Panoramica
Allungare il corpo per diventare più elastico e flessibile offre molti benefici fisici. Tale allenamento consente movimenti più facili e profondi mentre si costruiscono forza e stabilità. Allungare i muscoli e le articolazioni porta anche a una maggiore gamma di movimenti, un migliore equilibrio e una maggiore flessibilità.
Continua a leggere per saperne di più sui benefici dello sviluppo di un corpo flessibile e sano.
6 vantaggi della flessibilità
Una maggiore flessibilità produce una vasta gamma di benefici fisici e può avere un effetto positivo sul tuo benessere generale. Ecco alcuni modi in cui una maggiore flessibilità può aiutarti.
1. Meno infortuni
Una volta sviluppata la forza e la flessibilità nel tuo corpo sarai in grado di resistere a più stress fisico. Inoltre, libererai il tuo corpo da eventuali squilibri muscolari, il che ridurrà la possibilità di ferirti durante l'attività fisica. La correzione degli squilibri muscolari richiede una combinazione di rafforzamento dei muscoli sottoattivi e allungamento di quelli iperattivi (stretti).
2. Meno dolore
È probabile che il tuo corpo si senta complessivamente meglio dopo aver lavorato sull'allungamento e l'apertura dei muscoli. Quando i muscoli sono più liberi e meno tesi, avvertirai meno dolori e dolori. Inoltre, potresti avere meno probabilità di sperimentare crampi muscolari.
3. Postura ed equilibrio migliorati
Quando ti concentri sull'aumento della flessibilità muscolare, è probabile che la tua postura migliori. Allenare il tuo corpo ti consente di avere un corretto allineamento e correggere eventuali squilibri. Inoltre, con una maggiore gamma di movimenti potresti trovare più facile sederti o stare in piedi in certi modi. Lo yoga ha dimostrato di migliorare l'equilibrio.
4. Uno stato d'animo positivo
Impegnarsi regolarmente in pose che si allungano e aprono il corpo può provocare sensazioni di rilassamento. I benefici fisici possono estendersi a uno stato mentale rilassato. Potresti trovare più facile rilassarti quando il tuo corpo si sente meglio.
5. Maggiore forza
È importante aumentare la forza man mano che diventi più flessibile. Questo assicura che i tuoi muscoli abbiano la giusta quantità di tensione in modo che siano abbastanza forti da sostenere te e i tuoi movimenti, permettendoti di diventare più fisicamente in forma.
6. Miglioramento delle prestazioni fisiche
Una volta aumentata la flessibilità per consentire un maggiore movimento nel tuo corpo, sarai in grado di eseguire meglio fisicamente. Ciò è in parte dovuto al fatto che i muscoli funzionano in modo più efficace.
Come diventare più flessibile
Esercitati in queste posizioni il più spesso possibile per aumentare la flessibilità. Possono essere eseguiti come parte di una routine di allenamento o da soli in qualsiasi momento della giornata. Assicurati che il tuo corpo sia adeguatamente riscaldato prima di eseguire uno di questi esercizi. Esegui questi esercizi almeno 4 volte a settimana per 10-20 minuti alla volta.
1. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Muscoli lavorati:
- muscoli posteriori della coscia
- gluteo massimo
- deltoidi
- tricipiti
- quadricipiti
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
Per fare questo:
- Vieni a quattro zampe con le mani sotto i polsi e le ginocchia sotto i fianchi.
- Premi tra le mani mentre pieghi le dita dei piedi e sollevi le ginocchia, mantenendo i talloni sollevati.
- Estendi attraverso la colonna vertebrale e solleva le ossa sedute verso il soffitto.
- Piega leggermente le ginocchia e premi in tutte le parti delle mani.
- Porta la testa in linea con la parte superiore delle braccia o rilassa il collo e infila il mento nel petto.
- Concentrati sullo stretching e sul rafforzamento del tuo corpo.
- Mantieni questa posa per un minuto alla volta.
- Esegui la posa 3-5 volte dopo un breve riposo o tra altre pose.
2. Saluti al sole (Surya Namaskar)
Puoi alternare la velocità con cui esegui i saluti al sole. Fare lentamente i saluti al sole ti aiuterà ad aumentare la tua flessibilità, mentre farli a un ritmo medio ti aiuterà a tonificare i muscoli.
Muscoli lavorati:
- estensori spinali
- trapezio
- addominali
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
Per fare questo:
- Riunisci le mani in posa di preghiera nella parte anteriore del petto.
- Inspira mentre sollevi le braccia e ti pieghi leggermente indietro.
- Espira e cerniera ai fianchi. Piega in avanti finché le mani non toccano il suolo.
- Inspira per riportare la gamba destra ad un affondo basso.
- Inspira per riportare il piede sinistro nella plancia.
- Espira per abbassare ginocchia, petto e mento sul pavimento.
- Inspira mentre sollevi il torace verso l'alto in Cobra.
- Espira per premere verso il Cane rivolto verso il basso.
- Inspira per portare avanti la gamba destra.
10. Espirare per far avanzare il piede sinistro in una curva in piedi.
11. Inspira per sollevare le braccia e piegare leggermente indietro.
12. Espirare e restituire le mani alla posa di preghiera.
13. Esegui 5–10 Saluti al sole.
3. Triangle Pose (Trikonasana)
Muscoli lavorati:
- latissimus dorsi
- interno obliquo
- gluteo massimo e medio
- muscoli posteriori della coscia
- quadricipiti
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
Per fare questo:
- Distendi i piedi in modo che siano più larghi dei fianchi con le dita dei piedi destra rivolte a destra e le dita dei piedi sinistra leggermente rivolte a destra.
- Solleva le braccia in modo che siano parallele al pavimento con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Cerniera sul fianco destro per estendersi in avanti, protendendosi attraverso la punta del dito destro.
- Quindi, abbassa la mano destra sulla gamba, su un blocco o sul pavimento.
- Estendi il braccio sinistro verso il soffitto con il palmo rivolto verso il corpo.
- Volgi lo sguardo per guardare in qualsiasi direzione.
- Mantieni questa posa per 30 secondi.
- Fai il lato opposto.
4. Posa stretch laterale intensa (Parsvottanasana)
Muscoli lavorati:
- erettore spinale
- muscoli pelvici
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
Per fare questo:
- Mettiti con il piede destro davanti rivolto in avanti e il piede sinistro leggermente indietro e inclinato.
- Il tallone destro dovrebbe essere in linea con il tallone sinistro e i tuoi piedi dovrebbero essere distanti circa 4 piedi.
- Porta le mani sui fianchi e assicurati che i fianchi siano rivolti in avanti.
- Espira lentamente verso la cerniera ai fianchi per portare il busto in avanti sul lato destro, fermandosi quando è parallelo al pavimento.
- Quindi, consenti al busto di piegarsi in avanti mentre posizioni le punte delle dita sul pavimento o su blocchi su entrambi i lati del piede destro.
- Abbassa la testa e infila il mento nel petto.
- Premi con decisione su entrambi i piedi e concentrati sul far cadere l'anca sinistra e il busto verso il basso.
- Mantieni questa posa per 30 secondi.
- Fai il lato opposto.
5. Torsione della colonna vertebrale a due ginocchia
Muscoli lavorati:
- erettore spinale
- retto addominale
- trapezio
- pettorale
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
- Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto.
- Allunga le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassa lentamente le gambe sul lato sinistro, tenendo le ginocchia unite.
- Puoi usare un cuscino sotto le ginocchia o tra le ginocchia.
- Il tuo sguardo può essere in qualsiasi direzione.
- Respirare profondamente e concentrarsi sul lasciar andare la tensione.
- Mantieni questa posa per 3-5 minuti.
- Fai il lato opposto.
6. Posa estesa del cucciolo
Muscoli lavorati:
- deltoidi
- trapezio
- erector spinae
- tricipiti
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
- Vieni a carponi in una posizione da tavolo.
- Porta leggermente le mani in avanti e vieni sulle dita dei piedi con i talloni sollevati.
- Affondare i glutei a metà verso i talloni.
- Tieni le braccia attive e i gomiti sollevati.
- Appoggia la fronte sul pavimento o su una coperta.
- Mantieni questa posa per 3-5 minuti.
La linea di fondo
Adottare misure per diventare più flessibile può essere un ottimo modo per connettersi a te stesso e al tuo corpo. Probabilmente ti sentirai più equilibrato e meglio nel complesso una volta che il tuo corpo sarà più aperto, forte e flessibile.
Fai attenzione quando inizi un programma di stretching se hai una condizione cronica o un infortunio. In caso di problemi di salute, si rivolga al medico o al fisioterapista per decidere l'approccio migliore.
