Se il tuo uso costante del pulsante snooze e la routine degli zombi mattutini stanno invecchiando, c'è aiuto. Inizia con il capire i diversi motivi per cui non puoi svegliarti la mattina e cosa fare al riguardo.
È probabile che non dormi abbastanza e che sia necessario modificare la routine della buonanotte. Se un disturbo del sonno o altre condizioni sottostanti sono la causa della tua sonnolenza mattutina, ci sono trattamenti disponibili.
Tratteremo tutto questo e molto altro qui in modo da poter diventare una di quelle persone mattiniere vivace.
La difficoltà a svegliarsi al mattino causa
Difficoltà ad alzarsi la mattina non significa solo amare il sonno e odiare la mattina. Fattori di stile di vita, condizioni mediche e farmaci possono rendere difficile svegliarsi. Questi includono:
- parassitie, come sonnambulismo, sonno e terrori notturni
- apnea notturna, che provoca periodi di interruzione della respirazione durante il sonno
- carenza di sonno, che può comportare non dormire di buona qualità o privazione del sonno, che non riesce a dormire a sufficienza
- stress e ansia, che possono interferire con la capacità di addormentarsi o rimanere addormentati
- depressione, che è stata collegata a eccessiva sonnolenza diurna e insonnia
- disturbi del sonno a ritmo circadiano, che possono impedirti di sviluppare una normale routine del sonno, come il disturbo del sonno da lavoro a turni e il disturbo del sonno-veglia irregolare
- alcuni farmaci, tra cui beta-bloccanti, alcuni miorilassanti e antidepressivi selettivi dell'inibitore del reuptake della serotonina
- dolore cronico, che può rendere difficile dormire bene la notte
Come svegliarti quando sei stanco
Ci sono diverse cose che puoi fare per aiutarti a svegliarti. Se una condizione di base provoca l'eccessiva sonnolenza o sonnolenza al mattino, potrebbe essere necessaria una combinazione di rimedi casalinghi e cure mediche.
Di seguito sono riportati suggerimenti e trattamenti che possono aiutarti a dormire meglio e svegliarti meglio.
Prendi un programma di sonno
Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora è d'obbligo se vuoi dormire bene e allenarti a svegliarti presto.
Scopri quanto sonno ti serve - si consiglia dalle sette alle nove ore a notte - e cerca di andare a letto abbastanza presto per svegliarti sentendoti riposato.
Attenersi al programma del sonno ogni giorno, compresi i giorni di riposo, e il corpo alla fine inizierà a svegliarsi naturalmente.
Migliora la tua routine della buonanotte
Potresti sabotare i tuoi sforzi per alzarti presto senza nemmeno accorgertene. Bere caffeina nella parte successiva della giornata e utilizzare dispositivi che emettono luce blu prima di coricarsi possono impedirti di addormentarti.
Per migliorare la routine della buonanotte, prova a fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto, come leggere o fare un bagno caldo. Evita le attività che hanno dimostrato di interferire con il ritmo circadiano e causano insonnia, tra cui:
- guardando gli schermi, come il tuo laptop o telefono
- bere caffeina entro sei ore prima di coricarsi
- fare un pisolino o passare troppo tempo a letto durante il giorno
- bere alcolici prima di andare a letto
Sposta la sveglia per evitare di premere ripetutamente
La tentazione di quel pulsante snooze e ottenere "solo qualche minuto in più" può essere, riaddormentarsi dopo il risveglio è frammentazione del sonno.
Secondo la ricerca, la frammentazione del sonno aumenta la sonnolenza diurna e la stanchezza, diminuisce le prestazioni e ti fa sentire in rovina.
Se sei abituato a premere ripetutamente, prova ad allontanare la sveglia dal letto in modo da alzarti per spegnerla.
Mangia meglio
Mangiare una dieta sana aumenta la tua energia e ti aiuta a dormire meglio. Il rovescio della medaglia, gli alimenti che sono generalmente considerati non salutari possono farti sentire lento e consumare la tua energia.
Cerca una dieta equilibrata ricca di cibi che aumentano la tua energia, come frutta e verdura, cereali integrali e cibi ricchi di acidi grassi omega-3.
Fai esercizio fisico regolare
È stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora il sonno e le condizioni che possono causare insonnia e sonnolenza eccessiva, come ansia e depressione.
Aumenta anche i livelli di energia riducendo l'affaticamento, anche nelle persone con condizioni associate all'affaticamento cronico, secondo la ricerca.
Goditi la luce del giorno
La luce del giorno aiuta a regolare i ritmi circadiani e migliora il sonno.
Se prendi il sole per prima cosa al mattino, può aiutarti a migliorare l'umore e i livelli di energia per il resto della giornata. Prova ad aprire i bui non appena ti alzi, prendi il caffè fuori o fai una breve passeggiata.
Potresti anche provare a dormire con le persiane aperte in modo da svegliarti al sole - cioè, purché non sia troppo luminoso fuori dalla finestra della tua camera da letto di notte.
Giorno cupo? Nessun problema. Basta accendere le luci o utilizzare una sveglia illuminata.
Fai uno studio sul sonno
Se non riesci ad alzarti la mattina dopo aver provato altri metodi o hai notato segni di avvertimento del disturbo del sonno, parla con un medico di un rinvio a uno specialista del sonno.
Partecipare a uno studio del sonno può aiutare a diagnosticare un disturbo del sonno che potrebbe essere la causa della stanchezza mattutina.
Tratta un disturbo del sonno
Se ti viene diagnosticato un disturbo del sonno, come l'insonnia cronica o la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), il trattamento può aiutarti a dormire e svegliarti meglio. Il trattamento dipende dal disturbo del sonno specifico e potrebbe includere:
- farmaci da prescrizione, come aiuti per il sonno o farmaci per RLS
- melatonina
- un dispositivo di respirazione per l'apnea ostruttiva del sonno
- terapia comportamentale
- chirurgia per apnea ostruttiva del sonno
Segni che potresti non dormire abbastanza
Avere problemi a svegliarsi al mattino è solo un segno che non riesci a dormire abbastanza. Eccone alcuni altri:
- sbadiglio eccessivo
- irritabilità
- mancanza di motivazione
- fatica
- eccessiva sonnolenza diurna
- cervello annebbiato
- appetito aumentato
Porta via
È possibile allenarsi per svegliarsi in orario al mattino. Alcune modifiche alla tua routine possono aiutarti a sbarazzarti della fatica mattutina in modo da poter essere sveglio e luminoso.
Se temi di avere un disturbo del sonno o altre condizioni mediche che potrebbero contribuire all'affaticamento mattutino, consulta un medico.
