Panoramica
Il tendine del ginocchio è un gruppo di tre muscoli che corre lungo la parte posteriore della coscia. Gli sport che comportano molti sprint o movimenti stop-and-start, come il calcio e il tennis, possono causare tensione nei muscoli posteriori della coscia. Quindi attività come la danza e la corsa.
Mantenere questi muscoli liberi è importante. I tendini del ginocchio stretti possono essere più inclini a sforzi o strappi. C'è anche una differenza tra tenuta e lesioni. Se senti dolore al tendine del ginocchio, è meglio consultare un medico prima di tentare di curare la ferita a casa.
Ci sono una serie di esercizi e allungamenti che puoi fare per aiutare a rilassare i muscoli posteriori della coscia. È una buona idea riscaldare i muscoli prima di allungare. Prova a fare una passeggiata o altre attività in modo che i tuoi muscoli siano caldi.
Non allungare mai mentre stai soffrendo o cercare di forzare un allungamento. Respirare normalmente facendo esercizi di stretching. Cerca di incorporare i tendini del tendine del ginocchio nella tua routine almeno due o tre giorni alla settimana.
Allunga per allentare i muscoli posteriori della coscia
Gli allungamenti sono uno dei modi più semplici per alleviare i muscoli posteriori della coscia. Possono essere eseguiti praticamente ovunque e richiedono attrezzature scarse o assenti.
Allungamento del tendine del ginocchio sdraiato I
- Sdraiati a terra con la schiena piatta e i piedi per terra, le ginocchia piegate.
- Porta lentamente il ginocchio destro al petto.
- Allunga la gamba mantenendo il ginocchio leggermente piegato. Puoi usare una cinghia da yoga o una corda per approfondire il tuo allungamento, ma non tirarlo troppo forte.
- Tenere premuto per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.
Ripeti con l'altra gamba. Quindi ripetere questo allungamento con ciascuna gamba da due a tre volte in totale.
Allungamento del tendine del ginocchio sdraiato II
- Sdraiati a terra con la schiena piatta e le gambe distese completamente. Per questo tratto, ti consigliamo anche di essere vicino all'angolo di un muro o di una porta.
- Solleva la gamba destra, tenendo il ginocchio leggermente piegato e posiziona il tallone sul muro.
- Raddrizza lentamente la gamba destra fino a quando senti un allungamento nel tendine del ginocchio.
- Tenere premuto per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.
Ripeti con l'altra gamba. Quindi ripetere questo tratto con ogni gamba un paio di volte in più. Man mano che ottieni maggiore flessibilità, prova ad avvicinarti al muro per un tratto più profondo.
Tratto del tendine del ginocchio seduto I
- Siediti a terra in posizione farfalla.
- Allunga la gamba destra con il ginocchio leggermente piegato.
- Quindi piegati in avanti sulla vita sopra la gamba destra.
- Puoi tenere la parte inferiore della gamba per il supporto, ma non forzare l'allungamento.
- Tenere premuto per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.
Ripeti con l'altra gamba. Ripeti questo allungamento con ogni gamba da due a tre volte in totale.
Tratto del tendine del ginocchio seduto II
- Prendi due sedie e posizionale una di fronte all'altra.
- Siediti su una sedia con la gamba destra estesa sull'altra sedia.
- Piegati in avanti finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio.
- Mantieni questo allungamento per 10 secondi e lavora fino a 30 secondi.
Ripeti con la gamba sinistra e poi di nuovo con ogni gamba un paio di volte in più.
Tratto del tendine del ginocchio in piedi
- Mettiti con la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Quindi posiziona la gamba destra di fronte a te. Piega leggermente il ginocchio sinistro.
- Piegati delicatamente in avanti mentre appoggia le mani sulla gamba destra piegata.
- Assicurati di tenere la schiena dritta per evitare di curvarti sulla gamba.
- Mantieni questo allungamento per 10 secondi e lavora fino a 30 secondi.
Ripeti con l'altra gamba e di nuovo con entrambe le gambe da due a tre volte totali.
Yoga
Gli allungamenti dello yoga possono anche aiutare con i muscoli posteriori della coscia stretti. Se stai prendendo una lezione, menziona l'insegnante che i muscoli dei muscoli posteriori della coscia sono tesi. Potrebbero esserci delle modifiche che puoi provare o delle pose specifiche che potrebbero aiutarti.
Cane verso il basso
- Inizia sul pavimento con le mani e le ginocchia. Quindi sollevare le ginocchia e inviare il coccige verso il soffitto.
- Raddrizza lentamente le gambe. I tendini del ginocchio stretti possono rendere difficile questa posa, quindi puoi tenere le ginocchia leggermente piegate. Assicurati solo di mantenere una colonna vertebrale diritta.
- Fai alcuni respiri profondi o trattieni per quanto tempo il tuo istruttore ti dirige.
Posa estesa del triangolo
- Inizia in posizione eretta. Quindi sposta le gambe a una distanza di circa tre o quattro piedi.
- Allunga le braccia parallelamente al suolo con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Ruota il piede destro verso sinistra e il piede sinistro fuori di 90 gradi. Tieni i talloni in linea l'uno con l'altro.
- Piega lentamente il busto sopra la gamba sinistra e raggiungi la mano sinistra sul pavimento o un blocco yoga per il supporto. Allunga il braccio destro verso il soffitto.
- Tieni premuto per 30 a 60 secondi, o per quanto a lungo il tuo istruttore ti dirige.
- Ripeti dall'altra parte.
Tendine del ginocchio in schiuma
I rulli in schiuma possono aiutare ad allungare e allentare i muscoli. La maggior parte delle palestre ha rulli in schiuma che è possibile utilizzare. Se non appartieni a una palestra o se la tua palestra non ha rulli in schiuma, prendi in considerazione l'acquisto di uno se hai regolarmente muscoli posteriori della coscia.
Per stendere i muscoli posteriori della coscia:
- Sedersi sul pavimento con il rullo di schiuma sotto la coscia destra. La tua gamba sinistra potrebbe rimanere a terra per il supporto.
- Con le braccia dietro di te, rotola il tendine del ginocchio, l'intera parte posteriore della coscia, dalla parte inferiore dei glutei al ginocchio.
- Concentrati sui muscoli addominali durante questo esercizio. Mantieni il tuo core impegnato e la schiena dritta.
- Continua a rotolare lentamente per 30 secondi a 2 minuti in totale.
Ripeti con l'altra gamba. Prova a stendere i muscoli posteriori della coscia tre volte a settimana.
I rulli in schiuma possono anche essere utilizzati per alleviare il mal di schiena e allentare vari muscoli del corpo, inclusi glutei, polpacci e quadricipiti.
Terapia di massaggio
Se preferisci non massaggiare i muscoli posteriori della coscia da solo, prendi in considerazione di fissare un appuntamento con un massaggiatore autorizzato. I massaggiatori usano le mani per manipolare i muscoli e altri tessuti molli del corpo. Il massaggio può aiutare con qualsiasi cosa, dallo stress al dolore alla tensione muscolare.
Il tuo medico di base può aiutarti a indirizzarti a un terapista oppure puoi cercare nel database dell'American Massage Therapy Association per trovare professionisti nella tua zona. Il massaggio è coperto da alcuni piani assicurativi, ma non tutti. Chiama il tuo provider prima di fissare l'appuntamento.
Se le sessioni non sono coperte, alcuni uffici offrono prezzi su scala mobile.
Fisioterapia
La terapia fisica (PT) può essere la migliore se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono cronicamente tesi o tesi. Potrebbe essere necessario o meno un rinvio per consultare un fisioterapista. È meglio verificare con il proprio fornitore di assicurazione prima di fissare un appuntamento. Puoi trovare professionisti locali vicino a te cercando nel database dell'American Physical Therapy Association.
Al tuo primo appuntamento, il tuo fisioterapista potrebbe chiederti la tua storia medica e le attività o gli sport che ti piace fare. Possono anche eseguire test per valutare i muscoli posteriori della coscia.
Il fisioterapista ti guiderà quindi in una varietà di allungamenti, esercizi e altri trattamenti specifici per le tue esigenze individuali. Il numero di appuntamenti necessari dipenderà dai tuoi obiettivi unici. Ci si aspetta inoltre che incorpori i tratti che impari nella tua routine quotidiana.
Prevenzione
Ci sono alcune cose che puoi fare per fermare la tensione prima che inizi. Puoi anche chiedere al tuo medico esercizi specifici di condizionamento che potrebbero aiutare.
- Riscaldati prima di dedicarti a diversi sport o altre intense attività. Almeno 10 minuti di camminata, jogging leggero o calisteni facili possono aiutare a prevenire la tensione dei muscoli posteriori della coscia.
- Anche i tendini del tendine del ginocchio regolari prima e dopo le attività possono aiutare a prevenire la tensione. Prova a prendere da tre a cinque minuti prima e dopo gli sport o le attività per allungare.
- Mantieni il tuo corpo forte nel complesso, non solo specifico per le tue attività.
- Segui una dieta sana e bevi molta acqua per alimentare e riempire i muscoli.
Quando vedere il medico
Prendi un appuntamento con il tuo medico se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono spesso tesi e doloranti. Il dolore che non scompare può essere un segno di lesione.
Altri sintomi che possono segnalare una lesione sono:
- dolore improvviso e acuto
- sensazione di scoppio o lacrimazione
- gonfiore o tenerezza
- lividi o scolorimento
- debolezza muscolare
Potresti essere in grado di trattare una leggera tensione a casa usando RICE (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) e antidolorifici da banco (OTC). Se non puoi fare più di quattro passi senza provare un dolore tremendo, fissa un appuntamento per vedere il tuo dottore. I ceppi gravi possono comportare una lacerazione completa del muscolo. Alcuni potrebbero persino richiedere un intervento chirurgico.
Porta via
Non lasciarti rallentare dai muscoli posteriori della coscia. Con un po 'di tenera cura amorevole e un po' di stretching regolare, puoi mantenere i muscoli liberi e pronti all'azione.
Cerca di incorporare diversi allungamenti nella tua routine circa tre volte a settimana. Facili da allungare delicatamente.
Se senti dolore o hai altre preoccupazioni, non esitare a fissare un appuntamento con il tuo medico.
Tutte le foto per gentile concessione di Active Body. Mente creativa.
Fonti dell'articolo
- Rotolo di schiuma auto massaggio. (Nd).
- Tendine del ginocchio. (Nd).
- Tratto del tendine del ginocchio. (Nd).
- Staff della Mayo Clinic. (2015). Lesione al tendine del ginocchio: prevenzione.
- Staff della Mayo Clinic. (2017). Terapia di massaggio.
- Staff della Mayo Clinic. (2017). Presentazione: una guida agli allungamenti di base.
- Ruolo di un fisioterapista. (2016).
- Esercizi di stretching per la parte inferiore del corpo. (Nd).
