Per eseguire un situp ponderato:
- Prendi un manubrio o un piatto ponderato e siediti sul pavimento.
- Tieni il peso sul petto e sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi e mantieni i piedi ben piantati sul pavimento.
- Mantenendo il peso, contrarre lentamente il nucleo e sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia fino a quando gli avambracci non toccano le cosce. L'anca e i piedi dovrebbero rimanere sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna nella posizione iniziale. Ripeti il numero desiderato di ripetizioni.
Suggerimenti per l'esecuzione di un situp ponderato
- Evita lesioni aggiungendo pesi al momento giusto. Mentre la resistenza extra sfida i muscoli addominali, il peso aggiuntivo può anche causare lesioni alla schiena e alla colonna vertebrale. Pertanto, incorpora un situp ponderato solo se sei a un livello di fitness avanzato e solo se hai un core allenato. Questa modifica non è per i principianti.
- Inizia la luce. Una volta che sei pronto per aggiungere un situp ponderato e costruire una forza del nucleo più forte, inizia con un peso leggero, forse 5 o 10 chili. Aumenta gradualmente il peso man mano che il tuo nucleo diventa più forte.
- Ottieni una presa comoda. Inoltre, usa un peso che ti senti a tuo agio durante il situp. Alcune persone si sentono a proprio agio con un piatto di pesi, mentre altre sono più a loro agio con in mano un manubrio. Puoi anche completare questo esercizio con una palla medica ponderata.
- Fai in modo che l'assistenza rimanga stabile. Per mantenere il tuo corpo stabilizzato, posiziona i piedi sotto una barra o chiedi a qualcuno di trattenerli.
Variazioni a un situp ponderato
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Variazioni e modifiche possono rendere questo esercizio più facile o più difficile da eseguire. Se riscontri problemi nel completare un situp ponderato, ridurre il peso può semplificare il sollevamento del busto. Inoltre mette meno stress sul tuo core e sulla schiena.
Se ti senti a tuo agio con il peso e vuoi rendere l'allenamento più difficile, ecco due buoni modi per farlo.
Passa a un situp ponderato dall'alto
Eseguirai questo situp con il peso sopra la testa. Questa mossa può esercitare una pressione extra sulla schiena, quindi potrebbe essere necessario utilizzare un peso più leggero.
Oltre all'addome, ai quadricipiti, al torace e alla parte bassa della schiena, un situp ponderato sopra la testa agisce anche su braccia e spalle.
Utilizzare una panca inclinata
L'esecuzione di un situp ponderato su una panca inclinata può anche aumentare l'intensità.
Alcune persone si riferiscono a questo particolare esercizio come un “situp di declino ponderato” perché viene eseguito con la testa più bassa dei fianchi. Altri, tuttavia, si riferiscono ad esso come "situp inclinato ponderato" perché è eseguito su una panca inclinata. Nonostante la diversa terminologia, questi sono gli stessi esercizi.
Per iniziare, hai solo bisogno di una panca inclinata e un peso.
- Sdraiati sulla schiena guardando verso l'alto. I fianchi, il busto e la testa devono essere piatti sulla panca e i piedi fissati sotto il tutore.
- Con un peso posizionato contro il petto o sopra la testa, inizia a sollevare il busto verso le ginocchia.
- Mantenere questa posizione per alcuni secondi prima di scendere alla posizione iniziale.
Un situp ponderato su una panca inclinata consente una maggiore libertà di movimento. E poiché sei in pendenza, stai lavorando contro la gravità, aumentando così la resistenza.
I muscoli addominali e altri gruppi muscolari devono lavorare di più, con conseguente addominali più stretti e un nucleo più forte.
Se sei un principiante, imposta la panca inclinata a un angolo basso e inizia con un peso ridotto.
Alternative e altre mosse
Un situp ponderato è una mossa efficace per rafforzare e rafforzare i muscoli addominali. Ma puoi incorporare anche altre mosse.
Aggiungi una torsione obliqua
Per tonificare e stringere i muscoli obliqui, includere una serie di situp a rotazione.
Ogni volta che sollevi il corpo dal pavimento verso il ginocchio, ruota il busto in modo che il gomito tocchi il ginocchio opposto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro gomito e ginocchio.
Esegui invece scricchiolii ponderati
Se un situp ponderato è troppo fisico, eseguire invece uno scricchiolio ponderato. Alcune persone usano i termini scricchiolio e situp in modo intercambiabile, ma questi esercizi differiscono.
Mentre un situp solleva l'intero busto dal pavimento, gli scricchiolii sollevano solo la testa, il collo e le spalle. Quindi non funzionano come molti gruppi muscolari. Un crunch funziona solo i muscoli addominali, mentre un situp fa funzionare anche i muscoli del torace, della schiena e delle gambe.
Mescolalo
Altri esercizi per un nucleo forte includono una tavola, calci a forbice e sollevatori di gambe.
L'asporto
Ottenere addominali duri coinvolge più di cardio e dieta. Anche se l'attività fisica e il consumo corretto possono aiutarti a perdere grasso, devi aggiungere allenamenti addominali per rafforzare e rafforzare questi muscoli.
Un normale situp non ponderato può trasformare il tuo addome. Ma se stai cercando più definizione e muscoli più grandi, un situp ponderato offre un nuovo modo di sfidare il tuo tronco.
