Vantaggi delle presse da banco
Le panca sono un esercizio che può essere utilizzato per tonificare i muscoli della parte superiore del corpo, compresi i pettorali, le braccia e le spalle.
A seconda dei tuoi obiettivi, ci sono diverse varianti di panca che funzionano anche con muscoli leggermente diversi. Ad esempio, una panca con impugnatura più stretta fa funzionare anche i tricipiti e gli avambracci.
Altri vantaggi dell'aggiunta della panca al regime di allenamento con i pesi includono l'aumento della forza della parte superiore del corpo, il miglioramento della resistenza muscolare e persino la preparazione della parte superiore del corpo a fare movimenti come i piegamenti sulle braccia. Possono anche essere un efficace esercizio di rafforzamento per sport come lo sprint, l'hockey e il calcio.
Continua a leggere per saperne di più sulle panca e su come ottenere il massimo da questo esercizio.
Che effetto hanno le variazioni della panca sui muscoli?
Ogni variazione della panca funziona con gruppi muscolari leggermente diversi. Le variazioni includono:
- Panca tradizionale. Questo esercizio si svolge sdraiati su una panca piatta e premendo un bilanciere su e giù all'altezza del torace. Funziona i muscoli pettorali, le spalle e le braccia.
- Panca inclinata. Per questa variante, la parte anteriore della panca è inclinata tra 45 e 60 gradi, quindi ti inclini leggermente indietro. Colpisce i muscoli della parte superiore del torace e delle spalle.
- Rifiuta la panca. Per questa variazione, la parte anteriore della panca è inclinata verso l'alto, quindi quando ti corichi i piedi sono in una posizione più alta rispetto alla testa. Funziona i muscoli e le spalle della parte inferiore del torace.
- Panca a presa stretta. Durante questa variazione, le tue mani sono più strette insieme sul bilanciere. Funziona il tricipite e gli avambracci.
Non è necessario eseguire tutte queste variazioni nello stesso allenamento. L'uso eccessivo di un gruppo muscolare può provocare lesioni. Questo è particolarmente vero se lavori con pesi pesanti.
Se ti piace la varietà, puoi scegliere due varianti per allenamento. Prova a concederti una giornata di riposo permettendo ai muscoli di recuperare prima di passare tra le altre variazioni.
Come fare una panca
Panca tradizionale e piatta
Condividi su Pinterest
Attrezzatura necessaria: bilanciere (pesi aggiuntivi opzionali), panca piatta
- Sdraiati sulla schiena su una panchina piatta. Afferra un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Premi saldamente i piedi nel terreno e mantieni i fianchi sulla panca per tutto il movimento.
- Sollevare lentamente la barra dallo scaffale, se in uso, e abbassare la barra sul petto, consentendo ai gomiti di piegarsi lateralmente.
- Smetti di abbassare quando i gomiti sono appena sotto la panca. Premi i piedi sul pavimento mentre spingi la barra verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui 5-10 ripetizioni, a seconda del peso utilizzato. Esegui fino a tre serie.
Panca a presa stretta
Condividi su Pinterest
Attrezzatura necessaria: bilanciere (pesi aggiuntivi opzionali), panca piatta
Utilizzare i passaggi precedenti per una tradizionale panca, ma afferrare il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle durante tutto il movimento.
Panca inclinata
Condividi su Pinterest
Attrezzatura necessaria: 2 manubri o bilanciere, panca inclinata inclinata tra 45 e 60 gradi
- Appoggia i piedi sul pavimento mentre ti pieghi leggermente all'indietro in modo che la schiena poggi contro la panca con una colonna vertebrale neutra.
- Inizia tenendo i manubri o un bilanciere all'altezza del torace. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti, con il pollice avvolto attorno alla maniglia.
- Premi il peso verso l'alto sugli occhi o leggermente più in alto, i gomiti completamente estesi.
- Inspira e abbassa lentamente i manubri o il bilanciere lentamente e con controllo fino a quando non toccano o raggiungono appena sopra il torace, i gomiti e i polsi restano fuori ai lati.
- Ripeti la stampa ed esegui circa 5 ripetizioni o più se sei avanzato. Basa il numero di ripetizioni con cui ti senti a tuo agio anche sulla quantità di peso che stai utilizzando. Esegui fino a 3 serie.
Rifiuta la stampa sul petto
Condividi su Pinterest
Attrezzatura necessaria: panca inclinata di -30 gradi.
- Sdraiati lentamente sulla panca di declino in modo che le gambe siano più alte della testa, mantenendo la schiena ben piantata nella parte posteriore della panca. Posizionare i piedi nelle staffe fornite.
- Chiedi a uno spotter di sollevare la barra dal rack o di afferrare i manubri, se in uso. Dovresti tenere il peso all'altezza del torace, le braccia leggermente più larghe dell'altezza delle spalle.
- Spingere il peso verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte e bloccate in alto.
- Abbassa lentamente il peso fino all'altezza del torace, con i gomiti ai lati.
- Ripeti la stampa ed esegui circa 5 ripetizioni o più se sei avanzato. Basa il numero di ripetizioni con cui ti senti a tuo agio anche sulla quantità di peso che stai utilizzando. Esegui fino a 3 serie.
Incorporando le presse da banco nella tua routine
Se si desidera aggiungere panca nella propria routine di sollevamento pesi, provare ad eseguire panca solo due o tre volte alla settimana. Concediti almeno un giorno tra una panca e l'altra per consentire ai tuoi muscoli di recuperare.
Il numero di ripetizioni eseguite per ogni sessione dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Se stai usando un peso molto pesante, fare solo da 3 a 5 ripetizioni alla volta può essere sufficiente per essere efficace. È possibile eseguire fino a 3 serie, riposando alcuni minuti tra le serie.
Se stai cercando di sviluppare la forma cardiovascolare, puoi eseguire un numero più elevato di ripetizioni - circa da 5 a 10 - con un peso inferiore.
Altri esercizi che potresti voler eseguire il giorno del torace e del dorso includono file piegate, chinup e flessioni dei diamanti.
Per un allenamento completo, trascorri un'altra giornata concentrandoti su gambe e spalle facendo squat, affondi e pressioni aeree. Dovresti anche includere esercizi cardiovascolari come correre, nuotare o andare in bicicletta nella tua routine settimanale.
Seguire questo tipo di routine varia è importante per assicurarsi di lavorare su tutto il corpo. Questo tipo di routine settimanale ti consente anche di prendere giorni di riposo per consentire a diversi muscoli di recuperare.
Le routine di tutto il corpo possono anche essere più efficaci dell'allenamento a punti o eseguire sempre lo stesso esercizio per cercare di costruire quel muscolo. Ricorda, il tuo corpo si adatta rapidamente all'esercizio fisico, quindi è importante cambiare i tuoi allenamenti per mantenere il tuo corpo in difficoltà.
Porta via
Le presse da banco possono essere un esercizio efficace per sviluppare i muscoli del torace, delle braccia e delle spalle. Se non conosci la panca, lavora con uno spotter. Possono guardare il tuo modulo e assicurarsi che stai sollevando il peso corretto per il tuo livello di fitness.
Se non sei sicuro di come aggiungere le panca in un'efficace routine di fitness, lavora con un personal trainer certificato. Possono creare una routine in base ai tuoi obiettivi.
