Variazioni sul twist russo
Torsione ponderata
Se non hai un peso, prendi un oggetto domestico compatto di almeno cinque chili. Scegli un peso che ti consenta di mantenere la forma corretta.
Tenere tra le mani un manubrio, una piastra per pesi o una palla medica.
Ruota allo stesso modo della variazione originale, mantenendo il peso a livello del torace o toccandolo ogni volta sul pavimento.
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Torsioni incrociate delle gambe
- Mentre ti giri a destra, incrocia il polpaccio destro sulla sinistra.
- Sblocca mentre torni al centro.
- Incrocia il polpaccio sinistro sopra la destra mentre ti giri a sinistra.
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Colpi di pugni
Puoi fare il pugno con i pugni invece che con un peso.
- Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi premuti saldamente sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano accanto al petto.
- Siediti leggermente, mantenendo la colonna vertebrale diritta.
- Espirare mentre si gira a sinistra, colpendo il braccio destro sul lato sinistro.
- Inspira al centro, quindi fai il lato opposto.
- Questa è 1 ripetizione.
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Rifiuta colpi di scena
- Siediti su una panca in declino con le mani insieme o tenendo un peso.
- Ruota allo stesso modo della versione originale.
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Quali muscoli sono presi di mira?
I colpi di scena russi colpiscono i seguenti muscoli:
- obliqui
- retto addominale
- addominale trasversale
- flessori dell'anca
- erector spinae
- muscoli scapolari
- latissimus dorsi
Precauzioni
In generale, la svolta russa è sicura per la maggior parte delle persone. Parlate con il vostro medico o personal trainer in caso di lesioni o condizioni di salute che potrebbero essere influenzate da questo esercizio.
Fai attenzione quando inizi questo esercizio se hai o sviluppi problemi con il collo, le spalle o la parte bassa della schiena. Questo esercizio ha il potenziale per causare o esacerbare il dolore in queste aree.
Non fare questo esercizio se sei incinta
La svolta russa prende di mira il tuo tronco, quindi se sei incinta, non fare questo esercizio senza prima consultare un medico o un esperto di fitness.
Ci sono altri esercizi che funzionano con questi stessi muscoli?
Ecco alcuni esercizi che puoi fare al posto o in aggiunta alla svolta russa. Queste opzioni possono essere più delicate sulla parte bassa della schiena o semplicemente sentirsi meglio per il tuo corpo.
Plancia laterale
Le variazioni di questo esercizio includono il posizionamento del ginocchio inferiore sul pavimento, il sollevamento della gamba superiore e l'abbassamento dei fianchi sul pavimento e il backup di nuovo.
- Dalla posa della tavola, sposta la mano sinistra verso il centro.
- Apri la parte anteriore del corpo di lato, posizionando la mano destra sul fianco.
- Impila i piedi o posiziona il piede destro sul pavimento di fronte al piede sinistro.
- Solleva il braccio destro, mantenendo una leggera curva nel gomito sinistro.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Fai ogni lato 2 o 3 volte.
Tocco di tacchi
Per iniziare questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento vicino ai fianchi.
- Allunga le braccia lungo il corpo.
- Coinvolgi il tuo nucleo mentre sollevi leggermente la testa e la parte superiore del corpo.
- Raggiungi il braccio destro in avanti verso le dita dei piedi.
- Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato sinistro.
- Continua per 1 minuto.
Torsioni della plancia dell'avambraccio
Per fare questo esercizio, inizia da una posizione della plancia dell'avambraccio.
- Ruota e lascia cadere i fianchi sul lato destro.
- Tocca delicatamente il pavimento con l'anca prima di tornare alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato sinistro.
- Questa è 1 ripetizione.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Esercizio per cani da caccia
Inizia da una posizione da tavolo.
- Coinvolgi il tuo nucleo mentre estendi la gamba destra del braccio sinistro.
- Abbassa lo sguardo verso il pavimento, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in posizione neutra.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi, mantenendo le spalle e i fianchi quadrati.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto.
- Questa è 1 ripetizione.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
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Key takeaway
I colpi di scena russi sono un fantastico esercizio di base da aggiungere alla tua routine o da utilizzare come base per costruirne uno.
Inizia lentamente all'inizio e concediti il tempo di recuperare dopo ogni allenamento di base. Fai attenzione a come il tuo corpo reagisce all'esercizio e adeguati di conseguenza, anche se ciò significa scegliere una variazione più semplice o fare una pausa di tanto in tanto.
Per i migliori risultati, esegui colpi di scena russi oltre agli esercizi di cardio, stretching e rafforzamento.
