La pressa per il torace è un classico esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo che agisce su pettorali (torace), deltoidi (spalle) e tricipiti (braccia). Per i migliori risultati e sicurezza, è essenziale utilizzare la forma corretta e una buona tecnica.
Se hai appena iniziato, trova un personal trainer o un compagno di allenamento in grado di individuarti, monitorare il modulo e fornire feedback. Esistono diverse varianti di pressa per il torace che puoi fare con o senza una macchina.
Continua a leggere per imparare come eseguire le presse toraciche, i vantaggi e le precauzioni di sicurezza.
Come eseguire una pressa al torace
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti e istruzioni dettagliate per eseguire la stampa del torace. Guarda una dimostrazione della stampa del torace in questo video:
Suggerimenti
Prima di iniziare questo esercizio, ecco alcuni suggerimenti per una forma migliore:
- Tieni la colonna vertebrale piatta durante l'esercizio ed evita di inarcare la parte bassa della schiena.
- Premi la testa, le spalle e i glutei nella panchina per tutto il tempo.
- Puoi usare una piattaforma rialzata sotto i tuoi piedi.
- Premi saldamente i piedi sul pavimento o sulla piattaforma durante l'esercizio.
- Per colpire i tricipiti, avvicina i gomiti ai fianchi.
- Per colpire i tuoi pettorali, distendi i gomiti dal tuo corpo.
- Mantieni i polsi neutri in modo che non si pieghino in nessuna delle due direzioni.
Per fare una pressa al petto
- Sdraiati su una panca piatta con i piedi premuti sul pavimento.
- Abbassa le spalle verso il basso e la schiena per premerle nella panca.
- Tieni due manubri con i palmi rivolti in avanti e i pollici avvolti attorno al manico.
- Durante un'inalazione, abbassa i manubri leggermente più larghi del tuo torace, lentamente e con controllo.
- Tocca delicatamente i manubri sul petto.
- Espirando, premi le braccia verso l'alto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Posiziona i manubri appena sotto il livello degli occhi.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Benefici
La pressa per il torace è uno dei migliori esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo.
Altri esercizi efficaci includono il deck pec, il crossover via cavo e i tuffi. La pressa toracica prende di mira pettorali, deltoidi e tricipiti, costruendo tessuto muscolare e forza. Funziona anche il tuo serratus anteriore e bicipite.
Questa forza e potenza della parte superiore del corpo aiutano nelle attività quotidiane come spingere passeggini, carrelli della spesa e porte pesanti. È anche utile per sport come il nuoto, il tennis e il baseball.
Altri benefici dell'allenamento della forza includono un livello di forma fisica migliorato, ossa più forti e una migliore salute mentale.
Guadagnerai muscoli e perderai grasso, contribuendo a bruciare più calorie anche a riposo. Questi benefici possono aiutarti ad apparire e sentirti meglio, aumentando così la tua sicurezza e il tuo benessere.
variazioni
Ecco alcune variazioni della pressione sul torace, ognuna leggermente diversa nei muscoli che colpiscono. Provane alcuni per vedere quale preferisci o mescolane alcuni alla tua routine di allenamento.
pendenza
Fai questa variazione su una panca inclinata. Questo ha come obiettivo la parte superiore dei pettorali e le spalle mentre si sollecita meno i polsini del rotatore.
Dal momento che le spalle non tendono ad essere forti come i muscoli del torace, potrebbe essere necessario utilizzare un carico di peso inferiore per questa variazione.
Un aspetto negativo di questa variazione è che non stai lavorando su tutti i muscoli pettorali. Inoltre, dovrai riposare le spalle il giorno seguente per evitare un uso eccessivo e potenziali lesioni.
Cavo
Questa variazione ti consente di muoverti lentamente e con controllo. La pressa per il torace del cavo rinforza i muscoli del core, migliorando l'equilibrio e la stabilità.
Puoi farlo un braccio alla volta e regolare l'altezza di ogni spinta per colpire diverse aree del torace. Utilizzare fasce di resistenza se non si dispone di una macchina per cavi.
seduti
La pressa per il petto seduta fa lavorare i muscoli bicipiti e latissimus dorsi. La macchina consente di sollevare carichi più pesanti con un maggiore controllo. Utilizzare la forma corretta e regolare il sedile e le maniglie nella posizione corretta.
Usa movimenti fluidi e controllati ed evita di portare i gomiti troppo indietro, il che allungherà eccessivamente le spalle. Puoi fare questo esercizio un braccio alla volta.
In piedi
Il torace in piedi migliora l'equilibrio e colpisce i muscoli stabilizzatori. Questi includono la cuffia dei rotatori, l'erettore spinae e il trasverso dell'addome.
Questa variazione è ideale se hai già una base solida e una forma eccellente. L'unico aspetto negativo è che lavora meno i muscoli del torace.
A carico libero
Puoi fare questa variazione stando in piedi o sdraiato su una panchina. Isola i pettorali interni e riduce al minimo il rischio di lesioni. Spremere il peso ti costringe a mantenere l'impegno muscolare durante l'esercizio.
Torace contro panca
Sia la pettorale che la panca sono esercizi efficaci. Lavorano gli stessi gruppi muscolari ma in modi leggermente diversi.
In termini di quale è meglio, si riduce davvero a quale preferisci e come si sente ogni esercizio nel tuo corpo. È possibile alternare la pettorale e la panca in diversi giorni dell'allenamento per variare la routine.
Come evitare lesioni
Per stare al sicuro ed evitare infortuni, è importante eseguire la pressa toracica con cura e attenzione.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, specialmente se avete lesioni o condizioni mediche che possono influenzare la vostra routine.
Fai un riscaldamento e rinfrescati
Prima di iniziare l'allenamento, eseguire un riscaldamento da 5 a 10 minuti. Oltre a camminare, fare jogging o saltare, fai qualche allungamento per rilassare braccia, petto e spalle.
Rilassati alla fine di ogni sessione e allunga i muscoli che hai lavorato.
Inizia con piccoli pesi
Inizia con pesi bassi e accumula lentamente una volta abbattuta la tecnica.
Usa uno spotter, soprattutto se sei un principiante. Possono essere disponibili per contenere pesi, controllare il modulo, supportare i movimenti e assicurarsi di utilizzare il carico corretto.
Provalo due o tre volte a settimana
Includi la pressione del torace nella tua routine di fitness due o tre volte alla settimana. Consentire almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro per evitare il sovraccarico di gruppi muscolari.
Bilancia i tuoi allenamenti al petto con il rafforzamento delle spalle. Questo aiuta a prevenire lesioni causate dal sollevamento di carichi troppo pesanti per le spalle.
Allenati solo nella misura in cui ti senti a tuo agio senza causare stress, tensione o dolore. Smetti di allenarti se avverti un dolore intenso e fai una pausa fino a quando il tuo corpo non è completamente guarito.
Suggerimenti per forma e tecnica
Assicurati di seguire questi suggerimenti con ogni rappresentante:
- Quando si abbassano i pesi, non portarli sopra le spalle in quanto ciò può sforzare la cuffia dei rotatori.
- Bilancia i lati destro e sinistro sollevando pesi in egual misura. Afferra il peso uniformemente tra tutte le dita.
- Se si avverte dolore per la panca piana, optare per l'inclinazione o la panca.
- Quando si usano i manubri, evitare di metterli sul pavimento ai lati al termine. Ciò potrebbe danneggiare la cuffia dei rotatori. Invece, posizionali sul petto e sali attentamente in posizione seduta. Posiziona i manubri sulle cosce prima di abbassarli sul pavimento.
La linea di fondo
È possibile aggiungere la pressione del torace alla routine due o tre volte alla settimana.
Se sei nuovo al sollevamento pesi, considera di lavorare con uno spotter o un personal trainer. Ti aiuteranno a iniziare e ad assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio.
