Gli squat sono un efficace esercizio di resistenza corporea che agisce sulla parte inferiore del corpo.
Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo, aggiungi squat alla tua routine di allenamento e fallo più volte alla settimana.
In uno squat standard a peso corporeo, vengono presi di mira i seguenti muscoli:
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
- glutei
- addominali
- vitelli
Puoi anche provare variazioni di squat, come bilanciere e jump squat, per una sfida aggiuntiva. Funzionano con gruppi muscolari leggermente diversi, come i muscoli della schiena (squat con bilanciere) e possono aiutare a migliorare la forma aerobica (jump squat).
Gli squat sono anche un esercizio funzionale che può aiutarti nelle attività quotidiane, come sedersi su una sedia e chinarsi per ottenere qualcosa da uno scaffale basso. Questo perché lavorano gli stessi muscoli che usi per fare quelle attività.
Per i migliori risultati, fai squat insieme ad esercizi cardiovascolari e altre mosse di allenamento della forza.
Come fare uno squat di base
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Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali, polpacci
Per eseguire uno squat di base utilizzando solo il proprio peso corporeo, attenersi alla seguente procedura:
- Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Stringi il tuo nucleo per stabilizzarti, quindi con il petto spinto verso l'alto, inizia a spostare il peso sui talloni mentre spingi i fianchi dietro di te mentre ti accovacci.
- Continua ad abbassarti fino a quando le tue cosce sono quasi parallele al pavimento. I tuoi piedi dovrebbero rimanere a terra e le ginocchia dovrebbero rimanere sopra il secondo dito.
- Tieni il torace sollevato e i piedi sul pavimento ed espira mentre ti rimetti in piedi.
- Esegui 12-15 ripetizioni.
Come eseguire variazioni di squat
Esistono diverse varianti di squat, inclusi bilanciere e squat di salto. È possibile personalizzare lo squat in base al livello di fitness e agli obiettivi di fitness.
Ad esempio, il back squat con un bilanciere può aiutarti a rafforzare e stabilizzare:
- fianchi
- ginocchia
- parte superiore e inferiore della schiena
- muscoli delle gambe
Il sumo squat, d'altra parte, può rafforzare le tue cosce interne. Il jump squat può aumentare la tua forma cardiovascolare e rafforzare glutei e cosce.
Se non conosci gli squat, non è necessario accovacciarti per provare ancora i benefici del rafforzamento.
Jump squat
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Muscoli funziona: glutei, cosce, fianchi, gambe
- Inizia eseguendo uno squat di base seguendo i passaggi 1-3 precedenti.
- Quando raggiungi la posizione in cui le cosce sono quasi parallele al pavimento, mantieni il tuo nucleo impegnato mentre salti.
- Mentre atterri, abbassa il corpo in posizione tozza. L'obiettivo è atterrare dolcemente a metà piede, con il tronco leggermente allineato in avanti.
- Ripeti per 10-12 ripetizioni o esegui il maggior numero di salti che puoi in 30 secondi.
Se hai appena iniziato, inizia con un salto in basso. Man mano che diventi più avanzato, puoi aggiungere un salto più esplosivo.
Bilanciere o schiena tozza
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Muscoli lavorati: glutei, gambe, fianchi, parte bassa della schiena
Attrezzatura necessaria: bilanciere su una griglia
- Inizia con il bilanciere su un rack, posizionato appena sotto l'altezza delle spalle.
- Muoviti sotto la barra in modo che poggi dietro la parte superiore della schiena e afferra la barra con le mani più larghe della distanza delle spalle, le braccia rivolte in avanti.
- Alzati per estrarre la barra dal rack. Potrebbe essere necessario fare un passo indietro.
- Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e il petto in su, accovacciati fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia.
- Premi saldamente i piedi nel terreno e spingi i fianchi indietro per alzarti.
- Esegui 3-5 ripetizioni, a seconda del peso della barra e del tuo livello di forma fisica, quindi fai lentamente un passo avanti per sostituire la barra sul rack.
Sumo tozzo
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Muscoli lavorati: interno cosce, glutei
- Inizia in piedi con i piedi ben aperti e le dita dei piedi che indicano.
- Mantenendo il peso nei talloni posteriori, inizia ad abbassare i fianchi e piega le ginocchia in un ampio squat. Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Alzati, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.
- Completa 10-20 ripetizioni. Per più di una sfida, fai quanti più squat sumo possibili in 30 o 60 secondi.
Incorporare gli squat in una routine
Gli squat sono un esercizio stimolante ed efficace per tonificare tutto il tuo corpo. Inoltre, puoi farlo a casa o in palestra.
Per aggiungerli alla tua routine di fitness, inizia facendo squat più volte alla settimana. Se sei nuovo ad allenarti, prova a fare 12-15 squat alla volta almeno tre volte alla settimana.
Se il tuo obiettivo è perdere peso o migliorare il tuo livello di forma fisica, dovresti anche fare esercizi cardiovascolari, come correre, nuotare o andare in bicicletta, più volte alla settimana. Prova a alternare i giorni cardio con l'allenamento della forza o il sollevamento pesi.
Ricorda: le aree isolate del corpo di allenamento spot non sono efficienti. Invece, un programma di fitness completo sarà più efficace.
Se non sei sicuro da dove iniziare, lavora con un personal trainer certificato che può impostare un programma settimanale da seguire.
Porta via
Gli squat sono un esercizio efficace che può aiutarti a costruire i muscoli delle gambe e della parte inferiore del corpo. Sono anche accessibili perché non richiedono alcun equipaggiamento e puoi farlo usando solo il tuo peso corporeo.
Puoi anche eseguire squat con bilancieri o campane per il bollitore per una sfida maggiore.
Una buona forma è essenziale per gli squat perché è facile eseguirli in modo errato, il che può causare stress o lesioni. Chiedi a un personal trainer certificato oa un amico di vederti accovacciato per confermare che il tuo modulo è corretto.
