Lo squat è un esercizio di allenamento dinamico della forza che richiede che diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino contemporaneamente.
Molti di questi muscoli ti aiutano a svolgere attività quotidiane come camminare, salire le scale, piegare o trasportare carichi pesanti. Ti aiutano anche a svolgere attività legate all'atletica.
L'aggiunta di squat ai tuoi allenamenti può aiutarti a migliorare le prestazioni dell'esercizio, ridurre il rischio di infortuni e farti muovere più facilmente durante il giorno. Ma questi sono solo alcuni dei vantaggi.
Continua a leggere per saperne di più sui premi che puoi ottenere facendo squat e varianti che puoi provare per ottenere ulteriori vantaggi.
Quali muscoli lavorano gli squat?
Se c'è un esercizio che ha la capacità di sfidare la maggior parte dei muscoli del tuo corpo, è lo squat.
I muscoli evidenti presi di mira sono nella parte inferiore del corpo, ma per eseguire correttamente questo esercizio composto, è inoltre necessario utilizzare diversi muscoli sopra la vita.
I muscoli inferiori colpiti in uno squat includono:
- gluteus maximus, minimus e medius (glutei)
- quadricipite (parte anteriore della coscia)
- muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia)
- adduttore (inguine)
- flessori dell'anca
- vitelli
Oltre alla parte inferiore del corpo, lo squat colpisce anche i muscoli del core. Questi muscoli comprendono il retto dell'addome, gli obliqui, l'addome trasversale e l'erettore spinae.
Se esegui uno squat posteriore o un overhead, lavorerai anche i muscoli delle spalle, delle braccia, del torace e della schiena.
Come fare uno squat di base
Condividi su Pinterest
Conosciuto come uno squat a peso corporeo o uno squat aereo, il tipo più semplice di squat utilizza solo il peso corporeo per la resistenza. Le variazioni dello squat possono includere pesi, come bilancieri o manubri, fasce di resistenza o palle da yoga.
Per eseguire uno squat di base:
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
- Tieni il torace sollevato, aggancia gli addominali e sposta il peso sui talloni mentre spingi i fianchi in posizione seduta.
- Abbassa i fianchi fino a quando le cosce sono parallele o quasi parallele al pavimento.
- Dovresti sentire lo squat nelle cosce e nei glutei.
- Pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
- Espirare e spingere indietro fino alla posizione iniziale.
Quali sono i vantaggi di fare squat?
L'elenco dei vantaggi dello squat è lungo, ma per riassumere e sottolineare le scelte migliori, ecco sette vantaggi chiave del fare squat.
1. Rafforza il tuo core
Avere muscoli del core forti può rendere più facili i movimenti quotidiani come girare, piegare e persino stare in piedi. Non solo, ma un nucleo forte può migliorare l'equilibrio, alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e anche rendere più facile mantenere una buona postura.
Uno studio del 2018 che ha confrontato l'attivazione dei muscoli core durante una tavola con gli squat posteriori ha scoperto che gli squat posteriori hanno portato a una maggiore attivazione dei muscoli che supportano la schiena.
Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno raccomandato di colpire i muscoli del core con back squat per ridurre il rischio di lesioni e aumentare le prestazioni atletiche.
2. Riduce il rischio di lesioni
Quando rinforzi i muscoli della parte inferiore del corpo, sei più in grado di eseguire movimenti di tutto il corpo con forma, equilibrio, mobilità e postura corretti.
Inoltre, l'incorporazione di squat nella routine generale di allenamento aiuta anche a rafforzare tendini, legamenti e ossa che, secondo l'American Council on Exercise, possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
3. Schiaccia le calorie
Il consumo di calorie è spesso equiparato ad esercizi aerobici come la corsa o il ciclismo. Ma eseguire movimenti composti ad alta intensità come lo squat può anche schiacciare alcune calorie serie.
Ad esempio, secondo la Harvard Medical School, una persona di 155 libbre può bruciare circa 223 calorie facendo 30 minuti di vigorosa forza o esercizi di allenamento con i pesi, come gli squat.
4. Rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo
La parte inferiore del tuo corpo vanta alcuni dei tuoi muscoli più grandi e potenti.
Dall'alzarsi dal letto, al sedersi su una sedia, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, i flessori dell'anca e i polpacci sono responsabili di quasi ogni mossa che fai.
Esercizi di allenamento della forza come gli squat possono aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo. Quando questi muscoli sono in buone condizioni, potresti scoprire che puoi muoverti più comodamente, con meno dolore, e che tutto ciò che va dalla camminata alla flessione all'esercizio fisico è più facile da fare.
5. Aumenta la capacità e la forza atletica
Se si pratica uno sport, l'aggiunta di jump squat al proprio allenamento può aiutare a sviluppare forza e velocità esplosive che, a loro volta, possono aiutare a migliorare le prestazioni atletiche.
Uno studio del 2016 ha studiato gli effetti dell'allenamento di squat di salto eseguito 3 volte a settimana nel corso di 8 settimane.
Sulla base dei risultati dello studio, i ricercatori hanno concluso che l'allenamento di squat di salto ha la capacità di migliorare contemporaneamente diverse prestazioni atletiche, incluso il tempo di sprint e la forza esplosiva.
6. La varietà aiuta con la motivazione
Una volta padroneggiato lo squat di base, ci sono molti diversi tipi di variazioni dello squat che puoi provare. Cambiare gli squat può aiutare a mantenere l'esercizio interessante, attivando anche diversi gruppi muscolari.
Gli squat possono essere fatti solo con il tuo peso corporeo. Possono anche essere fatti con pesi, come manubri, bilancieri, kettlebell o palle mediche, o con fasce di resistenza o palle da yoga.
7. Può essere fatto ovunque
Per eseguire squat a peso corporeo, non è necessaria alcuna attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e abbastanza spazio per abbassare i fianchi in posizione seduta.
E, se hai poco tempo a disposizione, puoi comunque beneficiare molti gruppi muscolari facendo 50 squat al giorno: prova a fare 25 al mattino e 25 alla sera. Man mano che diventi più forte, aggiungi 25 al pomeriggio.
Quali benefici puoi ottenere dalle variazioni dello squat?
Cambiare lo squat di base ti consente di colpire diversi gruppi muscolari. Aiuta anche con la motivazione in modo da non annoiarsi nell'eseguire ripetutamente la stessa mossa.
Prima di passare alle variazioni dello squat, assicurati di aver imparato il movimento di squat di base. Questi esercizi sono più impegnativi e richiedono più forza, flessibilità e attivazione di base.
Back squat
Condividi su Pinterest
Lo squat posteriore prende il tradizionale movimento tozzo e aggiunge resistenza alle spalle con un bilanciere. È spesso considerato il "gold standard" quando si tratta di migliorare le prestazioni atletiche, in quanto richiede l'interazione coordinata di numerosi gruppi muscolari.
Lo squat posteriore pone l'accento sui glutei e sui fianchi, continuando a colpire i quadricipiti.
- Posiziona un bilanciere in una rastrelliera, appena sotto l'altezza delle spalle.
- Muoviti sotto la barra in modo che poggi dietro il collo attraverso la parte superiore della schiena. Afferra la barra con le mani.
- Con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle, fai un passo indietro per liberare il rack.
- Abbassati in uno squat in modo che i fianchi siano sotto le ginocchia.
- Fai una breve pausa, poi premi attraverso i piedi e spingi i fianchi nella posizione di partenza.
Squat sopraelevati
Condividi su Pinterest
Per uno squat in testa puoi usare un manubrio o una palla medica.
Questa variazione coinvolge il tuo core, in particolare la parte bassa della schiena. Inoltre, agisce sui muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia.
La tua gamma di movimento sarà leggermente diversa con questo squat, quindi presta molta attenzione alla tua forma.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle
- Tieni la palla medica sopra la testa durante l'esercizio.
- Da una posizione eretta, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come faresti per un normale squat. Fermati quando le cosce sono parallele al suolo.
- Fai una breve pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
- Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza, dando ai tuoi glutei una compressione in alto.
Salta gli squat
Condividi su Pinterest
Con i jump squat, non hai bisogno di alcun equipaggiamento. Questa è una mossa pliometrica, il che significa che è un potente esercizio aerobico che richiede di esercitare i muscoli al loro massimo potenziale in un breve periodo di tempo.
Il jump squat colpisce i glutei, i quadricipiti, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, aumentando anche la frequenza cardiaca.
Poiché questa variazione mette più stress alle articolazioni, è importante avere ginocchia, fianchi e caviglie sane se si desidera provare questa mossa.
- Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Accovacciati finché le cosce non sono leggermente più alte delle ginocchia.
- Spingiti verso l'alto in modo che i tuoi piedi si sollevino da terra.
- Atterra con le ginocchia morbide e piegate e torna in posizione tozza.
Suggerimenti per la sicurezza
Mentre generalmente è un esercizio sicuro se fatto con la forma giusta, ci sono alcune precauzioni di sicurezza da tenere a mente quando si fanno squat.
- Abbassati solo per quanto puoi andare comodamente. Quando inizi a provare disagio nei fianchi o nelle ginocchia, fermati e usalo come endpoint.
- Assicurati di avere una base solida. La maggior parte degli esercizi di squat richiede di iniziare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. L'uso di una posizione più stretta ti consente di colpire i muscoli esterni della coscia, ma riduce anche la stabilità della base e aumenta la pressione sulle ginocchia.
- Tieni gli occhi avanti. Mentre può sembrare naturale guardare in basso quando si esegue uno squat, ti consigliamo di tenere lo sguardo dritto in avanti. Per aiutarti, scegli un punto davanti a te su cui concentrarti. Questo può aiutarti a mantenere il collo in una posizione neutra.
- Mantieni la postura eretta. Evitare di arrotondare le spalle o la schiena. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale diritta e in posizione neutra, con la testa neutra, senza guardare in alto o in basso.
- Solleva solo ciò che riesci a gestire. Evita di ingrassare se il tuo modulo non è in grado di gestirlo. Trarrai maggiori benefici dallo squat se lo esegui nella forma corretta di quanto farai se sollevi troppo peso. Inoltre, sollevare troppo peso può affaticare la parte bassa della schiena, i fianchi e le ginocchia, causando lesioni.
- Attiva il tuo core. Mantieni i muscoli del core attivi durante l'intero movimento. Pensa a questi muscoli come alla cintura interna che tiene tutto al suo posto.
La linea di fondo
Lo sviluppo di forza e potenza sono solo alcuni dei numerosi vantaggi dell'inclusione degli squat nei tuoi allenamenti.
Se eseguito correttamente, questo esercizio funzionale aumenta anche il consumo di calorie, aiuta a prevenire lesioni, rafforza il core e migliora l'equilibrio e la postura.
Per rimanere motivati, considera di scambiare lo squat tradizionale con diverse varianti. Non solo questo manterrà interessanti i tuoi allenamenti, ma sarai anche sfidato con ogni nuova mossa.
Se hai problemi di salute o lesioni, assicurati di parlare con il tuo medico o un personal trainer certificato prima di aggiungere squat alla tua routine di fitness.
