I muscoli hanno lavorato facendo un pullup a presa larga
Uno dei motivi per cui il pullup a presa larga è un esercizio così incredibile è a causa dei molti muscoli usati per eseguire la mossa:
Latissimus dorsi
I "lats" sono il muscolo più grande della parte superiore della schiena e corrono dalla parte centrale della schiena fino a sotto l'ascella e la scapola. Conrad afferma che questo muscolo è il motore principale per adduzione, estensione e rotazione interna della spalla.
Trapezio
Le "trappole" si trovano dal collo a entrambe le spalle. Collegano le regioni del collo, delle spalle e della schiena e corrono verso il basso in una forma a V verso la colonna vertebrale medio-toracica. Conrad afferma che questo muscolo aiuta a sollevare la spalla.
Erettore toracico spinae
Questi tre muscoli corrono lungo la colonna vertebrale toracica nella schiena. Conrad dice che questi muscoli aiutano nell'estensione della schiena.
rombi
Questi piccoli muscoli si trovano tra la colonna vertebrale toracica e le spalle. Si contraggono durante il movimento verso il basso della trazione della spalla per causare adduzione alla spalla.
infraspinatus
Situato sulla scapola, Conrad afferma che questa parte della cuffia dei rotatori assiste nell'estensione della spalla.
Teres minor
Situato sotto l'ascella e dietro la scapola, Conrad nota che questo muscolo della cuffia dei rotatori aiuta nella flessione della spalla e nella rotazione esterna.
Obliquo esterno
Parte dei muscoli addominali, gli obliqui esterni si trovano lungo i lati della parete addominale. Conrad afferma che questo muscolo aiuta a stabilizzare il nucleo e ad aiutare la sezione addominale durante la flessione della spalla.
Ampia presa contro presa stretta
La cosa grandiosa dei pullup è che puoi cambiare la presa per reclutare muscoli diversi. Un modo per farlo è con il pullup aderente. La versione a presa stretta del pullup cambia la larghezza delle mani.
Con una presa ampia, le tue mani sono più che alla larghezza delle spalle. In stretta presa, avvicini le mani, il che influenza il modo in cui le articolazioni della spalla si muovono mentre esegui l'esercizio.
La presa più stretta ti consente anche di reclutare i bicipiti e i muscoli del torace più della presa larga, il che significa che potresti essere in grado di completare più ripetizioni.
Alternative al pullup ambientale
L'esecuzione ripetuta dello stesso esercizio può portare a noia, uso eccessivo e riduzione delle prestazioni e dei guadagni. Se stai cercando di allenare gli stessi muscoli richiesti nel pull-up a presa larga, potresti desiderare movimenti simili che puoi aggiungere alla tua routine di fitness. Ecco alcuni esercizi alternativi che puoi provare:
Lat pulldown
- Siediti di fronte a una macchina pulldown lat.
- Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti lontano dal corpo, più larghi della larghezza delle spalle.
- Appoggia il busto all'indietro e tira la barra verso il basso fino a quando non si posiziona sulla parte superiore del torace. Pausa.
- Riportare lentamente la barra nella posizione iniziale.
Fila orizzontale TRX
- In piedi, inizia con le maniglie TRX sul lato del torace.
- Rilassati e abbassa lentamente il corpo, mantenendo la schiena piatta.
- Quando le braccia sono estese, fai una pausa.
- Riporta il corpo verso il petto.
Pullup assistito da fascia
L'uso di una fascia per esercizi spessa per aiutare il pullup ti consente di colpire gli stessi muscoli con un supporto sufficiente per poter fare la mossa con una buona forma. Una buona regola empirica è quanto più spesso è la banda, tanto più supporto otterrai.
- Mettiti di fronte a un pullup o una barra per il mento.
- Avvolgi una band attorno al bar. Piega una gamba e metti la fascia sotto il ginocchio, busto sopra lo stinco.
- Con entrambe le mani, prendi la barra e tirati su.
Fila bilanciere o con manubri
- Carica un bilanciere con il peso appropriato.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Sposta indietro i fianchi, in modo che il busto sia parallelo al pavimento.
- Afferra la barra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, piega i gomiti e porta la barra verso il petto.
- Metti in pausa e abbassa la posizione iniziale.
Porta via
Avere la forza di fare un pullup a presa larga non è un'impresa facile. Dopo averlo fatto con successo una volta, però, la sensazione di realizzazione è piuttosto fantastica. Ecco perché è importante prenderti il tuo tempo attraverso la naturale progressione del movimento.
Ricorda, se il tradizionale pull-up a presa larga è troppo impegnativo, prova una delle modifiche sopra menzionate. La forma rigorosa e il reclutamento dei muscoli corretti contano più del numero di ripetizioni che esegui.
