Il pushup in declino è una variazione del pushup di base. È fatto con i piedi su una superficie elevata, che mette il tuo corpo inclinato verso il basso.
Quando fai flessioni in questa posizione, lavori di più dei muscoli pettorali superiori e delle spalle anteriori.
Declino vs. pendenza e flessioni di base
| Inclinazione pushup | Pushup di base | Rifiuta pushup | |
|---|---|---|---|
| Posizione | Le mani sono posizionate su una superficie sollevata sollevando la parte superiore del corpo più da terra rispetto ai piedi. | Con mani e piedi su una superficie piana e uniforme, la posizione in alto è una posizione della plancia. | I piedi sono posizionati su una superficie sollevata con le mani su una superficie inferiore o sul terreno. |
| Meglio per | lavorare i tuoi pettorali inferiori | allenamento generale di petto, spalle, braccia e core | lavorare le spalle e il petto |
Come
Istruzioni dettagliate
Avrai bisogno di una superficie rialzata come una panca, una scatola o una sedia per rifiutare flessioni.
Maggiore è la superficie, più difficile sarà l'esercizio. Se sei nuovo a rifiutare le flessioni, inizia con una superficie bassa, come un marciapiede o un gradino. È possibile aumentare l'altezza nel tempo.
- Inginocchiati con le spalle alla panca. Metti le mani sul pavimento, le spalle sopra i polsi e i gomiti a 45 gradi. Metti i piedi in cima alla panchina.
- Prepara core, glutei e quadricipiti. Piega i gomiti e abbassa il torace a terra, mantenendo la schiena e il collo dritti.
- Spingi sul pavimento per tornare alla posizione iniziale, estendendo i gomiti.
- Completa da 2 a 4 serie da 8 a 20 ripetizioni.
Smetti di fare questo esercizio se senti dolore ai polsi, ai gomiti o alle spalle.
Suggerimenti sulla tecnica
Come tutti gli esercizi, i flessioni del declino richiedono una forma adeguata per lavorare efficacemente i muscoli.
Una tecnica adeguata ti aiuta anche a evitare dolore e lesioni.
Tieni la schiena dritta per tutta la mossa. Per evitare di inarcare la schiena, inclinare il bacino all'indietro. Coinvolgi il tuo core e i glutei per stabilizzare la colonna vertebrale.
Dovresti anche guardare in basso, anziché in alto, per mantenere un collo neutro. Assicurati che la schiena e il collo siano sempre allineati.
Per proteggere le spalle, evitare di svasare i gomiti. Tienili sempre a 45 gradi.
Rifiuta i vantaggi del pushup
Il vantaggio principale di fare flessioni al declino è la costruzione di forti muscoli della parte superiore del torace.
In un pushup in declino, le braccia si spingono verso l'alto e lontano dal busto.
Questo movimento agisce sui pettorali superiori e sui muscoli delle spalle.
Se fatto regolarmente, rifiutare flessioni aiuterà ad aumentare la forza complessiva della parte superiore del corpo. Una parte superiore del corpo forte è essenziale per le attività quotidiane come il sollevamento di generi alimentari e il trasporto di uno zaino.
Rifiuta modifiche pushup
È possibile modificare il pushup in declino in base al livello di fitness, alle preferenze e agli obiettivi.
Le regolazioni mantengono anche il tuo allenamento interessante e divertente.
Con le seguenti varianti, puoi godere dei vantaggi del declino delle flessioni in diversi modi.
Renderlo più facile
Usa una panca bassa o un gradino per facilitare il declino dei piegamenti sulle braccia. La superficie dovrebbe essere a un paio di centimetri da terra.
Se riscontri problemi con il push-up in declino, fai prima pratica con i tuoi pushup regolari. Dopo aver imparato la versione di base, prova a rifiutare il pushup.
Rendilo più difficile
Per rendere più difficile il declino del pushup, posiziona i piedi su una superficie più alta. Puoi anche metterli su un muro per fare un pushup di muro avanzato.
Un'altra opzione è quella di indossare una cintura o un giubbotto ponderato, che aumenta la quantità di peso che è necessario sollevare.
Ecco altri modi per metterti alla prova:
- Pushup a una gamba. Mantieni una gamba sollevata mentre fai flessioni in declino. Ripeti con l'altra gamba per completare un set.
- Push-up con un braccio. Metti un braccio dietro la schiena.
- Piegamenti sulla palla di stabilità. Metti le mani su una palla di stabilità anziché sul pavimento. Coinvolgi le braccia e il nucleo per rimanere in equilibrio.
- Push-up al ginocchio. Dopo ogni piegamento, piega il ginocchio verso il gomito. Lati alternati tra i piegamenti delle braccia.
- Righe pushup con manubri. Metti ogni mano su un manubrio. Dopo aver fatto un pushup, tirare un manubrio verso l'alto, quindi ripetere con l'altro lato.
- Clap pushups. Nella fase ascendente, spingi verso l'alto in modo esplosivo mantenendo il corpo dritto. Batti le mani mentre sei in aria e atterra delicatamente.
Queste modifiche sono mosse avanzate, quindi potresti provare prima le flessioni di base. Parla con un personal trainer per una guida individuale.
Concentrati su diversi muscoli
Puoi anche cambiare la posizione delle braccia e delle mani per colpire diversi muscoli.
Questi muscoli includono:
- Tricipiti. Un pushup stretto, in cui le mani sono vicine, aumenta l'attività nei tricipiti.
- Petto e spalle. Mettere le mani più larghe di un normale pushup si concentra sul petto e sulle spalle.
- Bicipite. Per aumentare l'attività dei bicipiti, ruotare i polsi e gli avambracci per puntare indietro le dita. Questa versione può essere dura ai polsi, quindi è importante esercitarsi nella forma corretta.
Queste posizioni all'inizio potrebbero sembrare imbarazzanti, quindi è meglio lavorare con un personal trainer per evitare lesioni.
Altre mosse e benefici
Eseguendo flessioni in declino non è l'unico modo per lavorare i pettorali e le spalle superiori. Puoi anche fare la panca inclinata, che coinvolge gli stessi muscoli.
In questo esercizio, sollevi un peso dal tuo corpo mentre ti distendi su una panca inclinata.
A causa dell'angolo verso l'alto, le braccia spingono contro la resistenza mentre si muovono verso l'alto e lontano dal busto. È lo stesso movimento di un pushup in declino.
Per bilanciare il tuo allenamento, completa i flessioni con i flessioni con i pullup.
Mentre i piegamenti sulle braccia colpiscono il torace e i tricipiti, i pullup lavorano sulla schiena e sui bicipiti.
Eseguendo sia flessioni che flessioni, puoi allenare uniformemente i muscoli della parte superiore del busto e delle braccia.
Muscoli pushup
Un pushup di base è uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Usa il tuo peso corporeo come resistenza.
Il pushup lavora i seguenti muscoli:
- muscoli pettorali (torace)
- deltoidi anteriori e mediali (spalle)
- tricipite brachiale (parte posteriore delle braccia)
- addominali (core)
- serratus anterior (sotto l'ascella)
Puoi rifiutare flessioni per cambiare le cose.
Le flessioni in inclinazione sono più facili delle flessioni di base, mentre le flessioni in declino sono più difficili. L'angolo verso il basso di un pushup in declino ti costringe a sollevare più peso del tuo corpo.
Dopo aver imparato l'inclinazione e le flessioni di base, dai un'occhiata al declino delle flessioni. È un esercizio fantastico per sfidare la parte superiore del torace e le spalle.
L'asporto
Come esercizio intermedio, il pushup in declino richiede tempo per perfezionarsi. Ti consigliamo di padroneggiare inclinazione e flessioni regolari prima di provare questa mossa.
Se sei nuovo ai flessioni o se ti stai riprendendo da un infortunio, consulta un personal trainer. Possono mostrarti le modifiche e aiutarti a stare al sicuro mentre fai flessioni.
