Gli affondi sono un popolare esercizio di allenamento della forza tra le persone che vogliono rafforzare, scolpire e tonificare i loro corpi, migliorando al contempo la forma fisica generale e migliorando le prestazioni atletiche.
Questo esercizio di resistenza è famoso per la sua capacità di rafforzare schiena, fianchi e gambe, migliorando al contempo mobilità e stabilità. Gli affondi sono ideali per coloro che desiderano diventare più forti e per gli atleti attuali, inclusi corridori e ciclisti.
Continua a leggere per dare un'occhiata ai benefici degli affondi insieme a quali muscoli colpiscono e alcune opzioni di variazione.
Vantaggi dell'esecuzione degli affondi
1. Perdita di peso
Gli affondi lavorano i grandi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo, che costruisce i muscoli magri e riduce il grasso corporeo. Ciò può aumentare il metabolismo a riposo, che consente di bruciare più calorie e ridurre il peso in eccesso.
Se stai cercando di perdere peso, spingiti ai tuoi limiti esterni includendo gli affondi in una routine di allenamento del circuito ad alta intensità usando pesi pesanti.
2. Equilibrio e stabilità
Gli affondi sono un esercizio unilaterale della parte inferiore del corpo poiché lavori in modo indipendente su ciascun lato del corpo. I movimenti a gamba singola attivano i muscoli stabilizzatori per sviluppare equilibrio, coordinazione e stabilità.
Lavorare una gamba alla volta rende il corpo meno stabile, costringendo la colonna vertebrale e il nucleo a lavorare di più per rimanere in equilibrio.
3. Allineamento e simmetria
Gli affondi sono migliori degli esercizi bilaterali per la riabilitazione poiché possono correggere squilibri e disallineamenti nel tuo corpo per renderlo più simmetrico.
Se hai un lato meno forte o flessibile, trascorri un po 'di tempo in più lavorando su questo lato in modo da non compensare eccessivamente o abusare del lato dominante.
4. Stai più alto
Gli affondi rafforzano i muscoli della schiena e del core senza stress o tensione eccessivi sulla colonna vertebrale. Un nucleo forte e stabile riduce le possibilità di lesioni e migliora la postura, facilitando i movimenti comuni.
Vantaggi per tipo di affondo
5. Affondi stazionari
Gli affondi fissi colpiscono i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Metterai la maggior parte del tuo peso sulla gamba anteriore e userai la gamba posteriore per bilanciare, stabilizzare e sostenere tutto il tuo corpo.
Ti consigliamo di ottenere il modulo in quanto gli affondi fissi sono la base per tutte le variazioni di affondo.
6. Affondi laterali
Gli affondi laterali sviluppano equilibrio, stabilità e forza. Funzionano le cosce interne ed esterne e possono anche aiutare a ridurre l'aspetto della cellulite.
Gli affondi laterali allenano il tuo corpo a spostarsi da un lato all'altro, il che è un bel cambiamento rispetto ai normali movimenti in avanti o torcenti del tuo corpo. Inoltre, gli affondi laterali colpiscono i quadricipiti, i fianchi e le gambe con un'angolazione leggermente diversa, facendoli lavorare in modo leggermente diverso.
Presta attenzione alle parti esterne delle gambe e lavora sull'attivazione di questi muscoli mentre fai questi affondi.
7. Affondi a piedi
Per fare affondi a piedi, avrai bisogno di equilibrio e coordinazione. La variazione di deambulazione si rivolge a core, fianchi e glutei e migliora la stabilità generale. Aumentano anche la gamma di movimento e aiutano a migliorare i movimenti funzionali di tutti i giorni.
Per rendere più difficili gli affondi a piedi, aggiungere pesi o una torsione del busto.
8. Affondi inversi
Gli affondi inversi attivano core, glutei e muscoli posteriori della coscia. Offrono meno stress alle articolazioni e ti danno un po 'più di stabilità nella gamba anteriore. Questo è l'ideale per le persone che hanno problemi al ginocchio, difficoltà di bilanciamento o minore mobilità dell'anca.
Gli affondi inversi ti consentono di essere più equilibrato mentre ti muovi all'indietro, cambiando direzione dalla maggior parte dei tuoi movimenti e allenando i muscoli a lavorare in modo diverso.
9. Intrecciare gli affondi
Puoi aggiungere una svolta agli affondi fissi, a piedi o inversi per attivare il tuo core e i glutei più in profondità. Anche la rotazione degli affondi richiede equilibrio e stabilità quando si ruota il busto dalla parte inferiore del corpo mantenendo l'allineamento delle ginocchia.
Attiverai anche i muscoli delle caviglie e dei piedi.
10. Affondo di riverenza
Gli affondi curtsy sono ottimi per rafforzare e tonificare il tuo derrière, che è eccellente per la tua postura. I forti glutei prevengono e alleviano anche il dolore alla schiena e al ginocchio, tutto ciò aiuta a migliorare le prestazioni atletiche e riduce il rischio di lesioni.
Gli affondi di Curtsy scolpiscono e rafforzano anche gli adduttori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, oltre a migliorare la stabilizzazione dell'anca. Usa un kettlebell o un manubrio per aumentare l'intensità di questa variazione.
11. Affondi e squat
Affondi e squat funzionano entrambi nella parte inferiore del corpo e sono un'aggiunta preziosa al tuo regime di fitness. Puoi favorire gli affondi se hai la lombalgia poiché hanno meno probabilità di affaticare la schiena. Considera di concentrarti sugli squat se ti senti più stabile in questa posizione.
Poiché questa coppia di esercizi lavorerà sul tuo corpo in modo simile, è una questione di preferenza personale vedere se uno di essi si sente meglio per il tuo corpo o ti porta i migliori risultati. Naturalmente, è utile aggiungere sia affondi che squat alla routine.
I muscoli hanno funzionato
Gli affondi aumentano la massa muscolare per aumentare la forza e tonificare il tuo corpo, in particolare l'anima, il sedere e le gambe. Migliorare il tuo aspetto non è il principale vantaggio di modellare il tuo corpo, poiché migliorerai anche la tua postura e la gamma di movimento.
Gli affondi colpiscono i seguenti muscoli:
- addominali
- muscoli della schiena
- muscoli glutei
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
- vitelli
Come ottenere risultati
Gli affondi sono semplici, rendendoli accessibili alle persone che vogliono aggiungerli a una parte di una routine più lunga o eseguirli per alcuni minuti alla volta durante il giorno. Devi rimanere in pista ed essere coerente per mantenere i risultati nel tempo.
Se fai affondi regolarmente come parte di una più ampia routine di fitness, noterai i risultati in termini di costruzione della massa muscolare e modellamento del tuo corpo. Probabilmente sentirai i risultati prima che siano visibili.
Puoi sviluppare muscoli tesi, tonici e più forti e iniziare a ridurre la percentuale di grasso corporeo entro poche settimane. Risultati più evidenti possono richiedere alcuni mesi per svilupparsi.
Per ogni variazione di affondo, esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni. Se ti senti iniziare al plateau, aumenta l'intensità facendo variazioni più difficili, aggiungendo pesi o aumentando la quantità che fai.
La linea di fondo
I benefici fisici di fare affondi possono estendersi ad altre aree della tua vita, dandoti più forza e sicurezza. Prendi il modulo correttamente prima di passare a varianti più impegnative e modificalo se necessario.
Anche se la perdita di peso significativa non è il tuo obiettivo, potresti scoprire che le gambe e il core sono più tonici. Basa i tuoi risultati su come ti senti e ricorda di prenderti il tempo per riposare e apprezzare i tuoi sforzi.
