modifiche
Per principianti
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Se sei un principiante, prova questo esercizio su una sedia con le braccia. La differenza è che le tue mani poggiano sui braccioli della sedia anziché sul sedile della sedia. In questo modo, non avrai bisogno della stessa gamma di movimento per lavorare i tricipiti.
Più avanzato
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Gli utenti più esperti potrebbero voler eliminare completamente la panca o la sedia dall'equazione. I tuffi tricipiti possono essere eseguiti su barre parallele in palestra o anche in un parco giochi.
Tieni tutto il tuo peso corporeo con le braccia estese e i piedi che si librano sul pavimento, le caviglie incrociate. Abbassa il corpo fino a quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi prima di tornare alla posizione iniziale.
Panchina
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Meglio ancora, considera di usare due panchine per fare quello che viene chiamato un tuffo da panchina. Inizia bilanciando il tuo corpo su due panche con i piedi su uno e le mani sull'altro. I glutei affonderanno nello spazio tra di loro.
Abbassa il corpo con le braccia fino a quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi. Spingere verso l'alto nella posizione iniziale.
Se sei incinta
Se sei incinta, prova a fare immersioni tricipite sul pavimento. Inizia seduto sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Muovi le mani per incontrare il pavimento dietro di te - la punta delle dita rivolta verso il tuo corpo - con i gomiti rivolti direttamente all'indietro.
Spingi con le braccia fino a quando i glutei non saranno sollevati dal pavimento. Quindi abbassare lentamente tutto mantenendo i glutei da terra.
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Chi non dovrebbe fare immersioni in poltrona?
I cali di sedia sono sicuri per la maggior parte delle persone perché imitano il movimento quotidiano di questi muscoli. Parla con il tuo medico se hai avuto un precedente infortunio alla spalla, poiché questo movimento può causare stress sulla spalla anteriore.
Le persone che non hanno flessibilità nelle spalle potrebbero anche voler stare attenti a questo esercizio.
Non sei sicuro di avere una buona flessibilità delle spalle? Prova a stare di fronte a uno specchio con le braccia ai lati. Solleva il braccio destro sopra la testa e piega il gomito per posizionare la mano sulla parte superiore della schiena, la scapola destra.
Sposta la mano sinistra sulla schiena verso la scapola destra. Se le tue mani sono distanti più di una distanza, potresti non avere una flessibilità ottimale.
Leggi questo articolo per scoprire come alleviare la tensione delle spalle e aumentare la flessibilità.
Altri esercizi per lavorare questi muscoli
I cali di sedia e le loro modifiche non sono gli unici esercizi che colpiscono la parte superiore delle braccia. Ci sono altre mosse che puoi provare a casa con poca o nessuna attrezzatura necessaria.
Triangolo pushup
Inizia in una posizione della plancia con le mani sotto di te, i pollici e gli indici che formano un triangolo sciolto. Inspira mentre abbassi il corpo, spostando i gomiti verso l'esterno di circa un angolo di 45 gradi. Espira alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
Detriti del tricipite con manubri
Mettiti in posizione di affondo con il piede destro in avanti e la colonna vertebrale neutrale ma quasi parallela al pavimento. Tieni un manubrio nella mano sinistra: il braccio dovrebbe essere a fianco del tuo corpo.
Inspira mentre pieghi lentamente il braccio sul gomito mantenendo ferma la parte superiore del braccio. Espirare mentre si spinge indietro nella posizione iniziale. Esegui da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti dall'altra parte.
Inizia con un peso più leggero e procedi fino a fare di più per evitare lesioni. Puoi anche considerare l'acquisto di un manubrio regolabile che ti consente di modificare facilmente il peso mentre avanzi.
Estensione del tricipite ambientale
Stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Prendi un manubrio con entrambe le mani afferrando la parte superiore del peso da sotto. Solleva il peso sopra e leggermente dietro la testa.
Con un leggero arco nella schiena e le ginocchia piegate, abbassare lentamente il peso mentre si inala. Fermati quando raggiungi un angolo di 90 gradi con il gomito. Quindi espira mentre torni alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 15 ripetizioni. Ecco un video della mossa.
Scopri altri otto esercizi senza peso per tonificare tutti i muscoli delle braccia.
Porta via
Non scoraggiarti se all'inizio le immersioni con la sedia sembrano difficili. La coerenza è la chiave.
Gli esperti suggeriscono di fare almeno due sessioni di mosse come cadute sulla sedia e altri allenamenti di forza ogni settimana. Altrimenti, lavora per mantenere forte il resto del tuo corpo ottenendo 150 minuti di moderata o 75 minuti di vigorosa attività cardiovascolare.
Maggiori informazioni su come trovare il giusto equilibrio tra esercizio cardiovascolare e allenamento della forza qui.
