Panoramica
Lo squat è una posizione in cui potresti ritrovarti durante il giorno o durante l'esercizio. Potrebbe essere necessario accovacciarsi per raccogliere i giocattoli in casa o sollevare una scatola. Oppure potresti accovacciarti negli allenamenti o mentre fai sport, come il basket.
In ogni caso, potresti sentire dolore in questa posizione di volta in volta. Il disagio può verificarsi sotto la rotula o in altre parti dell'articolazione, a seconda della causa.
Continua a leggere per imparare a trattare e prevenire il dolore al ginocchio mentre sei accovacciato e quando dovresti consultare un medico.
Rimedi casalinghi
Se hai subito un trauma al ginocchio, fissa un appuntamento con il tuo medico per escludere fratture o altre situazioni gravi.
Se hai semplicemente un po 'di dolore generale quando ti accovacci, potresti provare a curare il dolore a casa.
Cambia la tua attività
Guarda come ti muovi durante il giorno. Potrebbe essere necessario modificare l'esercizio o la routine quotidiana per un po 'di tempo mentre si avverte dolore.
Valuta di limitare o interrompere temporaneamente le attività che ti causano disagio. Se non vuoi interrompere tutta l'attività fisica, considera di passare all'allenamento incrociato che non è così duro sulle articolazioni.
Le opzioni a basso impatto includono:
- nuoto
- aerobica in acqua
- acqua jogging
- Ciclismo
RISO
Il metodo RICE prevede riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione:
- Riposa fermando le attività che ti fanno male al ginocchio. Dovresti anche evitare situazioni quotidiane in cui potresti dover ingrassare il ginocchio interessato.
- Ghiaccio applicando impacchi freddi sul ginocchio per 20 minuti alla volta, più volte durante il giorno. Non si dovrebbe mai mettere il ghiaccio direttamente sulla pelle, quindi coprire il ghiaccio con un asciugamano leggero o una coperta.
- Comprimere per prevenire il gonfiore. Puoi trovare bende elastiche nella maggior parte dei negozi di droga. Resistere alla tentazione di avvolgere il ginocchio troppo stretto. La tensione leggera ma avvolgente è la cosa migliore. Assicurati di lasciare un buco aperto sopra la rotula.
- Solleva il ginocchio il più spesso possibile. Puoi sdraiarti e appoggiare il ginocchio sui cuscini in modo che poggi più in alto del tuo cuore.
Calore
Il RISO è un buon metodo da seguire se ritieni che il tuo dolore possa essere il risultato di distorsioni o stiramenti. Ma applicare calore al ginocchio può aiutare se il dolore è correlato all'artrite o alla rigidità dell'articolazione.
Il calore migliora il flusso di sangue e ossigeno nell'area, ma può anche aumentare il gonfiore e l'infiammazione.
Puoi utilizzare un termoforo acquistato in negozio per il sollievo o crearne uno tuo utilizzando oggetti di uso quotidiano come riso in una calza o asciugamani bagnati in una borsa con cerniera.
Dolore medico
I farmaci da banco (OTC) possono aiutare ad alleviare il dolore. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) sono buone scelte perché aiutano sia il disagio che l'infiammazione. Potresti conoscere questi farmaci come ibuprofene (Advil, Motrin) e naprossene (Aleve).
Esistono altri metodi per alleviare il dolore OTC, tra cui creme e gel. La capsaicina, ad esempio, è un'alternativa per le persone che non possono assumere FANS. È un composto presente nei peperoncini piccanti e può essere applicato 3 o 4 volte al giorno per diverse settimane.
Valuta il massaggio
Il massaggio con un massaggiatore autorizzato può aiutare ad alleviare la tensione nei muscoli che circondano le articolazioni, dandoti sollievo e aiutando a prevenire lesioni future.
Il massaggio sportivo può essere il migliore per lesioni legate allo sport e all'abuso. La tecnica è simile al massaggio svedese, ma si concentra in particolare sui muscoli interessati.
Chiedi al tuo medico consigli per i massaggiatori nella tua zona e chiama la tua compagnia assicurativa prima del tuo appuntamento per vedere se hai una copertura.
Le cause
Esistono diverse condizioni che possono causare dolore al ginocchio mentre si accovaccia. La posizione del dolore dipende dalla causa.
Le persone con sindrome patello-femorale sentono dolore nella parte anteriore del ginocchio vicino alla rotula quando si accovacciano. Potresti aver sentito questa condizione chiamata ginocchio "runner" o "jumper". È causato da un uso eccessivo in sport, lesioni o squilibri muscolari. La rotula è la rotula, quindi le persone con questa condizione sentono dolore intorno alla rotula quando fanno cose come correre, saltare, inginocchiarsi o accovacciarsi.
Altre possibili cause includono:
- tendinite rotulea, che provoca dolore alla base della rotula e può anche portare a gonfiore o sensazione di bruciore nella rotula
- osteoartrite, che può causare gonfiore, debolezza del ginocchio, aumento del dolore al mattino e rumori schioccanti o scoppianti mentre muovi il ginocchio
- lesioni o traumi al ginocchio, che possono causare dolore localizzato e gonfiore
- Sindrome della banda iliotibiale (banda IT), che può anche causare dolore all'anca e alla parte superiore della coscia
- infiammazione batterica dell'articolazione, che può anche portare a gonfiore, arrossamento e sensazione di calore intorno all'articolazione, nonché affaticamento e perdita di appetito
Diagnosi
Prendi un appuntamento con il tuo medico se i rimedi casalinghi non aiutano con il dolore. Probabilmente ti verrà chiesto della tua lesione e della tua storia di salute, tra cui:
- quando è iniziato il tuo dolore
- sia spento che acceso o coerente
- quali attività causano più dolore
- se hai provato di recente nuove attività
- se hai iniziato ad allenarti più duramente o più a lungo di recente
- se hai cambiato le superfici su cui fai sport o corri
Avrai anche un esame fisico in modo che il tuo medico possa valutare la tua gamma di movimento, gonfiore, rettifica o altri sintomi. Possono farti piegare il ginocchio, camminare o muovere altrimenti il ginocchio per vedere quali posizioni causano più dolore.
Il medico può ordinare una radiografia o altri studi di imaging per dare un'occhiata sotto la pelle. Una radiografia può aiutare a identificare problemi più gravi come le fratture del ginocchio o mostrare se la rotula non è allineata.
Trattamento
La terapia fisica (PT) è una forma relativamente non invasiva di trattamento per il dolore causato o sentito durante lo squat.
Gli esercizi possono includere mosse che aiutano a rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio. Puoi lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i rapitori di anche. Con la sindrome rotulofemorale, ad esempio, l'obiettivo è prevenire il movimento interno del ginocchio durante uno squat.
I plantari personalizzati sono un'altra opzione che puoi esplorare con il tuo medico o un podologo. Questi dispositivi si adattano alle tue scarpe e aiutano a promuovere un migliore allineamento di piedi e articolazioni.
La chirurgia può aiutare in casi più gravi:
- L'artroscopia è una procedura in cui il medico inserisce un dispositivo sottile con una fotocamera (artroscopio) nel ginocchio per cercare e correggere i danni.
- Il riallineamento è un altro intervento chirurgico più invasivo che comporta il riposizionamento della rotula o l'alleviamento della pressione causata dalla cartilagine.
Recupero
Il tempo necessario per guarire dall'infortunio al ginocchio dipende dalla gravità dell'infortunio, dalla quantità di riposo che prendi e dal trattamento che scegli.
Puoi migliorare riposando e trattando il tuo dolore a casa. Oppure potresti aver bisogno di sessioni di terapia fisica in corso per lavorare sugli squilibri muscolari. La chirurgia può richiedere mesi di guarigione.
Prevenzione
Assicurati di accovacciarti con la forma corretta:
- Inizia in piedi con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle spalle. I talloni dovrebbero essere 18 pollici di distanza dal muro e le ginocchia dovrebbero essere in linea con i talloni.
- Da lì, fai un respiro profondo e accovacciati mentre espiri, sedendoti il più lontano possibile senza far cadere la parte inferiore sotto le ginocchia. Assicurati di tenere le ginocchia allineate con i talloni.
- Per tornare in piedi, stringere i muscoli del core e appiattire la schiena contro il muro. Inspira mentre ti alzi lentamente nella posizione originale in piedi. E assicurati di spingere dai talloni e non dalle zampe dei piedi per assicurarti di usare i muscoli nella parte posteriore delle gambe.
Prova a fare squat davanti a uno specchio in modo da poter tenere d'occhio la tua forma. Oppure, se fai parte di una palestra, chiedi a uno degli allenatori dello staff di vederti fare uno squat. Possono aiutarti a identificare la forma impropria.
Altri suggerimenti che puoi includere nella tua vita quotidiana includono:
- Facilita l'attività se ti senti a disagio. Il dolore al ginocchio durante lo squat può essere causato da un uso eccessivo, quindi il riposo può aiutarti a evitare lesioni e guarire più velocemente.
- Perdere peso. Portare meno peso può aiutare a ridurre la pressione esercitata sulle ginocchia quotidianamente.
- Esercitati regolarmente per mantenere i muscoli e le ossa forti. Aumentare gradualmente l'attività per evitare lesioni.
- Assicurati di riscaldarti e rinfrescarti adeguatamente da tutte le attività atletiche.
- Indossa tutti i plantari raccomandati per tenere sotto controllo l'allineamento della gamba. Piedi piatti o archi alti possono contribuire al rischio di lesioni. Questi dispositivi possono essere prescritti o trovati OTC.
- Incorporare l'allenamento della forza nella routine per colpire i muscoli delle gambe.
- Incorporare lo stretching nella routine per lavorare su eventuali squilibri o tensione che possono causare lesioni.
prospettiva
Lo squat fa parte della vita quotidiana e può aiutare a ridurre il rischio di mal di schiena dovuto al sollevamento di oggetti pesanti.
Non alimentare attraverso il dolore. Il tuo disagio può avere una causa sottostante che richiede cure mediche. In caso contrario, il dolore potrebbe rispondere bene al trattamento domiciliare.
Trattati con cura, incorpora suggerimenti per la prevenzione nella tua routine e tornerai alle tue attività preferite prima di conoscerlo.
