La mosca del petto con manubri è un esercizio per la parte superiore del corpo che può aiutare a rafforzare il torace e le spalle. Il modo tradizionale di eseguire una mosca sul petto di un manubrio è fare la mossa sdraiata sulla schiena su una panca piana o inclinata. C'è anche una variazione permanente.
Continua a leggere per saperne di più su questa mossa, incluso come eseguirla, variazioni, vantaggi e suggerimenti per la sicurezza.
Quali muscoli funzionano le mosche sul petto con manubri?
La mosca del petto con manubri lavora i seguenti muscoli:
- il petto
- le spalle
- tricipiti
Altri vantaggi includono quanto segue.
Apriscatole
La mosca del petto con manubri può aiutare ad aprire i muscoli del torace. Gli apri torace possono aiutare a ridurre il dolore alla parte superiore della schiena, aumentare la gamma di movimento e ridurre la tensione nella parte superiore del corpo.
Se stai facendo delle mosche con manubri sul torace come un modo per aprire i muscoli del torace, prendi in considerazione l'uso di pesi più leggeri o addirittura senza pesi. Ciò può aiutarti a ottenere l'intera gamma di movimento dalla mossa senza allungare eccessivamente. L'estensione eccessiva può provocare lesioni.
Retrazione scapolare
Gli esercizi di retrazione scapolare possono aiutare a migliorare la postura e aiutarti a guadagnare forza nella regione della spalla.
L'esecuzione di mosche con manubri al torace alcune volte alla settimana può aiutare ad aprire la regione del torace e delle spalle e aiutare con la retrazione della spalla.
Come eseguire una mosca al petto con manubri
Attrezzatura di cui avrai bisogno
- due manubri da 3-10 libbre
- panca (opzionale)
Puoi eseguire questa mossa con un equipaggiamento minimo.
Se sei un principiante, inizia con un peso leggero con manubri di 3-5 kg. Se sei più avanzato negli esercizi per la parte superiore del corpo, considera invece l'uso di pesi da 8 a 10 libbre. Puoi anche aumentare il peso man mano che diventi più avanzato.
Se vuoi provare la tradizionale pettorina con manubri, avrai anche bisogno di accedere a una panca piatta.
Fly al petto con manubri
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Attrezzatura necessaria: set di 2 manubri, panca piatta
- Sdraiati sulla schiena su una panca inclinata piatta. Appoggia i piedi sul pavimento su entrambi i lati della panca. La testa e la schiena dovrebbero rimanere saldamente premute nella panca durante l'esercizio.
- Chiedi a uno spotter di consegnarti i 2 manubri, oppure raccoglili delicatamente dal pavimento e tieni 1 in ogni mano.
- Solleva le braccia sopra la testa in modo che siano estese ma non bloccate. Dovrebbe esserci una leggera curva al gomito e palmi e manubri devono essere uno di fronte all'altro.
- Inspira e abbassa lentamente i manubri con un movimento ad arco fino a quando non sono in linea con il torace. Le tue braccia saranno estese ai lati ma non bloccate. Non far cadere le braccia più in basso delle spalle.
- Espirare e premere lentamente i manubri con lo stesso movimento dell'arco.
- Esegui 10-15 ripetizioni. Riposo. Fai 3 set in totale.
Panca con manubrio inclinata sul petto
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Attrezzatura necessaria: set di 2 manubri, panca inclinata
- Inizia con la schiena piatta su una panca inclinata, che viene abbassata di 30 gradi. Tieni 1 manubrio in ogni mano.
- Inizia con le braccia all'altezza del torace ai lati, i gomiti piegati e indicando.
- Espira lentamente e solleva le braccia sopra il petto.
- Inspira e abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi fino alla posizione di partenza.
- Continua a premere su.
- Esegui 10-15 ripetizioni. Esegui 3 serie.
Petto sul petto in piedi
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Attrezzatura necessaria: 2 manubri
- Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni 1 manubrio in ogni mano.
- Porta le braccia dritte davanti a te in modo che siano all'altezza del petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Estendi le braccia ai lati, fino a quando le braccia non sono estese. Tieni le braccia all'altezza del torace per tutto il tempo.
- Riportali al centro. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.
Progressione
Man mano che avanzi con l'esercizio della mosca del torace con manubri, cerca di aumentare il peso dei manubri che usi ogni settimana o a settimane alterne. Puoi provare a sollevare da due a tre sterline in più ogni settimana.
In alternativa, puoi provare a eseguire una mosca sul petto di un manubrio su una palla per esercizi per una sfida aggiuntiva. Questo è più difficile perché dovrai usare il tuo core per stabilizzare il tuo corpo durante tutto il movimento.
Alla fine, potresti voler passare a utilizzare una macchina per tirare i cavi o eseguire panca in palestra.
Se possibile, chiedi a un personal trainer certificato di individuarti e di insegnarti come eseguire correttamente questi esercizi. L'uso della forma corretta può aiutarti a ottenere il massimo dallo spostamento e può anche aiutare a prevenire lesioni.
Suggerimenti per la sicurezza
Parlate con il vostro medico prima di eseguire questa mossa in caso di lesioni alla schiena, alla spalla o al braccio. Il medico può raccomandare variazioni o suggerire di evitare questa mossa.
Se riscontri problemi nell'eseguire correttamente la mossa, considera di usare un peso più leggero. Puoi anche provare a fare la mossa senza pesi per aiutarti ad abituarti al movimento. Una volta che hai i movimenti verso il basso, puoi aggiungere lentamente pesi.
Porta via
La mosca del petto con manubri può essere un buon esercizio se stai cercando di rafforzare i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia. Inizia con un leggero set di manubri se sei un principiante e aumenta lentamente la quantità di peso ogni settimana man mano che aumenti la forza.
Combina le mosche toraciche con altri esercizi al torace, come flessioni, pressa per il torace, assi e pressa per il declino del cavo seduto, per i migliori risultati. Evita le mosche al petto in caso di infortunio o dolore. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
