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Panoramica
Le spalle strette possono causare dolore o rigidità al collo, alla schiena e alla parte superiore del corpo e limitare le attività quotidiane. Le spalle possono sentirsi rigide e rigide a causa di stress, tensione e abuso. Le spalle strette possono anche essere causate da sedute prolungate, posizioni di sonno errate e lesioni. Anche la cattiva postura e l'allineamento improprio del tuo corpo possono svolgere un ruolo.
Continua a leggere per imparare come alleviare e prevenire le spalle strette.
12 tratti
È importante allungare le spalle regolarmente per allentare e rafforzare i muscoli. Rilasciare la tensione nel tuo corpo può migliorare anche i tuoi sentimenti generali di benessere.
Questi allungamenti possono aiutare ad aumentare la flessibilità, estendere il raggio di movimento e prevenire lesioni. Se hai poco tempo, prova a farli a scatti più brevi durante il giorno. Puoi aumentare il numero di set che fai man mano che guadagni forza e mobilità.
1. Solleva la spalla
- Stando in piedi o seduti, con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta, alza lentamente le spalle verso le orecchie.
- Resta qui per alcuni secondi.
- Abbassa lentamente le spalle.
- Ripeti 5 volte.
2. Rotoli di spalla
- Mantenere una buona postura stando in piedi o seduti.
- Ruota le spalle su, dietro e giù.
- Fai questo movimento 10 volte.
- Quindi, ruota le spalle in alto, in avanti e in basso 10 volte.
3. Orecchio a spalla
- Sedersi con la colonna vertebrale diritta e inclinare la testa verso la spalla destra.
- Vai il più lontano possibile senza sforzare o sollevare la spalla sinistra.
- Approfondisci l'allungamento usando la mano destra per abbassare delicatamente la testa.
- Tenere premuto per 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
4. Ritrazione del mento
- Allinea la testa, il collo e la colonna vertebrale mentre sei in piedi o seduto.
- Allunga il mento davanti a te fino in fondo senza sforzo.
- Quindi riporta il mento nella gola e nel collo.
- Ripeti 10 volte.
5. Allungamento del braccio trasversale
- Porta il braccio sinistro attraverso la parte anteriore del corpo a circa l'altezza del torace.
- Sostieni il braccio sinistro con la piega del gomito del braccio destro o usa la mano destra per tenere il braccio sinistro.
- Allunga la spalla e continua ad affrontare in avanti.
- Mantieni questo allungamento per 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
6. Oscillazioni del braccio in piedi
- Stai con le braccia al tuo fianco e i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo.
- Oscilla le braccia in avanti per portare le braccia in alto come andranno senza alzare le spalle.
- Abbassa le braccia e riportale il più indietro possibile.
- Mantieni il resto del tuo corpo immobile.
- Continua questo movimento per 1 minuto.
7. Sollevatori a braccio diritto
- Fai i pugni con le mani e portali davanti ai fianchi.
- Inspira mentre sollevi le braccia sopra la testa in modo che le mani si uniscano sopra la testa.
- Parte bassa della schiena nella posizione originale.
- Ripeti 10 volte.
8. Curva in avanti con le gambe larghe
- Stai in piedi con i piedi più larghi della distanza dell'anca con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Intreccia le mani dietro la schiena e apri il petto.
- Coinvolgi i muscoli delle gambe e mantieni una leggera curva nelle ginocchia.
- Cerniera ai fianchi per piegare in avanti, portando le braccia sopra la testa verso il pavimento.
- Lascia che la testa penda e piega leggermente il mento sul petto.
- Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.
9. Posa di mucca di gatto
- Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspirando, riempi la pancia di aria e lasciala affondare mentre guardi in alto.
- Espirare mentre si impegnano gli addominali, infilare il mento nel petto e attorno alla colonna vertebrale.
- Continua questo movimento per alcuni minuti, prestando particolare attenzione alle tue spalle.
10. Infilare l'ago
- Vieni a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Sollevare la mano destra e portarla lentamente a sinistra con il palmo rivolto verso l'alto.
- Appoggia il corpo sulla spalla destra e gira la testa verso il lato sinistro.
- Assicurati di non affondare sulla spalla.
- Mantieni questa posa per 30 secondi.
- Rilasciare lentamente e tornare alla posizione originale.
- Ripeti dalla parte opposta.
11. Posa inversa della preghiera
- Puoi fare questa posa da seduto, in piedi o in posa ad albero.
- Porta le mani dietro la schiena con il dorso delle mani uno di fronte all'altro e le dita rivolte verso il basso.
- Da qui capovolgi le mani nell'altra direzione in modo che le dita siano rivolte verso l'alto.
- Ruota i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
- Premi i palmi delle mani, tira indietro i gomiti e apri il petto.
- Mantieni la colonna vertebrale diritta.
- Mantieni questa posa per 30 secondi.
12. Posa della faccia di mucca
- Da una posizione seduta, porta il gomito sinistro verso il lato della testa con la mano rivolta verso il basso.
- Usa la mano destra per disegnare il gomito sinistro verso destra mentre la mano si sposta ulteriormente lungo la colonna vertebrale.
- Se è comodo puoi piegare il braccio destro e sollevare la mano destra per stringere la mano sinistra.
- Mantieni la posa per 1 minuto.
- Ripeti dalla parte opposta.
Le cause
Le spalle strette possono essere causate da diversi fattori, inclusa l'età. Molti dei movimenti che esegui nella tua vita quotidiana ti fanno piegare in avanti. Ciò affatica le spalle, il collo e la schiena.
È possibile creare tensione alle spalle da attività quotidiane come mandare SMS, sedersi per periodi prolungati o trasportare borse pesanti. I muscoli deboli, la cattiva postura e l'allineamento errato nel corpo possono anche portare a spalle strette. In alcuni casi, la tensione muscolare può anche essere il risultato di lesioni o stress cronico o di una condizione sottostante, come:
- artrite
- gotta
- lupus
- malattia di Lyme
In cerca di aiuto
Consulta il tuo medico se la tensione delle spalle non migliora quando inizi ad allungare o se stai avvertendo un dolore intenso. Dovresti anche consultare il tuo medico se inizi a provare debolezza muscolare delle braccia o inizi ad avere altri sintomi come la febbre.
Il medico può:
- aiutarti a sviluppare un programma di esercizi
- riferirti a un fisioterapista
- prescrivere farmaci, come rilassanti muscolari o antidolorifici
- raccomandare una terapia calda e fredda o l'uso di una benda o una fionda per limitare i movimenti
Nei casi più gravi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico.
Prevenzione
È importante prendersi cura delle spalle anche se non sono strette adesso. L'esercizio fisico regolare è la chiave per la prevenzione.
- Rimanere attivo e impegnarsi in attività che richiedono l'uso delle spalle, come il nuoto o lo yoga.
- Bevi sempre molta acqua, specialmente quando ti alleni.
- Se possibile, fai dei massaggi regolari o prenditi qualche minuto al giorno per fare l'automassaggio. Per questo, puoi usare oli essenziali diluiti in un olio vettore o un massaggio muscolare.
- Evita uno stile di vita sedentario e resta il più attivo possibile.
- Cerca di mantenere una buona postura e un corretto allineamento nel tuo corpo. Presta attenzione al tuo corpo mentre svolgi le tue attività quotidiane. Se ti siedi per lunghi periodi, cambia spesso posizione e alzati per una breve pausa ogni 30 minuti.
- Riduci lo stress.
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Porta via
Se noti tensione o tensione nelle spalle, è importante prendere provvedimenti per alleviare la tensione il prima possibile. Il trattamento precoce può ridurre il rischio di complicanze.
È una buona idea fare esercizi per allentare le spalle anche se non hai una forte tensione. Cerca di portare la tua consapevolezza in quest'area del tuo corpo durante il giorno e lavora per rilassare e allentare la tensione. Se avverti dolore intenso o di lunga durata, consulta il medico. Possono raccomandare ulteriori terapie o esercizi.
