I calci di testa sono facili da fare e possono essere eseguiti praticamente ovunque: in palestra, in pista o persino nel tuo salotto.
Per provare questo trapano:
- Inizia stando in piedi con i piedi distanti l'anca, con le braccia al lato.
- Porta lentamente il tallone destro ai glutei contraendo il muscolo del tendine del ginocchio.
- Posiziona la palla del piede destro sul terreno e porta lentamente il tallone sinistro sui glutei.
- Esegui questo movimento altre volte: alternando i talloni e aumentando gradualmente la velocità.
- Quando sei pronto, continua ad alternare i talloni destro e sinistro, aumentando il ritmo fino a quando non ti senti come se stessi correndo sul posto.
- Per lavorare la parte superiore del corpo allo stesso tempo, pompare le braccia mentre si esegue questo movimento. Se il tallone sinistro colpisce i glutei, pompare il braccio destro in avanti con un angolo di 90 gradi. Se il tallone destro ti dà dei calci, pompare il braccio sinistro in avanti.
- Continua il trapano per almeno 30 secondi, concentrandoti sul rapido turnover delle gambe.
- Puoi aumentare la durata mentre costruisci la tua forma fisica.
Suggerimenti per la sicurezza
Sebbene questo esercizio si concentri sulle gambe, è importante mantenere una forma corretta in tutto il corpo. Se fatto in modo errato, potresti distendere o sforzare un muscolo o ferire un'articolazione.
Tieni a mente questi suggerimenti di sicurezza quando fai un calcio di testa:
- Inizia lentamente prima di aumentare il ritmo.
- Assicurati che il tuo nucleo sia innestato (stretto), che la colonna vertebrale sia neutra e che il torace sia aperto.
- Atterra delicatamente sulle punte dei piedi, non sui talloni.
- Prova a concentrarti maggiormente sulla contrazione del tendine del ginocchio mentre sollevi la gamba piuttosto che spingerti da terra.
Il riscaldamento prima di lanciarsi in un calcio di testa può aiutare a garantire che i muscoli siano riscaldati e pronti per l'esercizio.
Puoi chiedere a un personal trainer certificato di mostrarti il modulo corretto per i calci di testa prima di aggiungerli al tuo allenamento.
Variazioni di un calcio di testa
Se hai appena iniziato o stai cercando di aumentare la difficoltà di questa mossa, ci sono diverse varianti che puoi provare, a seconda del tuo livello di fitness.
Per principianti
Prima di aumentare la velocità, è importante concentrarsi sul movimento generale dei calci di testa.
- Porta lentamente il tallone destro ai glutei contraendo il muscolo del tendine del ginocchio.
- Metti la palla del piede destro a terra delicatamente e porta lentamente il tallone sinistro sui glutei.
- Esegui questo movimento altre volte - alternando le gambe e allargando la tua posizione, se necessario.
- Puoi mantenere questo movimento a basso impatto continuando lentamente per 30 secondi, dondolando da un lato all'altro mentre torni indietro e mantenendo le braccia ferme.
- Man mano che ti senti più a tuo agio con la forma, puoi aumentare il ritmo, aumentare il tempo e aggiungere le braccia.
Per livelli di fitness intermedi o avanzati
Le seguenti due varianti sono ideali per chiunque desideri una versione più stimolante di un calcio da calcio classico.
1. Alternare con le ginocchia alte
Invece di mantenere le cosce perpendicolari al terreno, puoi lavorare muscoli leggermente diversi includendo calci alti con i calci del sedere.
Per fare questo:
- Completa una serie di otto calci di testa.
- Quindi, passa a fare una serie di otto ginocchia alte. Ciò comporta correre sul posto e sollevare le ginocchia più in alto che puoi. Come per i calci nel sedere, assicurati di atterrare delicatamente sulle zampe dei piedi.
- Si alternano serie di otto calci di testa classici e otto ginocchia alte.
- Continuare per 30 secondi per iniziare, quindi riposare per 30 secondi.
- Ripeti questo esercizio tre volte, assicurandoti di riposare tra ogni serie.
- È possibile estendere la durata mentre si costruisce la forma fisica.
2. Calci di testa in movimento
Puoi anche prendere calci di testa in movimento, andando avanti mentre modifichi il movimento di base.
- Per questa variante, porta le ginocchia davanti a te, come se stessi per fare un calcio alto. Invece di tenere il piede sotto il ginocchio, porta il piede sotto la gamba in modo che il tallone tocchi i glutei.
- Quindi vai avanti mentre continui questo movimento. Puoi iniziare lentamente e poi aumentare il ritmo. Dovrebbe sembrare che stai correndo con le ginocchia alte che toccano il sedere.
- Assicurati di atterrare delicatamente sulla punta del piede, con il piede che atterra direttamente sotto i fianchi.
- Continua per 10-20 yard, ripetendo 3-4 volte. Gli atleti esperti potrebbero voler fare cinque ripetizioni di 50 yarde.
Qual è il modo migliore per aggiungere calci di testa al tuo allenamento?
Se hai intenzione di fare calci di testa come parte della tua routine di corsa, fallo prima di iniziare a registrare le tue miglia. Le esercitazioni di calcio possono aiutare a riscaldare i muscoli per il lavoro da svolgere. Possono anche aiutarti a concentrarti su una buona forma da corsa.
I calci di testa possono anche essere inclusi come parte di una routine completa di esercizi pliometrici. Puoi alternarli con altre potenti mosse pliometriche, come ginocchia alte, prese saltanti, salti tozzi, salti di box, flessioni dei plyo o salti.
Prendi in considerazione la scelta di tre o quattro esercizi pliometrici e esegui ciascuno per 30 secondi. Riposa per 30 secondi o due minuti tra ogni esercizio. Ripeti la tua routine e mira a raggiungere un tempo di allenamento totale di 15-20 minuti.
Puoi anche alternare calci di testa con esercizi di peso corporeo e di allenamento della forza, come flessioni, squat o assi.
La linea di fondo
L'aggiunta di movimenti pliometrici, come i calci nel sedere, alla normale routine di allenamento può rafforzare i muscoli posteriori della coscia, che possono aiutarti a correre più veloce ed efficiente.
Anche se non sei un corridore, aggiungere calci di testa al tuo allenamento può essere un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca, aumentare la resistenza e migliorare la forma fisica.
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare qualsiasi nuova routine di fitness, soprattutto se sei nuovo di fitness o hai una condizione medica.
