neutrale e lo sguardo verso il basso, iniziare a sollevare le braccia lateralmente e verso l'alto.

Stringi le spalle insieme nella parte superiore del movimento.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Lat pulldown

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Siediti o stai sotto una fascia di resistenza attaccata a una superficie stabile in alto.

Tirare verso il basso la fascia fino a quando le braccia non sono parallele al suolo.

Metti in pausa in basso, stringendo i tuoi lats e ritorna per iniziare.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Superuomo

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Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese sopra la testa.

Mantenendo il collo neutrale, sollevare contemporaneamente braccia e gambe. Assicurati di usare la schiena e i glutei per sollevare.

Fai una breve pausa in alto e torna all'inizio.

Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

Cose da considerare

Puoi completare una sequenza di stretching ogni giorno per riacquistare mobilità e ridurre il dolore. Obiettivo per almeno 10 minuti per sessione.

Assicurati di riscaldarti prima di saltare nelle mosse di rinforzo.

Non sai da dove cominciare? Considera di completare 10 minuti di cardio per far ripartire i muscoli e far scorrere il sangue.

Completa una serie di mosse di rafforzamento almeno 3 volte a settimana per ottenere il massimo impatto. Cerca di combinare 3 mosse per sessione.

La linea di fondo

In alcuni casi, il dolore al collo e alla schiena può essere curato a casa. Lo stretching quotidiano e il rafforzamento regolare possono aiutarti a trovare sollievo.

Ma se il tuo dolore persiste - o peggiora - con le cure a domicilio, dovresti consultare un medico o un altro operatore sanitario. I sintomi potrebbero essere legati a una condizione di base che richiede un trattamento professionale.

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Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.