Gli affondi a piedi sono una variazione dell'esercizio di affondo statico. Invece di stare in piedi in piedi dopo aver eseguito un affondo su una gamba, come faresti in un affondo statico a peso corporeo, “cammini” in avanti facendo un balzo fuori con l'altra gamba. Il movimento continua per un determinato numero di ripetizioni.
Gli affondi a piedi rafforzano i muscoli delle gambe, nonché il nucleo, i fianchi e i glutei. Puoi anche rendere gli affondi a piedi più impegnativi aggiungendo pesi o facendo un affondo a piedi con una torsione del busto.
Continua a leggere per saperne di più sui benefici degli affondi a piedi e su come incorporarli nella tua routine di fitness.
Come fare un affondo ambulante
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- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Le tue mani possono stare al fianco del tuo corpo o sui fianchi.
- Fai un passo avanti con la gamba destra, mettendo il peso nel tallone.
- Piega il ginocchio destro, abbassandolo in modo che sia parallelo al pavimento in una posizione di affondo. Pausa per un colpo.
- Senza muovere la gamba destra, sposta il piede sinistro in avanti, ripetendo lo stesso movimento sulla gamba sinistra. Pausa poiché la gamba sinistra è parallela al pavimento in posizione di affondo.
- Ripeti questo movimento, "camminando" in avanti mentre affondi, alternando le gambe.
- Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Esegui da 2 a 3 serie.
Variazioni da provare
Affondo a piedi con rotazione del busto
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Attrezzatura necessaria: palla medica o un peso libero
- Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi gli addominali e tieni una palla di peso o medica di fronte alla parte centrale con entrambe le mani, i gomiti piegati a 90 gradi.
- Fai un passo avanti con la gamba destra mettendo il tuo peso nel tallone.
- Mentre il piede destro colpisce il pavimento e si stabilizza, piega il ginocchio destro, abbassandolo in modo che il ginocchio sia parallelo al pavimento in posizione di affondo. Pausa.
- Quando sei stabile nella posizione di affondo, ruota la parte superiore del corpo verso destra, tenendo il peso con entrambe le mani. Il movimento dovrebbe provenire dal tuo busto.
- Ruota di nuovo al centro e inizia ad allungarti in avanti con la gamba sinistra. Ripeti lo stesso movimento sulla gamba sinistra, "camminando" in avanti mentre affondi e torcendo a sinistra.
- Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
Camminare affondo di pesi
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Attrezzatura necessaria: due manubri
- Stai dritto con le spalle indietro. Tieni un manubrio in ogni mano e mantieni le braccia lungo i fianchi, mantenendo il busto in posizione verticale.
- Mantieni le braccia rilassate ai lati durante l'intero movimento. Fai un passo avanti con la gamba destra, mettendo il tuo peso nel tallone.
- Mentre il piede destro colpisce il pavimento e si stabilizza, piega il ginocchio destro, abbassandolo parallelamente al pavimento in una posizione di affondo.
- Senza muovere la gamba destra, sposta il piede sinistro in avanti, ripetendo lo stesso movimento sulla gamba sinistra. Pausa poiché la gamba sinistra è parallela al pavimento in posizione di affondo.
- Ripeti questo movimento, "camminando" in avanti mentre affondi, alternando le gambe.
- Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Esegui da 2 a 3 serie.
Suggerimenti per la sicurezza
Gli affondi a piedi richiedono più equilibrio e coordinazione rispetto agli affondi statici. Uno dei maggiori rischi è di ferirsi a causa di una perdita di equilibrio. Una forma errata può anche aumentare il rischio di tirare un muscolo.
Gli affondi a piedi sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Se sei un principiante, potresti voler iniziare con un affondo statico fino a quando non hai la forma corretta. È importante avere una buona forma quando si eseguono affondi a piedi, il che può aiutare a prevenire lesioni.
Segui questi suggerimenti per stare al sicuro:
- Mantieni il tuo corpo eretto attraverso il movimento. Cerca di evitare di sporgerti troppo in avanti.
- Mantieni il tuo core impegnato in tutto l'affondo.
- Non allungare eccessivamente la gamba quando ti lanci in avanti, il che può causare l'arco della schiena.
- Prova ad uscire abbastanza in modo che il tuo corpo si trovi comodo in verticale e il busto e i fianchi siano dritti verso il basso. Non uscire abbastanza lontano è anche pericoloso per le ginocchia e può provocare lesioni.
Se sei nuovo ad allenarti, può essere utile lavorare con un allenatore o un amico o un familiare che abbia familiarità con gli affondi a piedi. Possono aiutare a verificare che il modulo sia corretto e fornire suggerimenti per ottenere il massimo da questa mossa.
Quali sono i vantaggi?
Gli affondi a piedi possono aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo. Possono anche aiutare a distendere il tendine del ginocchio e i glutei.
Incorporare affondi statici e affondi nella routine per ottenere i migliori risultati.
Quali muscoli lavorano?
Gli affondi a piedi lavorano i seguenti muscoli:
- quadricipiti
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
- vitelli
- addominali
- fianchi
Altri benefici degli affondi a piedi sono elencati di seguito.
Aumenta la gamma di movimento
Gli affondi a piedi possono aiutare ad aumentare il tuo raggio di movimento aiutando ad aumentare la flessibilità e allentare i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Questo può aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio, il che può essere utile sia per gli atleti, che per gli sportivi casuali e per i principianti del fitness.
Funzionalità avanzata
Gli affondi a piedi sono un esercizio funzionale. Imitano i movimenti che fai ogni giorno come alzarti, sederti e fare un passo avanti per raccogliere qualcosa dal pavimento. Praticare regolarmente affondi a piedi può aiutare a facilitare questi movimenti quotidiani nella vita reale.
Aggiungi affondi ambulanti alla tua routine
Se stai cercando di migliorare il tuo livello di forma fisica e rafforzare le gambe, prova ad aggiungere affondi ambulanti alla tua routine di allenamento settimanale da 2 a 3 volte a settimana.
Se non conosci la forma fisica, puoi iniziare facendo da 10 a 12 affondi a piedi alla volta. Se il tuo obiettivo è perdere peso o tonificare il tuo corpo, prova anche altre variazioni di affondo, come saltare affondi o affondi con un ricciolo bicipite.
Inoltre, prova l'allenamento cardio o ad intervalli ad alta intensità da 2 a 3 volte a settimana, alternando i giorni con l'allenamento della forza, come gli affondi, negli altri giorni.
Se non sei sicuro di come impostare una routine di allenamento, prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un personal trainer certificato che può pianificare un programma da seguire o cercare una routine online.
L'asporto
Gli affondi a piedi sono un eccellente esercizio funzionale per rafforzare la parte inferiore del corpo. Aggiungili alla tua routine di allenamento alcune volte alla settimana per rafforzare gambe, fianchi, glutei, addominali e altro.
Se sei nuovo di esercitare, esercitati prima a eseguire un affondo statico. Una volta che hai il movimento verso il basso, puoi provare a camminare affondi. Lavora con un personal trainer certificato se non sei sicuro di eseguire correttamente il movimento.
