Non potresti mai voler saltare di nuovo il giorno delle gambe con questi aumenti delle gambe laterali che portano il tuo gioco di fitness su un livello.
Aggiungendo questi esercizi per le gambe nella tua routine, modellerai e rafforzerai fianchi, cosce e schiena.
Perché la gamba laterale si alza?
I rilanci delle gambe laterali comportano il rapimento o la spinta della gamba dalla linea mediana. È un modo fantastico e semplice per aumentare la forza delle cosce e dei rapitori dell'anca, che comprende il gluteo medio e il minimo.
Puoi farlo sdraiato o in piedi usando solo il tuo peso corporeo. Ciò semplifica l'escursione in alcune ripetizioni praticamente ovunque.
Muscoli al lavoro
Il gluteus maximus, uno dei muscoli più forti del corpo, è di solito il muscolo più noto del derrière.
Ciò significa che il gluteo medio può talvolta essere trascurato, anche se svolge un ruolo molto importante come muscolo responsabile della stabilizzazione dell'anca.
La gamba laterale solleva principalmente questo muscolo, il che porta a diversi benefici, tra cui:
- migliore libertà di movimento nei fianchi
- migliore stabilizzazione del corpo
- uso di muscoli che di solito non sono attivi in coloro che siedono per periodi prolungati ogni giorno
- miglioramento della resistenza muscolare
Il rafforzamento di questi muscoli attraverso gli aumenti delle gambe laterali può anche aiutare a prevenire lesioni e dolore all'anca, alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.
La gamba laterale in piedi si alza
Un sollevamento di gambe in piedi è un esercizio estremamente versatile poiché puoi farlo praticamente ovunque, anche mentre sei in attesa.
Per una migliore stabilizzazione, è possibile scegliere di utilizzare una sedia o un altro mezzo di supporto.
- Inizia con le mani davanti a te o riposando sui fianchi. Stai in piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Mentre sollevi la gamba destra dal pavimento con il piede flesso, inspira e sposta il peso nel piede sinistro.
- Mentre espiri, riporta la gamba verso il basso per incontrare la sinistra.
- Ripeti 10-12 volte, quindi passa all'altro lato.
La gamba laterale supina si alza
Se i fianchi sono stretti, potresti trarre beneficio dal sdraiarti su un tappetino per un supporto extra.
- Sdraiati sul lato destro su un tappetino o sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta con le gambe estese e i piedi accatastati l'uno sull'altro.
- Metti il braccio dritto sul pavimento sotto la testa o piega il gomito e culla la testa per il supporto. Posiziona la mano sinistra davanti per ulteriore supporto o lasciala riposare sulla gamba o sull'anca.
- Mentre espiri, solleva delicatamente la gamba sinistra dalla parte inferiore della gamba. Smetti di sollevare la gamba quando senti che i muscoli si flettono nella parte bassa della schiena o negli obliqui.
- Inspira e abbassa la gamba indietro per incontrare la gamba destra. Impila di nuovo i piedi.
- Ripeti 10-12 volte, quindi passa all'altro lato.
Suggerimenti per eseguire sollevamenti delle gambe laterali
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi rilanci laterali.
Quando sei in piedi:
- Cerca di mantenere le gambe dritte. In questo modo ti aiuterai a ottenere il massimo dall'esercizio fisico e prevenire qualsiasi sforzo alla schiena.
- Assicurati che i fianchi siano allineati e che le ginocchia non siano bloccate. Dovrebbero essere morbidi e rilassati mentre avanzi nell'esercizio.
- Mantieni il tronco e la schiena dritti durante l'esercizio.
Quando sei sdraiato:
- Evita di alzare la gamba troppo in alto durante l'esercizio. Abbassalo quando inizi a sentire la pressione nella parte bassa della schiena o negli obliqui.
- Tieni il core stretto durante l'esercizio in quanto ciò aiuta ad alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.
Prova a:
- Ricorda di respirare durante l'esercizio. Puoi inspirare sollevando la gamba ed espirare mentre ti abbassi o viceversa.
- Fai delle pause e idrata se necessario.
- Conosci il tuo limite e fermati quando necessario.
- Guarda i video online che possono aiutarti a perfezionare il tuo modulo o cercare l'aiuto di un trainer per una guida di persona e suggerimenti personalizzati.
Variazioni per i rialzi delle gambe laterali
Per facilitare i sollevamenti delle gambe in piedi:
- Modifica tenendo su una sedia o una superficie robusta.
- Non sollevare la gamba più in alto.
Man mano che avanzi con entrambe le alzate laterali in piedi o supine, potresti voler renderlo più impegnativo.
Per rendere più difficile il sollevamento delle gambe laterali:
- aggiungere pesi alla caviglia
- usare fasce o tubi di resistenza
- utilizzare sia i pesi che le fasce di resistenza
- aggiungi una tavola laterale mentre sollevi la gamba
I pesi intorno alle caviglie e le fasce di resistenza possono essere posizionate intorno alle cosce. Esistono vari livelli di bande di resistenza.
L'affondo di riverenza
Cerchi esercizi aggiuntivi da aggiungere al giorno delle gambe?
Un esercizio complementare da aggiungere agli aumenti delle gambe è un affondo riverente poiché lavora le stesse aree dei fianchi, delle cosce e dei glutei, con l'aggiunta di alcuni lavori interni sulla coscia.
Per eseguire un affondo di riverenza:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
- Sposta il piede destro dietro di te e metti in moto un "inchino" piegando entrambe le ginocchia e abbassandole.
- Mentre ti alzi per alzarti in piedi, riporta la gamba nella sua posizione originale o combina questa mossa con il sollevamento della gamba. Per aggiungere il sollevamento della gamba, solleva la gamba destra di lato mentre ti alzi e poi spostala indietro in un'altra riverenza.
- Completa 10-12 volte, quindi ripeti dall'altra parte.
L'asporto
L'aggiunta di rialzi laterali delle gambe - in piedi o sdraiati - alla routine è un modo semplice e efficace per rafforzare fianchi, cosce e schiena. Questo aiuta a sostenere l'equilibrio, la postura e le attività quotidiane.
Se al momento hai o hai avuto problemi all'anca, parla con un medico prima di fare questo esercizio come parte della tua routine di fitness.
