Front Squat Vs. Back Squat: 14 Vantaggi, Consigli Sui Moduli, Pesi E Altro

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Ormai, avrai sicuramente sentito parlare di tutte le cose buone che gli squat possono portare. Da una maggiore forza a una maggiore potenza a un bottino perkier, i benefici sono legittimi.

Con molte variazioni di squat - schiena, fronte, calice, split, plié e gamba singola per citarne alcuni - dobbiamo chiederci: tutti gli squat sono uguali?

Siamo qui per demistificare il back squat contro il dibattito front squat. Continua a leggere per decidere quale è per te e come incorporare ciascuno nella tua routine.

Qual è la risposta breve?

Quando consideri se fare back squat o front squat, pensa prima alle tue abilità, poi ai tuoi obiettivi.

Mentre entrambi gli esercizi sono utili, lo squat anteriore richiede un po 'più di mobilità rispetto allo squat posteriore, quindi lo squat posteriore può essere l'opzione migliore per coloro che hanno appena iniziato.

Se stai osservando più forza e potenza, mantieni la schiena tozza.

Se stai cercando di sviluppare alcuni quad assassini, concentrati sugli squat frontali.

Funzionano gli stessi muscoli?

Sia il back squat che il front squat ti daranno dei killer assassini tutt'intorno. Sebbene siano entrambi una variazione dello squat, ognuno enfatizza muscoli diversi.

Gli squat posteriori colpiscono la catena posteriore - o la parte posteriore del corpo - compresi la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Anche i quad e il core sono impegnati.

La parte anteriore occupa la zona anteriore della catena - o la parte anteriore del corpo - per colpire più pesantemente i quadricipiti e la parte superiore della schiena. Qui sono anche coinvolti glutei e muscoli posteriori della coscia.

Offrono gli stessi benefici fisici?

In breve, sì - i back squat e i front squat offrono molti degli stessi vantaggi.

Gli squat anteriori possono essere più facili nella parte bassa della schiena perché la posizione del peso non comprime la colonna vertebrale come farebbe in uno squat posteriore.

Questo vantaggio ha anche un potenziale svantaggio: poiché il peso è posizionato nella parte anteriore del corpo durante uno squat frontale, non sarai in grado di sollevare quanto faresti in uno squat posteriore.

Come si fa ogni tipo?

Mentre i fondamenti di entrambi i movimenti di back squat e front squat sono gli stessi, ci sono alcune sfumature per ogni esercizio.

Back squat

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Per eseguire:

Carica in sicurezza un bilanciere dietro la testa, appoggiandolo sulle trappole.
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente evidenziate e il petto in su.
Inizia a sederti sui fianchi, piegando le ginocchia e facendo cadere il sedere verso il pavimento. Assicurati di spingere le ginocchia verso l'esterno e di tenere lo sguardo davanti.
Quando le tue cosce raggiungono il suolo parallelamente al suolo, fai una pausa, quindi rialzati, spingendo tutto il piede indietro per iniziare.

Front squat

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Per eseguire:

Carica in sicurezza un bilanciere sul lato anteriore, appoggiandolo sulle spalle.
Aggancia le dita in una presa subdola appena fuori dalle spalle e spingi i gomiti verso l'alto.
Inizia ad accovacciarti, iniziando il movimento nei fianchi e piegando le ginocchia, facendo cadere il sedere verso il pavimento.
Assicurati che le ginocchia cadano e il petto rimanga sollevato, resistendo alla trazione per cadere in avanti.

Come fai a sapere quale aggiungere alla tua routine - e come?

Sia il back squat che il front squat sono utili, ma dare un'occhiata al tuo livello di abilità e ai tuoi obiettivi ti aiuterà a decidere su quale esercizio dovresti concentrarti.

Avrai bisogno di una buona mobilità nella parte superiore della schiena, spalle, polsi, fianchi e caviglie per eseguire in modo sicuro ed efficiente uno squat frontale.

Un back squat non richiede molta mobilità, quindi è più facile iniziare qui e concentrarsi sulla forma e costruire forza.

Se ti senti a tuo agio con entrambi i movimenti di back squat e front squat, pensa anche ai tuoi obiettivi.

I back squat ti consentono di aggiungere peso più velocemente, favorendo forza e potenza.

Mentre i front squat possono anche aiutare a promuovere forza e potenza - anche se non così rapidamente - sono un ottimo esercizio per lo sviluppo dei quad.

Quindi, se l'estetica è il tuo obiettivo, considera la priorità degli squat frontali.

Se desideri ottenere forza, potenza e benefici estetici, incorpora sia il back squat che il front squat nella tua routine.

Quali sono gli errori più comuni in ciascun tipo?

Mantenere la forma corretta è la chiave per eseguire in modo sicuro ed efficace back e front squat.

Entrambi i movimenti - specialmente il front squat - richiedono un po 'di tempo per abituarsi.

Errori comuni di back squat

Ginocchia che cedono o avanzano. Il corretto posizionamento del ginocchio è la chiave per uno squat. Le ginocchia dovrebbero spingere verso l'esterno e non cadere oltre la linea del dito del piede.
Mancanza di profondità Le tue cosce dovrebbero raggiungere parallelamente al suolo in uno squat posteriore. Se limiti il tuo raggio di movimento, non otterrai tutti i benefici del movimento e rischierai di ferirti le ginocchia.
Petto che cade. Lasciare cadere il petto in avanti disinnesta la catena posteriore, che è la chiave per uno squat posteriore. Rotolare le spalle verso il basso e indietro e mantenere lo sguardo in avanti aiuterà a combattere questo.

Comuni errori di squat frontali

Caduta dei gomiti. Far cadere i gomiti significa che ti piegherai in avanti nel movimento. Spingi i gomiti verso il soffitto per assicurarti di rilassarti sui fianchi.
Non sedersi sui tacchi. Mentre in uno squat posteriore vuoi immaginare di sederti di nuovo nei fianchi, in uno squat frontale, questa stecca causerà un eccesso di inclinazione in avanti. Invece, pensa a cadere dritto nei talloni per resistere alla caduta in avanti.
Arrotondamento della parte superiore della schiena. Poiché il peso è nella parte anteriore, la parte superiore della schiena può facilmente arrotondare sotto la resistenza. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta durante tutto il movimento per un corretto allineamento.

Puoi aggiungere peso?

Imparare una corretta forma tozza senza peso è la chiave prima di aggiungere ulteriore resistenza.

Una volta che il tuo modulo è solido, aggiungi peso in uno squat posteriore o in uno squat frontale.

Inizia lentamente e assicurati di poter completare 3 serie da 12 ripetizioni prima di aumentare il peso.

Ci sono alternative da considerare?

Considera lo squat calice come alternativa allo squat posteriore o anteriore, specialmente se sei un principiante.

Il movimento è naturale e traducibile nella vita quotidiana mentre ti aiuta a perfezionare una buona forma tozza: busto eretto, nucleo forte e ginocchia.

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Per eseguire:

Tieni un kettlebell o un manubrio in verticale, afferrandolo con entrambe le mani sotto la parte superiore del peso.
Piega i gomiti e posiziona il peso sul petto. Dovrebbe rimanere in contatto con il tuo corpo durante tutto il movimento.
Inizia a accovacciarti, rilassandoti sui fianchi, tenendo stretto il nucleo e il busto in posizione verticale.
Consentire ai gomiti di inseguirsi tra le ginocchia, fermandosi quando entrano in contatto.
Riporta i talloni nella posizione iniziale.

La linea di fondo

Back squat e front squat hanno ciascuno il proprio posto, a seconda del livello di fitness e degli obiettivi. Se sei in grado, incorpora entrambi per ottenere tutti i benefici.

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Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.