Vuoi armi più forti? Le immersioni al banco possono essere la tua risposta.
Sebbene questo esercizio a corpo libero colpisca principalmente i tricipiti, colpisce anche il torace e il deltoide anteriore o la parte anteriore della spalla.
Richiede solo una superficie elevata - come una panca, un gradino o una scala - ed è applicabile a tutti i livelli di fitness.
Qual e il punto?
I tuffi da banco possono rafforzare i muscoli del tricipite, del torace e delle spalle.
Sono anche semplici da ridimensionare. Sia che tu voglia alleviare la pressione o affrontare più di una sfida, i tuffi da banco sono una mossa versatile da aggiungere alla tua routine.
Un altro bonus? Non avrai bisogno di alcun equipaggiamento aggiuntivo - solo una superficie elevata.
In che modo un tuffo da banco è diverso da un tuffo regolare?
Quando esegui un tuffo in panchina, userai proprio quello - un banco - per immergerti con i piedi sul pavimento.
In un tuffo regolare, solleverai tutto il tuo peso corporeo su due barre parallele per completare il movimento.
Un tuffo regolare è una progressione di un tuffo in panchina, poiché richiede molta più forza per essere completato.
Come si fa?
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Seguire questi passaggi per eseguire un tuffo da banco nella forma corretta:
- Siediti su una panchina, le mani vicino alle cosce. (È inoltre possibile eseguire un tuffo da panca da una scala o altra superficie elevata; si applicano gli stessi passaggi.)
- Allontana i piedi ed estendi le gambe, sollevando il fondo dalla panca e tenendolo lì con le braccia estese.
- Incernierandosi al gomito, abbassa il corpo più in basso che puoi, o finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.
- Spingere verso l'alto attraverso i palmi indietro per iniziare.
Come puoi aggiungerlo alla tua routine?
Aggiungi dei salti su panca a un allenamento per la parte superiore del corpo per colpire petto e tricipiti. Continua ad allungare i piedi settimana dopo settimana, passando a varianti più avanzate per metterti alla prova.
Se eseguito in modo errato, questo esercizio può causare un impingement alla spalla o una lesione ai muscoli tra le ossa nell'area della spalla.
Quali sono gli errori più comuni da cercare?
L'immersione in panchina è semplice dal punto di vista dell'attrezzatura, ma presenta alcune sfumature nella sua forma. Fai attenzione a questi errori comuni.
Non stai andando abbastanza in basso
Completare ripetizioni parziali invece di una ripetizione completa non coinvolgerà completamente i tricipiti, annullando alcuni dei benefici dell'esercizio.
Assicurati di abbassarti fino a quando la parte superiore del braccio è parallela al suolo e il gomito forma un angolo di 90 gradi.
Stai svasando i gomiti
Quando lasci svasare i gomiti, sposti la tensione dai tricipiti alle spalle, che può causare lesioni.
Assicurati che i gomiti rimangano nascosti nel corpo per tutto il tuffo.
Stai andando troppo in basso
Se cadi troppo in basso nel tuffo, eserciterai troppa pressione sulla spalla.
Fermati quando le braccia sono parallele al pavimento e rialzati.
Ti stai muovendo troppo velocemente
Se fai affidamento sullo slancio per completare ogni rappresentante, perdi alcuni dei numerosi vantaggi della mossa. Muoviti lentamente e con controllo per i massimi risultati.
Puoi aggiungere peso?
Quando i salti su panca a peso corporeo diventano facili, puoi provare a alzare l'ante.
Innanzitutto, prova un tuffo su una panchina incrociata, dettagliato di seguito.
Una volta che questo diventa facile, prova ad aggiungere peso. Partendo di nuovo con i piedi per terra, posiziona un manubrio o una piastra ponderata in grembo per una maggiore resistenza.
Quali variazioni puoi provare?
Esistono diverse varianti di un tuffo da banco che puoi provare con diverse attrezzature o posizionamenti.
Panca a tuffo
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Posiziona due panche - o addirittura sedie - una di fronte all'altra. Metti le mani su uno e i piedi sull'altro, completando un tuffo.
Dip sedia inversa
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Invece di usare una panchina per un tuffo, usa una sedia. Posizionati lontano dalla sedia e completa il movimento.
Quali alternative puoi provare?
Prova queste alternative per colpire gli stessi muscoli in modo diverso.
Dip machine assistita
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Molte palestre avranno una macchina per immersione assistita, che può aiutarti a sviluppare la forza in un tuffo.
Carica il peso appropriato, metti le ginocchia sui cuscinetti e le mani sulle barre, quindi completa un tuffo regolare.
Panca
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OK, quindi questa mossa non è tecnicamente un tuffo. Ma una panca prende di mira anche il torace e il tricipite.
Puoi persino afferrare la barra in un modo che metterà maggiormente l'accento sul tuo tricipite. Usa una presa più stretta per farlo.
La linea di fondo
I tuffi da banco sono uno strumento efficace per guadagnare forza nei tricipiti.
Incorporali nella tua routine almeno una volta alla settimana - in combinazione con altri esercizi complementari, come flessioni, file e riccioli dei bicipiti - per dare forma alla parte superiore del corpo in pochissimo tempo.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
