Questo esercizio può aiutarti a rafforzare i muscoli che supportano l'articolazione dell'anca.
- Stare dritti e aggrapparsi a una parete o una sedia per l'equilibrio.
- Sposta il peso su una gamba.
- Solleva lentamente l'altra gamba, con il ginocchio piegato, verso il livello dell'anca.
- Tieni brevemente il ginocchio piegato in posizione e poi abbassalo lentamente.
- Ritorna alla posizione originale e cambia gamba.
- Ripeti su ciascuna gamba da 5 a 10 volte.
Puoi anche provare un'altra versione di questo esercizio sdraiandoti e sollevando il ginocchio piegato verso il petto.
Sollevatore per gambe laterale
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Questo esercizio rafforzerà i muscoli del rapitore dell'anca. Se hai un tappetino yoga, srotolalo per terra per regalarti prima un po 'di ammortizzazione.
- Sdraiati su un fianco, con le gambe accatastate l'una sull'altra.
- Usa un braccio per sostenere la testa.
- Metti l'altra mano sul pavimento di fronte a te per l'equilibrio.
- Lentamente e delicatamente, solleva la parte superiore della gamba fino a sentire una leggera resistenza all'anca.
- Tenere l'ascensore per alcuni secondi.
- Abbassa delicatamente la gamba.
- Ripeti da 5 a 10 volte.
- Cambia gamba.
Estensione dell'anca
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Per questo esercizio, puoi anche utilizzare le fasce di resistenza per aumentare la tensione se sei pronto per la sfida aggiuntiva e non ti sta causando alcun dolore.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni su una sedia di fronte a te con entrambe le mani.
- Tieni una gamba dritta mentre sollevi delicatamente l'altra all'indietro. Non piegare il ginocchio.
- Tieni la gamba sollevata in posizione per alcuni secondi. Stringi i glutei mentre tieni la gamba sollevata.
- Abbassa lentamente la gamba finché non ti rialzi su entrambi i piedi.
- Ripeti da 5 a 10 volte per gamba.
ponte
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Questo può aiutare a rafforzare il tuo gluteus maximus e i tuoi muscoli posteriori della coscia. Stendi il tappetino sul pavimento, perché dovrai sdraiarti di nuovo.
- Sdraiati sulla schiena.
- Piega le ginocchia, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva lentamente il bacino verso il soffitto, mantenendo le spalle e la parte superiore della schiena sul pavimento.
- Mantieni la posizione mentre conti fino a 5.
- Abbassa il bacino e la schiena fino a quando non sei di nuovo disteso sul pavimento.
- Ripeti da 5 a 10 volte.
Quando vedere un dottore
Se avverti dolore all'anca mentre ti accovacci su base continuativa che non sembra andare via, o se il dolore all'anca sembra peggiorare, fissa un appuntamento per vedere un medico.
Porta via
Diverse condizioni diverse possono causare dolore ai fianchi mentre ti accovacci. È importante non respingere il dolore. Parla con un medico dei tuoi sintomi e quando si verifica il dolore. Un esame può scoprire la causa del tuo dolore.
