L'aerobica a step è un modo per accelerare il ritmo cardiaco e rimanere in forma.
Fare questo allenamento cardio coreografico come parte di una lezione di esercizi di gruppo può aiutare a costruire la motivazione e creare un senso di comunità. Puoi anche farlo da solo finché hai un passaggio regolabile o un oggetto simile da usare.
Benefici step aerobica
L'aerobica a step ha tutti i vantaggi di un allenamento cardio ad alta intensità senza stressare le articolazioni. Migliora la forma fisica generale rafforzando, riducendo il grasso corporeo e aumentando la salute cardiovascolare.
Brucia anche calorie, rendendolo un modo ideale per mantenere il peso corporeo target.
La ricerca ha anche dimostrato che fare aerobica step può aumentare i livelli di umore ed energia.
Le mosse prendono di mira gambe, parte superiore del corpo e nucleo, aumentando la forza e la flessibilità. Inoltre, migliorano l'equilibrio, il coordinamento e l'agilità. La componente sociale di una classe di gruppo può essere utile per creare nuove connessioni e può aiutare ad aumentare i livelli di motivazione.
L'aerobica step è utile nella gestione della pressione sanguigna e del diabete. Le persone con osteoporosi o osteopenia possono fare questo esercizio a basso impatto per migliorare la forza ossea. Le persone con artrite possono usare una sedia o un oggetto stabile per un ulteriore equilibrio durante una lezione di step.
Procedura di base per l'aerobica
Tutto ciò di cui hai bisogno per fare step aerobica è un tipo di step o piattaforma. Puoi fare alcune di queste mosse da solo per acquisire sicurezza prima di entrare in una classe o renderle parte della tua normale pratica domestica.
Ecco una routine che puoi usare come base per costruire il tuo programma. Lati alternati e non usare lo stesso piede principale per più di un minuto.
Diritto fondamentale
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- Sali sul gradino con il piede destro.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro.
- Scendi all'indietro con il piede destro.
- Scendi all'indietro con il piede sinistro.
Sinistra di base
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- Sali sul gradino con il piede sinistro.
- Fai un passo avanti con il piede destro.
- Scendi all'indietro con il piede sinistro.
- Scendi all'indietro con il piede destro.
Mossa di Turnstep
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- Inizia in piedi lateralmente al gradino.
- Fai un passo avanti con il piede destro.
- Girati mentre porti il piede sinistro sul gradino.
- Scendi con il piede destro.
- Abbassa il piede sinistro per incontrare il destro.
Mossa A-step
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- Inizia in piedi accanto alla panchina, di fronte.
- Sali al centro del gradino con il piede destro.
- Solleva il piede sinistro per incontrare il destro.
- Scendi e torna dal lato opposto con il piede destro.
- Porta il piede sinistro per incontrare il destro.
Attraverso la prima mossa
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- Inizia ad affrontare lateralmente.
- Aumenta lateralmente con il piede destro.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro.
- Scendi dall'altra parte del gradino con il piede destro.
- Scendi con il piede sinistro.
- Tocca su.
- Fai un passo avanti con il piede destro.
- Fai un passo avanti e tocca il passo con il piede sinistro.
- Scendi con il piede sinistro.
- Scendi con il piede destro.
Charleston
- Fai un passo avanti con il piede destro sul lato sinistro del gradino.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro e solleva il ginocchio, calcia o tocca il pavimento.
- Fai un passo indietro del piede sinistro.
- Fai un passo indietro e affronta indietro con il piede destro.
- Luppolo
- Stare lateralmente e salire con il piede destro.
- Solleva il ginocchio sinistro mentre fai perno sulla palla del piede destro.
- Abbassa il piede sinistro dall'altra parte del gradino.
- Scendi con il piede destro per incontrare la sinistra.
- Stare lateralmente e salire con il piede destro.
- Fai avanzare il piede sinistro davanti a destra.
- Scosta il piede destro dall'altra parte del gradino.
- Scendi con il piede sinistro.
Suggerimenti
Utilizzare una superficie antiscivolo
Per motivi di sicurezza, utilizzare una tavola antiscivolo.
Non usare il passaggio
Ricorda, puoi anche lasciare fuori la superficie sollevata e fare queste mosse sul terreno. Muoviti e muoviti con lo stesso scopo di come stavi aumentando. Puoi ancora fare un ottimo allenamento.
Regola l'altezza del tuo passo
L'altezza del passo può variare da 4 a 10 pollici in base al livello di fitness e abilità. Abbassa l'altezza se avverti dolore o disagio.
Usa un'altezza che non pieghi l'articolazione del ginocchio di oltre 90 gradi quando il tuo peso è su questa gamba. Non iperestendere le ginocchia o la colonna vertebrale.
Pratica la tua forma e postura
Mantenere una buona postura e allineamento coinvolgendo delicatamente i muscoli addominali e glutei. Tieni il petto sollevato mentre trascini le spalle avanti e indietro, piegando leggermente il bacino sotto. Tieni il collo dritto e rilassato.
Usa le caviglie e le gambe
Per aumentare, piegati dalle caviglie piuttosto che dalla vita. Premi saldamente il piede a terra mentre sollevi l'altro per salire di livello. Questo ti impedisce di stressare troppo la parte bassa della schiena.
Fai un passo completo
Posiziona l'intero piede sul gradino senza alcuna parte sporgente sul bordo.
Fai un passo piano
Non battere i piedi quando fai un passo. Usa passaggi morbidi.
Fai piccoli passi
Quando scendi, posiziona i piedi a non più di una lunghezza di scarpa dalla piattaforma e premi sui talloni per assorbire gli urti. Se una mossa richiede un passo indietro, premi nella parte anteriore del piede.
Mettiti comodo con il gioco di gambe
Assicurati di avere una solida impugnatura del footwork prima di aggiungere qualcosa in più. Inizia in una classe per principianti fino a quando non ti impari e vuoi far progredire la tua pratica.
Usa le braccia per aumentare la difficoltà
Mentre stai imparando il footwork o lavorando sul tuo cardio e resistenza, mantieni le cose semplici tenendo le mani sui fianchi o ai fianchi. Se e quando vuoi più cardio, aggiungi i movimenti del braccio nella routine.
Alcune classi usano corde per saltare, bande di resistenza e kettlebell. Puoi renderlo più difficile usando i pesi della caviglia o della mano e incorporando i movimenti del braccio. Tuttavia, tutti questi dovrebbero essere usati con cautela poiché possono causare lesioni.
L'asporto
La capacità di resistenza e la popolarità dell'aerobica step parlano da sole. Se stai cercando un allenamento sociale divertente da aggiungere alla tua routine, prova una lezione di aerobica. Entra nel solco e divertiti.
Puoi iniziare a godertelo davvero e trovare il tempo che passa rapidamente mentre raccogli tutti i suoi benefici. Rendi l'aerobica step parte di uno stile di vita sano che includa molto esercizio fisico, una dieta sana e attività di riduzione dello stress.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, specialmente se assumete farmaci, avete problemi di salute o lesioni o pensate di fare un corso ad alta intensità.
