Affondi: Muscoli Lavorati, Come Fare, Variazioni E Altro Ancora

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Come fare un affondo

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L'affondo di base funziona con i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire correttamente un affondo:

1. Inizia alzandoti in alto.
2. Fai un passo avanti con un piede fino a quando la gamba raggiunge un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe rimanere parallelo al suolo e il ginocchio anteriore non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi.
3. Sollevare la gamba di affondo anteriore per tornare alla posizione iniziale.
4. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni su una gamba o spegni tra le gambe fino a un totale di 10-12 ripetizioni per gamba.

Come lavorare diversi muscoli con variazioni di affondo

Eseguendo variazioni di affondo, puoi attivare diversi muscoli. Ad esempio, invece di lanciarti in avanti, puoi lanciarti di lato.

Gli affondi laterali, noti anche come affondi laterali, possono aiutarti ad aumentare la flessibilità e rafforzare i muscoli della coscia. Puoi anche fare un affondo a piedi per mantenere il tuo corpo in movimento e aiutare ad aumentare la frequenza cardiaca. L'aggiunta di una torsione del busto ai polmoni fa lavorare i muscoli addominali.

Affondo a piedi

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Un affondo a piedi fa lavorare gli stessi muscoli di un affondo di base, ma può aiutare ad aumentare la frequenza cardiaca dal movimento aggiuntivo. Per fare un affondo ambulante:

1. Inizia eseguendo un affondo di base con la gamba destra che si lancia in avanti.
2. Invece di tornare in posizione eretta, inizia ad allungarti in avanti con la gamba sinistra, quindi ora è in posizione di affondo. La gamba destra dovrebbe rimanere in posizione per stabilizzarti.
3. Continua questo movimento "a piedi" mentre continui ad avanzare in avanti, alternando le gambe, per 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Affondo con una torsione del busto

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Un affondo con una torsione del busto ti dà l'ulteriore vantaggio di lavorare i tuoi addominali oltre a glutei e quadricipiti. Per eseguire un affondo con una torsione del busto:

1. Inizia eseguendo un affondo di base con la gamba destra che si lancia in avanti.
2. Dopo che la gamba destra è stata lanciata in avanti davanti e ti senti stabile, usa il tuo nucleo per ruotare il busto verso destra. Tenere premuto per alcuni secondi. Non spostare le gambe fuori dalla posizione di affondo.
3. Ruota il busto al centro. Torna in piedi con la gamba destra.
4. Scambia le gambe e avanza in avanti con la gamba sinistra e, una volta stabilizzato, ruota a sinistra questa volta.
5. Esegui 10 affondi con colpi di scena su ciascun lato.

Affondo laterale o laterale

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Oltre a lavorare su glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, un affondo laterale o laterale lavora anche i muscoli interni della coscia. Per fare un affondo laterale:

1. Inizia in piedi alto, piedi alla larghezza dei fianchi divaricati.
2. Fai un ampio passo verso sinistra. Piega il ginocchio sinistro mentre spingi indietro i fianchi. Tieni entrambi i piedi appoggiati sul pavimento per tutto l'affondo.
3. Spingi con la gamba sinistra per tornare in piedi.
4. Esegui da 10 a 12 affondi sul lato sinistro prima di passare a destra.

Come incorporare gli affondi nella tua routine

Se stai cercando di migliorare il tuo livello di forma fisica e rafforzare le gambe, considera di aggiungere affondi alla tua routine di allenamento settimanale da 2 a 3 volte a settimana.

Se non conosci la forma fisica, puoi iniziare facendo da 10 a 12 affondi su ciascuna gamba alla volta. Se il tuo obiettivo è perdere peso o tonificare il tuo corpo, è necessario eseguire affondi oltre all'esercizio cardiovascolare e ad altre mosse di allenamento della forza.

Prova gli allenamenti a intervalli cardio o ad alta intensità da 2 a 3 volte a settimana, alternando i giorni con l'allenamento della forza, come gli affondi, negli altri giorni.

Se non sei sicuro di come impostare una routine di allenamento, lavora con un personal trainer certificato che può pianificare un programma da seguire.

Puoi usare gli affondi per allenare i muscoli?

Alcuni dei professionisti dell'allenamento a punti, o colpendo solo un'area del tuo corpo con affondi, sono che potresti vedere un leggero aumento dello sviluppo muscolare o del tono in quella zona.

I contro sono che il tuo corpo può adattarsi rapidamente. La mossa non sarà più impegnativa dopo alcune settimane. Invece, una routine di fitness a tutto tondo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Come si confrontano gli affondi con gli squat?

Affondi e squat sono esercizi simili a peso corporeo che colpiscono sia i glutei che i muscoli delle gambe. La differenza è che un affondo viene eseguito una gamba alla volta, quindi stai rafforzando ciascuna gamba singolarmente. Ciò significa che stai accendendo i muscoli stabilizzatori. Questo può aiutare a compensare eventuali squilibri.

Gli affondi sono anche più facili sulla schiena, quindi se avverti dolore lombare, considera di attaccarti agli affondi invece di aggiungere squat. In alternativa, evita di chinarti fino allo squat.

Né squat né affondi sono migliori per tonificare. Entrambi sono esercizi eccellenti per coinvolgere i muscoli della parte inferiore del corpo. Per i migliori risultati, considera di aggiungere entrambi alla tua routine.

L'asporto

Gli affondi possono essere un esercizio efficace per aiutare a tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo. Abbi cura di fare affondi con la forma corretta. Mentre affondi, il ginocchio non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi. E non allungare troppo la gamba in nessuna direzione quando affondi, neanche.

Affondi correttamente eseguiti possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

Se hai bisogno di aiuto per iniziare con gli affondi, chiedi a un personal trainer certificato di guardare il tuo modulo. Quando diventi più avanzato, puoi tenere pesi liberi in ogni mano mentre affondi per un'ulteriore sfida di rafforzamento. Ricorda solo di consultare sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.