Il pushup standard è un classico esercizio di rafforzamento della forza. Dona ai muscoli di petto, spalle, braccia, schiena e regione addominale un allenamento eccellente.
Come per molti esercizi, ci sono variazioni dei piegamenti sulle braccia che possono far lavorare i muscoli in modi diversi, aggiungendo varietà alla routine di allenamento.
Esistono diversi tipi di flessioni inverse, ognuna con la capacità di sfidare i muscoli della parte superiore del corpo in un modo unico.
In questo articolo, daremo un'occhiata più da vicino a tre flessioni inverse, insieme ai vantaggi e alle istruzioni su come eseguirle.
Cosa sono i piegamenti inversi?
Come puoi immaginare, alcuni tipi di flessioni inverse ti hanno rivolto verso l'alto anziché verso il pavimento. Altre varianti ti fanno partire da una posizione diversa.
Secondo uno studio del Journal of Athletic Training, i piegamenti inversi sono particolarmente efficaci nel lavorare gli addominali e i muscoli della schiena. Gli esperti li raccomandano per il condizionamento della forza della parte superiore del corpo.
Se stai cercando un po 'di varietà per la tua routine di flessioni, considera queste tre varianti di flessioni inverse.
1. Pushup inverso rivolto all'indietro
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Un tipo popolare di pushup inverso è simile a un tuffo del tricipite. Questo esercizio è particolarmente efficace per rafforzare i tricipiti e sfidare i muscoli degli addominali e della schiena, migliorando al contempo il condizionamento della parte superiore del corpo.
Per fare questo esercizio:
- Inizia seduto sul pavimento con le ginocchia piegate e le mani sul pavimento sotto le spalle.
- Spingi dal pavimento, raddrizzando la parte superiore del corpo e le braccia in modo che le spalle siano direttamente sopra le mani.
- Con i fianchi che spingono il corpo verso l'alto, raddrizza le gambe in modo che il tuo corpo sia sostenuto solo da mani e talloni.
- Mantieni quella posizione per diversi secondi, quindi abbassa lentamente il corpo fino a quando il sedere tocca il pavimento.
- Questo è 1 rappresentante. Prova alcune ripetizioni all'inizio, con l'obiettivo finale di fare diverse serie da 10 a 15 ripetizioni.
Una versione di questo pushup inverso può essere eseguita come un tuffo:
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- Invece di tenere le mani sul pavimento, metti le mani dietro di te su una panca o una sedia robusta.
- Con il peso sulle mani, abbassati fino a quando la parte superiore delle braccia è quasi parallela al pavimento.
- Spingere verso l'alto fino a quando le braccia non saranno di nuovo dritte. Ripeti la mossa.
2. Pushup inverso su tutto il corpo
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Un altro tipo di pushup inverso ti fa iniziare con il petto vicino al suolo. Si tratta di spingere i glutei in aria prima di tornare in una posizione pushup standard.
Il movimento potrebbe ricordare le aste lungo le ruote del treno che si muovono rapidamente su e indietro e poi di nuovo in avanti.
Questa variazione pushup inversa funziona su tutta la parte superiore del corpo, in particolare i muscoli delle braccia e delle spalle. Dà anche un allenamento alla parte inferiore del corpo: farlo rapidamente aggiunge un efficace elemento cardio al tuo allenamento.
Per fare questo esercizio:
- Inizia con il corpo dritto e le braccia piegate, tenendoti a un paio di centimetri dal pavimento, come il punto a metà di un normale pushup.
- Spingi i glutei verso l'alto e all'indietro verso i piedi, assicurandoti che le ginocchia non tocchino il pavimento.
- Tieni le mani distese sul pavimento, in modo che alla fine del movimento le braccia siano distese dritte davanti a te.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Questo è 1 rappresentante Inizia lentamente e gradualmente aumenta fino a fare un paio di serie da 8 a 12 ripetizioni.
3. Pushup mani inverse
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Un terzo tipo di pushup inverso è come un tradizionale pushup in ogni modo - tranne la posizione delle mani.
Invece di avere le mani e le dita rivolte in avanti, come fanno con un normale piegamento sulle braccia, le mani sono piatte, ma con le dita rivolte all'indietro verso i piedi.
Questa variazione offre ai tuoi bicipiti un allenamento ancora più impegnativo.
Suggerimenti per la sicurezza
Come con la maggior parte degli esercizi, la forma corretta è essenziale con i piegamenti inversi. Fare gli esercizi correttamente ti aiuta a evitare lesioni. Garantisce inoltre che tu ottenga il massimo beneficio da queste mosse.
Le spalle e la parte bassa della schiena sono particolarmente vulnerabili alle lesioni se non si utilizza la forma corretta. Se hai avuto un infortunio al polso, alla spalla o alla schiena, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di provare qualsiasi tipo di piegamento.
Inizia lentamente e non cercare di affrettare le cose. Segui un ritmo comodo per te. Cerca lentamente di accumularti per fare più flessioni inverse nel corso del tempo.
La linea di fondo
I piegamenti inversi possono essere eseguiti ovunque, in qualsiasi momento. Non hai bisogno di alcun equipaggiamento speciale per farli. Questi esercizi possono essere particolarmente utili nei giorni in cui non hai accesso a una palestra o hai poco tempo a disposizione.
Come la loro controparte tradizionale, i piegamenti inversi sono un eccellente esercizio di rafforzamento della forza che colpisce la maggior parte dei gruppi muscolari nella parte superiore del corpo.
Cerca di includere flessioni inverse con altri esercizi di rafforzamento della forza per una routine di allenamento a tutto tondo.
In caso di problemi di salute o lesioni, consultare il medico o un personal trainer certificato prima di eseguire flessioni inverse.
