Lo squat a gamba singola è un movimento tozzo eseguito su una sola gamba. Aggiunge una sfida di equilibrio e stabilità allo squat tradizionale. Questi sono a volte chiamati squat pistola.
Questo tipo di squat è un esercizio da intermedio a avanzato. Dovresti passare agli squat a una gamba sola dopo aver imparato il movimento tozzo su entrambe le gambe. Ma se sei nuovo alla mossa, puoi anche modificarlo usando una sedia.
Come fare uno squat a gamba singola
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Non è necessario alcun equipaggiamento per eseguire uno squat a gamba singola. Puoi tenere un manubrio in ogni mano o una palla medica con entrambe le mani se stai cercando una sfida in più.
- Inizia in piedi con il piede destro. Sollevare la gamba sinistra e tenerla dritta e leggermente davanti al busto. Potresti anche solo piegare il ginocchio e mantenere la gamba sinistra sollevata per iniziare. Le tue braccia possono essere al tuo fianco o fuori di fronte a te per l'equilibrio.
- Mantieni il tuo core impegnato e il busto sollevato durante tutto il movimento. Inizia a spingere indietro i fianchi mentre ti abbassi in una posizione tozza. Cerca di abbassarti abbastanza da rendere i fianchi paralleli al suolo.
- Premi i glutei mentre spingi con il piede destro per rialzarti. Cerca di mantenere la gamba sinistra in alto tra le ripetizioni.
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni su questo lato prima di passare a sinistra.
- Esegui 3 serie.
Variazione per principianti: squat a gamba singola con sedia
Se sei un principiante o se il bilanciamento è difficile per te, puoi farlo con l'aiuto di una sedia.
- Inizia seduto su una sedia con il busto sollevato e il core impegnato.
- Seduto, allunga una gamba davanti a te, metti il peso nel tallone dell'altra gamba che rimarrà a terra
- Usa le braccia per spingerti a rialzarti, in equilibrio sulla gamba a terra, peso nel tallone
- Tenendo la stessa gamba sollevata, abbassati lentamente per sederti sulla sedia
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni. Cambia gamba.
- Esegui fino a 3 serie
Variante avanzata: pistola squat
Questa è una variante più avanzata che richiede alcune attrezzature. Per questa mossa, avrai bisogno di un kettlebell o due manubri. Puoi anche aggiungere una palla Bosu per una sfida aggiuntiva.
Per eseguire questa mossa, segui i passaggi precedenti per uno squat a gamba singola, ma aggiungi il kettlebell o i manubri.
Se usi un kettlebell, tienilo con entrambe le mani davanti al petto mentre esegui la mossa.
Se si utilizzano manubri, tenere un manubrio in ogni mano ai lati. Alzare le braccia davanti a te mentre ti accovacci può essere un modo per aggiungere un movimento della parte superiore del corpo.
Dopo aver imparato questa variante, puoi tenere il peso sopra la testa per una sfida in più. Puoi anche eseguire gli squat su una palla Bosu per testare il tuo equilibrio.
Quali sono i vantaggi?
Lo squat a una gamba lavora i seguenti muscoli:
- glutei
- vitelli
- stinchi
- cosce
- addominali
Altri vantaggi sono elencati di seguito.
Meno impatto sulla colonna vertebrale
Lo squat a gamba singola offre vantaggi leggermente diversi rispetto alla mossa tozza tradizionale.
Un piccolo studio del 2018 ha scoperto che gli squat a una gamba erano più efficaci per le persone con lombalgia e che si stavano riprendendo da un infortunio sportivo. I ricercatori hanno scoperto che lo squat a gamba singola ha permesso ai partecipanti di ottenere lo stesso carico di attività muscolare nei muscoli posteriori della coscia, polpacci, fianchi e addominali, ma con un impatto minore sulla colonna vertebrale.
In caso di lesioni alla schiena, consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Possono raccomandare variazioni o altri movimenti a seconda della lesione.
Sfida il tuo equilibrio
Lo squat a una gamba è efficace per sfidare il tuo equilibrio, che può anche aiutarti a lavorare i muscoli del core.
L'aggiunta di una palla Bosu può aiutarti a concentrarti maggiormente sulla costruzione delle tue abilità di bilanciamento.
Problemi di sicurezza
Lo squat a gamba singola è una mossa da intermedia ad avanzata. Gli squat a gamba singola sono una mossa difficile da ottenere.
Puoi avanzare fino a questa mossa padroneggiando prima lo squat a doppia gamba. Questo può aiutarti ad apprendere il modulo corretto. Eseguendo lo squat a gamba singola con forma scadente può portare a una lesione dell'anca, del ginocchio o della gamba.
Se non sei sicuro di come eseguire questa mossa, chiedi a un personal trainer certificato di guardarti per le prime volte. Possono individuare se li stai facendo correttamente e apportare modifiche se necessario.
Evita di fare squat a una gamba sola se sei ferito o senti molto dolore quando esegui la mossa.
Come aggiungere squat a gamba singola alla tua routine
Gli squat a gamba singola possono essere eseguiti due o tre volte alla settimana come parte di una routine di allenamento della forza. Consenti sempre al tuo corpo almeno un giorno di consentire ai muscoli di ricostruire e recuperare.
Considera di combinare squat a una gamba con i seguenti esercizi per creare una routine di forza:
- step up
- affondi a piedi
- Stacco rumeno
- assi laterali
Esegui da 5 a 10 ripetizioni di ogni esercizio su ciascuna gamba o lato. Ripeti 3 volte.
Porta via
Se stai già eseguendo squat su base regolare, potresti voler aggiungere lo squat a gamba singola alla tua routine. Può presentare un'ulteriore sfida per i muscoli e aiutarti a lavorare sull'equilibrio.
Se sei nuovo ad allenarti, potresti voler iniziare prima con gli squat tradizionali. Se gli squat a gamba singola ti causano dolore o ti senti troppo impegnativo, mantieni gli squat a due gambe fino a quando non sei pronto per passare a questa mossa più impegnativa. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
