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I tuffi ponderati sono una variazione avanzata dell'esercizio di tuffo al torace che fa lavorare i muscoli tricipiti, torace, spalle e braccia.
Per eseguirli, aggiungi ulteriore peso durante l'esercizio:
- indossando una cintura per immersione con pesi attaccati ad essa
- indossa un giubbotto pesante o uno zaino pesante
- tenendo un manubrio tra le caviglie
Immersioni ponderate devono essere eseguite solo se si dispone già di una buona forza della parte superiore del corpo. Se sei nuovo ai tuffi ponderati, prova prima a fare dei salti al petto regolari per ottenere la mossa verso il basso e aumentare la tua forza.
Questo articolo esaminerà più da vicino i benefici, la tecnica e le variazioni delle immersioni ponderate.
Quali sono i benefici delle immersioni ponderate?
Immersioni ponderate possono aiutare a rafforzare i muscoli nei tuoi:
- il petto
- le spalle
- tricipiti
- parte superiore della schiena
- parte bassa della schiena
Se eseguiti correttamente, i tuffi ponderati possono aggiungere massa muscolare alla parte superiore del corpo. Questo esercizio può anche aiutarti a sviluppare la tua forza per altri esercizi come la panca.
Un altro vantaggio delle immersioni ponderate è la capacità di lavorare contemporaneamente contro i gruppi muscolari. Ciò è dovuto al fatto che le immersioni al torace sono un esercizio a catena cinetica chiusa.
Con esercizi a catena cinetica, le mani o i piedi vengono premuti contro una superficie immobile - in questo caso, barre parallele. Questi esercizi sono utili perché lavorano più gruppi muscolari opposti allo stesso tempo e isolano i muscoli che stai cercando di lavorare.
Di quale attrezzatura hai bisogno?
I tuffi ponderati vengono generalmente eseguiti su una macchina per immersione. A volte vengono chiamati dip stand, dip station o barre parallele. Alcune palestre dispongono anche di un dispositivo di assistenza alla discesa, che utilizza il peso per aiutare a spingere il peso corporeo.
Le altre attrezzature di cui hai bisogno includono:
- una cintura di sicurezza ponderata
- piastre di peso
È possibile trovare cinture di immersione e piastre di peso online.
A causa della quantità di attrezzatura di cui hai bisogno, potresti voler fare immersioni ponderate in palestra.
Se vuoi eseguirli a casa, puoi acquistare la tua dip station online.
Dip station più piccole possono anche funzionare per esercitarsi in immersioni al torace. Questi sono generalmente più leggeri e più bassi al suolo, quindi potrebbero non supportare completamente i tuffi ponderati.
Come fare immersioni ponderate
Seguire questi passaggi per eseguire immersioni ponderate in modo sicuro e con una buona forma.
- Inizia avvolgendo la cintura di immersione intorno alla vita, lato catena davanti. Prendi l'estremità della catena con il moschettone su di essa e lasciala cadere attraverso il passante in modo che la cintura possa stringersi. Attacca il tuo piatto pesi sul lato caduto prima di avvolgerlo intorno e fissalo sull'altro lato della cintura.
- Montare il dip bar rivolto verso l'esterno. Tieni le barre mentre tieni il corpo alla distanza del braccio - braccia e gomiti dritti e bloccati. Tieni la testa in linea con il tronco, i polsi in linea con gli avambracci.
- Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare il corpo. Lascia che il busto si muova leggermente in avanti e i gomiti si allarghino lateralmente.
- Quando senti un allungamento nel petto, espira e inizia a spingerti lentamente indietro fino alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento.
Prova a eseguire da 2 a 3 serie fino a 10 ripetizioni. Riposare per diversi minuti tra le serie. Se sei nuovo in questo esercizio, potresti voler fare meno ripetizioni e serie fino a quando non avrai sviluppato la tua forza.
Cerca di fare questi esercizi due o tre volte alla settimana. Concedi al tuo corpo dalle 48 alle 72 ore di recupero prima di ripetere l'esercizio.
variazioni
Per cambiare questo esercizio, puoi provare a usare un manubrio al posto di una cintura antiscivolo e una piastra per pesi.
Per fare ciò, tieni saldamente un manubrio tra le caviglie. Puoi avere qualcuno che ti posiziona il manubrio una volta che sei in posizione sulla barra di scorrimento, quindi eseguirai l'esercizio come descritto sopra.
Puoi anche provare a indossare un giubbotto pesante invece di una cintura antiscivolo e dei pesi. Un'altra alternativa è quella di utilizzare uno zaino carico di pesi o altri oggetti pesanti.
Puoi trovare giubbotti ponderati online.
Suggerimenti per la sicurezza
I tuffi ponderati sono un esercizio avanzato. Prima di provare questo esercizio, assicurati di poter eseguire facilmente almeno 10 ripetizioni delle immersioni al torace.
In caso contrario, potresti voler concentrarti sulla costruzione della forza della parte superiore del corpo continuando a eseguire esercizi come:
- salti al petto
- tricipiti
- pullups
- sollevamento
L'aggiunta di peso a un esercizio di immersione al torace prima che la parte superiore del corpo sia abbastanza forte potrebbe causare lesioni.
Presta attenzione ai seguenti suggerimenti per aiutarti a stare al sicuro quando esegui immersioni ponderate:
- Inclinati leggermente in avanti nel movimento per assicurarti che la mossa stia funzionando sul tuo petto.
- Mantieni la testa e il collo stabili mentre ti pieghi in avanti durante il movimento.
- Assicurati che i gomiti si pieghino lateralmente, non verso la parte posteriore quando ti muovi su e giù.
- Cerca di mantenere le gambe stabili - possono essere dritte o con le ginocchia piegate - per aiutare a isolare il movimento verso la parte superiore del corpo
Evitare di fare immersioni ponderate in caso di gravidanza o infortunio. Verificare con il proprio medico se non si è sicuri se questo esercizio è giusto per te.
Porta via
I tuffi ponderati sono un esercizio impegnativo che può aumentare la forza e la massa muscolare di petto, tricipiti, spalle e schiena.
Aggiungili alla tua routine di allenamento della forza ogni due o tre giorni per ottenere i migliori risultati. Assicurati di concedere abbastanza riposo tra le sessioni in modo che i muscoli possano riprendersi completamente.
Prova a combinare salti ponderati con altri esercizi come presse con bilanciere inclinato, presse con manubri e crossover via cavo per un allenamento completo del torace e della parte superiore del corpo. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
