L'allungamento del divano è un efficace apri-anca che allevia la tensione e migliora la mobilità della schiena, del core e dei fianchi.
I fianchi possono diventare tesi a causa della posizione seduta eccessiva, della cattiva postura o degli squilibri muscolari. Questo spesso causa disagio, dolore e debolezza al centro, alla schiena e ai fianchi.
Questo articolo mostra come allungare il divano in sicurezza con alcune varianti e suggerimenti di allineamento.
Come fare un allungamento del divano
Il tratto del divano è abbastanza sicuro da fare ogni giorno ed è uno dei tratti che Joely Franklin, personal trainer di livello 3 e terapista dello sport, insegna regolarmente ai suoi clienti.
Franklin sottolinea l'importanza di attivare il tuo core per tutto il tratto in modo da non essere completamente rilassato. Questo aiuta ad allineare il tuo corpo.
Puoi anche fare questo allungamento usando una palla, un muro o una superficie robusta. Usa un cuscino o un tappetino sotto il ginocchio se lo posizioni su una superficie dura.
Per allungare il divano:
- Piega il ginocchio sinistro e posiziona lo stinco lungo il cuscino posteriore di un divano (o una sedia) con le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
- Mantieni la coscia sinistra in linea con il tuo corpo.
- Posiziona il piede destro davanti, allineando il ginocchio sopra la caviglia.
- Allunga la colonna vertebrale e impegna il tuo core e i glutei.
- Mantieni i fianchi quadrati.
- Tenere premuto per almeno 45 secondi.
- Fai il lato opposto.
Fai allungare il divano ogni giorno. Alcune volte alla settimana, trascorri un po 'di tempo extra in questo tratto ripetendo ogni lato più volte. Puoi anche dedicare un po 'di tempo extra a qualsiasi lato meno flessibile.
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Variazioni del tratto del divano
Per una nuova interpretazione del tratto del divano, prova queste variazioni. Assicurati di mantenere il tuo corpo correttamente allineato per ottenere il massimo beneficio.
Supporto per le gambe anteriori
Se i fianchi sono stretti, tieni la gamba anteriore in basso, con il ginocchio sul pavimento e il piede che preme contro il muro per supporto.
Divano basso elasticizzato
Per una maggiore facilità, cerniera ai fianchi per inclinarsi in avanti, posizionando le mani su entrambi i lati del piede anteriore. Aggiungi una leggera rotazione sollevando un braccio di lato e ruotandolo in quella direzione.
Piede anteriore sollevato
Per aumentare l'intensità, posiziona un piatto o un blocco sotto il piede anteriore.
Stretching del divano attorcigliato
Mantieni i fianchi quadrati mentre ruoti la parte superiore del corpo nella direzione della gamba anteriore.
Divano elasticizzato con piega laterale
Solleva il braccio che si trova sul lato opposto della gamba anteriore. Piegati lentamente verso lo stesso lato della gamba anteriore, sentendo un allungamento lungo il lato del busto.
Benefici di un allungamento del divano
L'allungamento del divano si allunga e apre i flessori dei fianchi, che sono spesso stretti e accorciati a causa di molte sedute, andare in bicicletta o correre. L'allungamento può aiutare a prevenire lesioni e consentire di sentirsi meglio nel complesso, sia mentalmente che fisicamente.
I vantaggi di questo tratto includono:
- allevia la tensione e migliora la mobilità dell'anca
- migliora la flessibilità generale
- allevia il dolore alla schiena, alle cosce e alle ginocchia
- attiva e rafforza i tuoi glutei e core
- aiuta la tua agilità durante tutti i tipi di attività fisica
- ti consente di avere una postura migliore quando svolgi le tue attività quotidiane
- aiuta con facilità generale di movimento
I muscoli hanno funzionato
L'allungamento del divano apre i fianchi, mirando ai flessori dell'anca, che sono i muscoli nella parte anteriore dell'anca.
Usi questi muscoli quando sollevi la coscia verso il petto o ti pieghi in uno squat. I flessori dei fianchi si attaccano al quadricipite, che verrà allungato e allentato durante l'allungamento del divano.
L'allungamento del divano si rivolge anche a glutei, muscoli posteriori della coscia e flessori del ginocchio. Quando fai l'allungamento del divano, assicurati di impegnare i glutei, in particolare i glutei delle gambe posteriori. Questo aiuta a mantenere la parte bassa della schiena e i fianchi stabili e allineati.
Precauzioni
Dal momento che è un allungamento profondo, ti consigliamo di aumentare lentamente l'allungamento del divano se sei nuovo ad allenarti o hai molta tensione.
Lavora lentamente su questo tratto, passo dopo passo
Franklin nota che è davvero importante allungare il divano passo dopo passo. Se ti muovi troppo rapidamente, può essere doloroso o scomodo.
Se hai una flessibilità limitata, lavora su allungamenti più bassi di schiena, fianchi e quad per creare apertura nel tuo corpo. Questo ti dà la mobilità necessaria per allungare il divano in sicurezza.
Potresti provare una sensazione o un lieve disagio, ma non dovresti provare dolore o tremori nel tuo corpo. Dovresti essere in grado di respirare profondamente, comodamente e costantemente durante il tratto.
Crea una linea retta dall'anca al ginocchio
Franklin sottolinea che il tratto del divano non è un affondo. Ti consiglia di creare una linea retta dall'anca al ginocchio in modo da non spostarti in avanti come faresti in un affondo.
"Chiedi a qualcuno di guardarti per assicurarti di farlo correttamente", ha detto. "In questo modo otterrai tutti i vantaggi con l'allineamento corretto."
Aggiunge che è importante evitare di ruotare la colonna vertebrale toracica, muovendosi solo sul piano sagittale in modo da non spostarsi da nessuna parte. Allineare correttamente i fianchi in modo che siano rivolti in avanti ed evitare di far collassare il ginocchio al centro o aprirsi lateralmente.
Salta questo tratto se hai problemi al ginocchio
Salta questo tratto se hai problemi al ginocchio. Evitare di esercitare una pressione diretta sul ginocchio posteriore. Usa il ginocchio posteriore come un'ancora per radicare e stabilizzare il tuo corpo. Non permettere al ginocchio anteriore di oltrepassare la caviglia.
Fai attenzione a non sporgere la schiena
Impedisci che la schiena si sovrapponga, il che può portare alla compressione della colonna vertebrale. Invece, mantieni una colonna vertebrale neutra e astieniti dal piegarti o dal collassare verso il basso. Mantenere il corretto allineamento dell'anca ruotando i fianchi internamente. Non permettere ai fianchi di aprirsi lateralmente.
Key takeaway
Un tratto standard tra gli atleti, l'allungamento del divano è vantaggioso per la maggior parte delle persone e può essere un'utile aggiunta alla tua flessibilità e routine di mobilità. È anche un'ottima opzione quando hai dovuto fare molte sedute o attività usando le gambe.
L'intensità dell'allungamento del divano significa che potresti aver bisogno di allenarti lentamente. Va bene tornare indietro di qualche passo se l'allungamento è troppo profondo o provoca dolore.
Tieni presente che ogni corpo è diverso, quindi modifica e regola se questo allungamento non è comodo o efficace per te. Ci sono molte altre opzioni disponibili.
Se ne hai la possibilità, ottieni un feedback o assistenza da un professionista del fitness qualificato o un amico esperto che può assicurarti di ottenere il massimo da questo prezioso tratto.
