Coprispalle: Muscoli Lavorati, Benefici E Come

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Seguire questi passaggi per eseguire questo esercizio in modo sicuro e in buona forma.

1. Inizia con i piedi appoggiati sul pavimento, in posizione eretta. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. Con le braccia ai lati, gira i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Se stai facendo l'esercizio con i pesi, piegati e afferrali ora.
3. Piega leggermente le ginocchia in modo che si allineino (non oltre) alle dita dei piedi. Mantieni il mento rivolto verso l'alto e il collo dritto.
4. Mentre inspiri, porta le spalle il più in alto possibile verso le orecchie. Fai il movimento lentamente in modo da sentire la resistenza dei tuoi muscoli.
5. Abbassa le spalle e espira prima di ripetere il movimento.

Cerca di iniziare 3 serie da 10 ripetizioni. Puoi aumentare il numero di ripetizioni mentre aumenti la forza della spalla.

Nel tempo, prova a lavorare fino a fare 3 serie da 20 ripetizioni, 4 volte a settimana.

Se stai facendo questo esercizio per alleviare il dolore alla spalla o al collo, prova a fare l'esercizio senza pesi all'inizio. Inizia lentamente facendo meno ripetizioni e serie per assicurarti di non aggravare una lesione o un nervo pizzicato.

Coprispalle e pesi

Le spalle possono essere fatte con o senza pesi. Coprispalle con pesi (chiamati anche coprispalle con manubri) aumentano il potenziale di rafforzamento di questo esercizio.

Se non conosci le spalle (o l'allenamento con i pesi in generale), inizia con un peso inferiore all'inizio. I pesi delle mani di 5 o 8 libbre sono ancora abbastanza pesanti da rafforzare il trapezio e i muscoli della parte superiore della schiena.

Quando prendi l'abitudine di fare questo esercizio più volte alla settimana, puoi aumentare il peso a 15, 20, 25 libbre o più.

Se vuoi cambiare le cose, puoi anche provare questo esercizio usando bilancieri o bande di resistenza.

Suggerimenti per la sicurezza

Le scrollate di spalle sembrano semplici - e questo perché lo sono. Non ci sono molti passaggi o istruzioni da seguire. Ma c'è un protocollo di sicurezza da tenere presente quando si prova questo esercizio.

Non girare mai le spalle quando fai una scrollata di spalle. Questo vale anche per le scrollate di spalle con manubri eseguite con pesi o bande di resistenza. Assicurati di sollevare attentamente le spalle prima di lasciarle cadere nella stessa direzione verticale.

Porta via

Se stai cercando di aumentare la forza dei muscoli della spalla, del collo o della parte superiore della schiena o se vuoi migliorare la tua postura, considera l'aggiunta di scrollate di spalle alla routine di allenamento.

Rafforzare i muscoli del trapezio può aiutare a stabilizzare il collo e la parte superiore della schiena e ridurre la tensione sui muscoli del collo e delle spalle.

Coprispalle può anche essere una buona opzione se hai dolore al collo cronico. Parla con il tuo medico o fisioterapista su questo esercizio.