Cos'è il ginocchio del corridore?
Il ginocchio del corridore, o sindrome patello-femorale, è una lesione che può causare dolore sordo e doloroso nella parte anteriore del ginocchio e intorno alla rotula. È comune per i corridori, i ciclisti e per coloro che partecipano a sport che coinvolgono il salto.
I sintomi del ginocchio del corridore possono migliorare dopo il riposo dall'esercizio fisico e la formazione di ghiaccio nell'area. Anche gli esercizi di stretching e rafforzamento a casa possono aiutare.
Continua a leggere per imparare esercizi e altri rimedi casalinghi che puoi provare. Se il dolore non scompare dopo alcune settimane di trattamento domiciliare o se avverti un dolore acuto, consulta il medico.
10 esercizi per il ginocchio del corridore
Per il dolore al ginocchio del corridore, prova una varietà di esercizi che si concentrano sul rafforzamento di ginocchio, fianchi e quadricipiti. Puoi anche allungare i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia.
Il rafforzamento aiuterà a mantenere stabile il ginocchio durante la corsa, nonché a migliorare la flessibilità delle gambe e ridurre la tensione.
La maggior parte degli esercizi di seguito può essere eseguita su una o entrambe le gambe. Se senti dolore al ginocchio su entrambi i lati, indietreggia dall'allungamento e salta l'esercizio.
Per i migliori risultati, prova a eseguire ogni esercizio ogni giorno per sei settimane.
1. Allungamento quad in piedi
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Aree lavorate: quadricipiti e flessori dell'anca
- Stai in piedi.
- Raggiungi dietro il tuo corpo per afferrare il piede sinistro con la mano sinistra. Porta il tallone sinistro fino ai glutei o nella misura in cui non provoca dolore. Puoi usare il muro o tenere una spalla di un amico per bilanciarti.
- Tieni il ginocchio sinistro vicino mentre allunghi.
- Tenere premuto per 15 secondi, quindi passare alla gamba destra.
- Ripeti l'allungamento sul lato destro.
- Esegui 2-3 serie su ciascuna gamba.
Se questa versione fa male alle ginocchia, puoi fare l'allungamento sdraiato sulla pancia e allungarti dietro per il ginocchio. Puoi anche usare una cinghia da yoga o un asciugamano per portare delicatamente il ginocchio verso i glutei.
2. Allungamento del flessore dell'anca in piedi
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Aree lavorate: flessori dell'anca, psoas
- Inizia in una posizione divisa, con il piede sinistro in avanti e la gamba destra indietro.
- Abbassa leggermente la parte posteriore del ginocchio e del coccige in modo da avvicinarli di un pollice al pavimento mentre pieghi il bacino in avanti.
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra. Non inarcare o arrotondare la schiena.
- Tenere premuto per 10 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
3. Sollevamento delle gambe dritte
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Aree lavorate: quadricipiti, fianchi
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi e l'altra gamba distesa sul pavimento.
- Usando la gamba estesa, stringi i quadricipiti (muscolo della coscia) e solleva la gamba fino a quando è inclinata di 45 gradi.
- Tieni la gamba sollevata per 2 secondi a questo angolo prima di abbassarla lentamente a terra.
- Ripeti 20 volte. Cambia gamba. Esegui 2-3 serie.
4. Allungamento del polpaccio in piedi
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Zone lavorate: polpacci, stinchi
- Stand di fronte a un muro. Distendi le braccia in modo che le mani premano il muro a una distanza confortevole. Le mani devono essere posizionate all'altezza degli occhi.
- Tieni il tallone della gamba con il ginocchio ferito a terra.
- Muovi l'altra gamba in avanti con il ginocchio piegato.
- Ruota la gamba non piegata (quella con dolore) leggermente verso l'interno e inclinati lentamente verso il muro fino a sentire un allungamento nella parte posteriore del muscolo del polpaccio.
- Tenere premuto per 15-30 secondi, quindi riposare in posizione verticale.
- Ripeti 3 volte.
5. Step up
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Aree lavorate: glutei, quad
Attrezzatura necessaria: scalino o rampa di scale
- Posiziona il piede sinistro sul gradino.
- Solleva la gamba destra in aria e tienila per un secondo mentre la gamba sinistra si raddrizza e si stringe.
- Abbassa lentamente la gamba destra di nuovo a terra.
- Ripeti 10 volte, quindi cambia gamba, posizionando la gamba destra sulla scala.
I passaggi possono essere dolorosi se si verifica un infortunio. Se i passaggi irritano le ginocchia, saltare questo esercizio. Dopo il recupero, questo esercizio può essere un buon modo per rafforzare gambe e glutei e ridurre il rischio di lesioni.
6. Esercizio con le vongole
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Zone lavorate: fianchi, glutei
- Sdraiati su un lato con i fianchi e le ginocchia piegati e i piedi impilati uno sopra l'altro.
- Solleva lentamente la gamba superiore verso il soffitto mentre i talloni continuano a toccarsi, formando una forma a conchiglia.
- Tenere premuto per 2 secondi, quindi abbassare lentamente la parte superiore della gamba.
- Esegui fino a 15 ripetizioni. Se non è doloroso, cambia lato e ripeti. Fai 2 set per lato.
7. Scivolo a parete
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Aree lavorate: quadricipiti, glutei e polpacci
- Inizia in piedi con la schiena contro un muro. I talloni dovrebbero essere di circa 6 pollici davanti all'osso dell'anca e i piedi dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
- Muovendoti lentamente, fai scivolare la schiena e i fianchi lungo il muro fino a quando le ginocchia sono piegate attorno a un angolo di 45 gradi.
- Mantieni questa posizione per circa 5 secondi, quindi rialzati.
- Ripeti la diapositiva 10-15 volte. Esegui 2-3 serie.
8. Calcio d'asino
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Zone lavorate: glutei
- Inizia su una stuoia da yoga, un asciugamano o una coperta a quattro zampe, con le braccia dritte, le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi.
- Solleva lentamente la gamba sinistra dietro di te ed estendila verso la parte posteriore del tappetino. Sollevalo fino all'altezza dell'anca e mantieni il piede flesso.
- Mantenendo la schiena piatta, premere il tallone verso il soffitto per un secondo, quindi abbassarlo nuovamente all'altezza dell'anca
- Ripeti 10 volte sulla gamba sinistra, quindi passa a destra.
9. Estensione della banda IT
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Aree lavorate: glutei, fianchi, parte superiore delle gambe
- Inizia in piedi, con la gamba sinistra incrociata sopra la destra.
- Con la mano destra sollevata sopra la testa, inizia lentamente a inclinarti verso destra fino a quando senti un allungamento.
- Tenere premuto per un massimo di 10 secondi.
- Cambia gamba e ripeti. Esegui 2-3 volte su ogni gamba.
10. Allungamento del tendine del ginocchio
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Zone lavorate: muscoli posteriori della coscia
- Sdraiati sulla schiena con la gamba destra distesa davanti a te.
- Piega la gamba sinistra. Avvolgi le mani attorno alla parte posteriore della coscia sinistra e inizia lentamente a tirarlo verso di te. Dovresti sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia.
- Mentre avvicini la gamba a te, prova a raddrizzare il ginocchio il più possibile, con il tallone flesso e rivolto verso il soffitto.
- Mantieni l'allungamento per 20 secondi, quindi cambia gamba.
- Ripeti fino a 3 volte per gamba.
Altri trattamenti e rimedi casalinghi da provare
Altri trattamenti per il ginocchio del corridore possono includere i seguenti:
- Ghiacci il ginocchio ogni giorno o più volte al giorno, se necessario.
- Parlate con il vostro medico di prendere antidolorifici da banco, come i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), se provate dolore.
- Prova attività a basso impatto, come il nuoto e il ciclismo.
- Rotolo di schiuma aree delle gambe che sono strette.
- Pratica esercizi di rafforzamento del ginocchio e consulta un fisioterapista, se necessario.
In rari casi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico se i trattamenti non chirurgici non sono efficaci. Potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per riallineare l'angolazione della rotula. Il medico può eseguire una radiografia o una risonanza magnetica del ginocchio per visualizzare la lesione e determinare l'opzione di trattamento migliore.
L'esercizio fisico è un trattamento efficace per il ginocchio del corridore?
In molti casi, esercizi di riabilitazione e allungamenti possono essere efficaci per il trattamento del ginocchio del corridore.
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, eseguire una serie di esercizi di rafforzamento del ginocchio e dell'anca tre volte alla settimana per sei settimane può essere un modo efficace per ridurre il dolore al ginocchio e migliorare l'attività fisica.
Inoltre, uno studio del 2007 ha scoperto che l'uso di esercizi di terapia fisica personalizzati per rafforzare il quadricipite e aumentare la flessibilità era più efficace rispetto alle ginocchia o al taping del ginocchio. E, in alcuni casi, il rafforzamento degli esercizi può essere più efficace dell'assunzione di FANS.
Un fisioterapista può aiutarti a determinare quali esercizi saranno più efficaci per te in base alla tua situazione. Possono aiutarti a trovare esercizi per colpire e allungare aree specifiche. Saranno anche in grado di osservare se hai uno squilibrio muscolare che deve essere corretto.
Quanto dura il recupero?
Per recuperare dal dolore al ginocchio del corridore, dovresti iniziare riposando. Potrebbe essere necessario ridurre la corsa o altri sport o fermarsi completamente fino a quando non si sente meglio. Evita altre attività che aumentano il dolore, come salire e scendere le scale il più possibile.
Quanto tempo ci vorrà per recuperare dal ginocchio del corridore varierà per tutti. Con riposo e ghiaccio, il dolore può scomparire in 2-3 settimane. In alternativa, potrebbe essere necessario consultare un fisioterapista che può consigliare esercizi di rafforzamento e stretching per tornare a correre.
Consulta un medico se il dolore al ginocchio non scompare dopo tre settimane. Potrebbe essere necessario eseguire una radiografia, una TAC o una risonanza magnetica per determinare la causa del dolore.
Come identificare il ginocchio del corridore
Se hai il ginocchio del corridore, potresti notare dolore al ginocchio:
- durante o dopo l'esercizio
- quando si cammina su o giù per le scale
- quando si accovaccia
- quando si è seduti per un lungo periodo di tempo
Le cause comuni del ginocchio del corridore includono:
- abuso di atletica leggera
- squilibri muscolari
- lesioni
- precedenti interventi al ginocchio
Come prevenire il ginocchio del corridore
Potrebbe non essere possibile prevenire del tutto il dolore al ginocchio del corridore, ma i seguenti passaggi possono aiutare ad alleviare i sintomi:
- Ridurre l'attività fisica ad alto impatto. Giornate di corsa alternate con attività a basso o basso impatto, come nuoto e yoga.
- Aumentare gradualmente chilometraggio e intensità. Percorrere troppe miglia, troppo in fretta, può causare dolore al ginocchio.
- Adotta uno stile di vita sano. Essere in sovrappeso o obesi può causare ulteriore stress alle ginocchia durante l'attività fisica. Se sei preoccupato, parla con il tuo medico di un programma di perdita di peso sicuro.
- Allunga e riscaldati prima e dopo ogni allenamento.
- Controlla le tue scarpe. Potresti aver bisogno di scarpe con supporto aggiuntivo o inserti ortotici. I corridori dovrebbero anche sostituire le scarpe ogni 300-500 miglia.
Porta via
Il ginocchio del corridore è comune nei corridori e negli atleti, ma può colpire chiunque.
Se si verifica il ginocchio del corridore, probabilmente sarà necessario ridurre la corsa e altri sport fino a quando il dolore non si attenua. Tuttavia, potresti comunque essere in grado di partecipare ad altre attività a basso impatto, come il nuoto e il ciclismo.
Consulta un medico se il dolore al ginocchio non scompare dopo alcune settimane. Potrebbe essere necessario eseguire una radiografia, una TAC o una risonanza magnetica per determinare la causa del dolore.
