Squat Bulgaro Diviso In Due Parti: 13 Vantaggi, Suggerimenti Sul Modulo, Variazioni, Pesi

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Le gambe più forti sono in cima alla tua lista dei desideri? I risultati derivanti dall'incorporazione di squat bulgari nella tua routine potrebbero essere un sogno diventato realtà: è necessaria la sudorazione!

Un tipo di squat a gamba singola, lo split squat bulgaro offre sicuramente grandi benefici alla parte inferiore del corpo.

Con una gamba dietro di te e sollevata da terra, questo esercizio si rivolge a molti degli stessi muscoli di uno squat tradizionale, ma con un'enfasi sui quadricipiti.

Qual e il punto?

I vantaggi dello split squat bulgaro abbondano.

Come esercizio per la parte inferiore del corpo, rinforza i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Inoltre, come esercizio a una sola gamba, il tuo core è costretto a lavorare in overdrive per mantenere l'equilibrio.

Uno squat tradizionale esercita un carico considerevole sulla parte bassa della schiena, causando potenzialmente lesioni, ma lo squat bulgaro rimuove in gran parte la parte bassa della schiena dall'equazione, ponendo l'accento sulle gambe.

Se hai problemi alla schiena - o anche se non lo fai! - questa mossa potrebbe essere un'ottima opzione per te.

In cosa differisce da uno squat a gamba singola?

Sebbene sia lo squat bulgaro che lo squat a gamba singola si concentrino sui quadricipiti e richiedano un equilibrio, ci sono alcune sottili differenze.

In uno squat a gamba singola, la gamba stabilizzatrice esce di fronte a te. In uno squat bulgaro, la gamba stabilizzatrice è dietro di te su una superficie elevata.

Uno squat bulgaro ti consente anche di raggiungere una profondità maggiore rispetto a uno squat a gamba singola, che richiede flessibilità nei fianchi.

Esistono diversi tipi di squat bulgari?

Esistono due varianti su uno split squat bulgaro: uno a quattro dominanti e uno a dominanza di glutei.

La posizione del piede lo determina. Se il tuo piede è più lontano dalla superficie elevata, metterai più enfasi su glutei e muscoli posteriori della coscia; se è più vicino alla superficie elevata, colpirai di più i tuoi quadricipiti.

Entrambe le varianti sono utili! Alla fine dipende dalle tue preferenze personali, così come da ciò che ti sembra più naturale in base alla tua flessibilità e mobilità.

Giocare con ogni varietà può aiutarti a identificare quale funziona meglio per te.

Come si fa?

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Per muoverti:

1. Inizia in piedi circa 2 piedi davanti a una panca o un gradino all'altezza del ginocchio.
2. Solleva la gamba destra dietro di te e posiziona la parte superiore del piede sulla panca. I tuoi piedi dovrebbero essere ancora alla larghezza delle spalle e il tuo piede destro dovrebbe essere abbastanza lontano di fronte alla panchina dove puoi comodamente affondare - salta un po 'in modo da trovare il posto giusto. Se funziona una posizione del piede più vicina, assicurati solo che quando ti abbassi, il ginocchio sinistro non cade oltre la linea delle dita dei piedi.
3. Mentre ti agganci al core, ruota le spalle indietro e piegati leggermente in avanti in vita, iniziando ad abbassarsi sulla gamba sinistra, piegando il ginocchio.
4. Se stai completando uno split squat bulgaro a quattro dominanti, fermati prima che il ginocchio cada sulle dita dei piedi. Se stai completando uno squat bulgaro a dominanza di glutei, fermati quando la coscia sinistra è parallela al suolo.
5. Spingi verso l'alto attraverso il piede sinistro, usando l'energia dei tuoi quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia per tornare in piedi.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni su questa gamba, quindi passa, posizionando il piede sinistro sulla panca.

Se sei nuovo negli squat bulgari, inizia con 2 serie da 6 a 8 ripetizioni su ciascuna gamba fino a quando non ti abitui al movimento e guadagni un po 'di forza.

Quando puoi completare 3 serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba comodamente, considera l'aggiunta di un manubrio leggero in ogni mano per una resistenza aggiuntiva.

Come puoi aggiungerlo alla tua routine?

Aggiungi uno squat bulgaro alla tua routine in una giornata inferiore del corpo per rafforzare la forza delle gambe o aggiungilo a un allenamento completo per mescolare le cose.

In coppia con 3-5 esercizi di forza aggiuntivi, sarai sulla strada giusta per un core e gambe più forti in pochissimo tempo.

Come per tutti gli allenamenti per la forza, assicurati di aver adeguatamente riscaldato in anticipo con 5-10 minuti di cardio a bassa o media intensità, seguito da un allungamento dinamico o da un rollio di schiuma.

Quali sono gli errori più comuni da cercare?

Mentre il movimento di uno squat bulgaro è più facile da padroneggiare di uno squat tradizionale, ci sono alcune cose da cercare.

La gamba anteriore non è in una posizione comoda

Se il tuo piede anteriore non è posizionato correttamente, passerai molto tempo saltando in giro cercando di trovare il punto giusto.

Ricorda che non vuoi che il tuo piede sia così vicino alla panca che il ginocchio cada sulle dita dei piedi, ma non lo vuoi troppo lontano.

Una volta trovato il posizionamento giusto, segna il pavimento con un manubrio o un piccolo piatto in modo da avere una guida per i set futuri.

Il busto non è inclinato

Anche se un suggerimento comune per gli esercizi di forza è quello di mantenere il torace sollevato, in realtà si desidera inclinare leggermente il busto in avanti per questa mossa.

Limiti il tuo raggio di movimento se rimani in posizione completamente verticale, costringendo il ginocchio a fuoriuscire prima di aver raggiunto la profondità ottimale.

Se noti che ciò accade, piega la vita fino a quando il busto raggiunge un angolo di 30 gradi, quindi riprova.

Quali variazioni puoi provare?

Dopo aver imparato lo squat bulgaro a peso corporeo su una panchina, prova ad aggiungere resistenza o altri oggetti di scena.

manubrio

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Carica un bilanciere su trappole e spalle e completa lo stesso movimento.

Fai attenzione quando metti il piede dietro di te, assicurandoti di non perdere l'equilibrio con il peso aggiunto.

Manubri o kettlebell

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Tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano mentre esegui uno squat bulgaro.

Questa variazione ponderata sarà più facile da eseguire rispetto alla varietà con bilanciere, anche se sarai limitato alla forza della tua presa.

Macchina Smith

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Conosciuta anche come una macchina accovacciata assistita, la macchina Smith ti permetterà di testare in sicurezza le tue forze in uno squat bulgaro.

Posiziona la barra all'altezza delle spalle, mettiti sotto e sganciala, quindi completa il movimento.

Palla da palestra

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L'aggiunta di una superficie instabile come una palla da palestra (nota anche come palla da yoga o esercizio fisico) allo squat bulgaro crea una sfida aggiuntiva.

Usa la palla al posto di una panchina: dovrai lavorare di più per mantenere l'equilibrio e stabilizzarti mentre ti accovacci.

Banda di resistenza

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Posiziona una fascia di resistenza sotto il piede anteriore, piegando i gomiti e tenendo le maniglie verso le spalle.

Abbassati, mantenendo la tua posizione con le maniglie della fascia di resistenza.

La linea di fondo

Gli squat bulgari possono offrire grandi benefici a gambe e core.

Inoltre, con meno richiesto per la parte bassa della schiena, questo esercizio può essere preferito a uno squat tradizionale per aggiungere forza alla parte inferiore del corpo.

Padroneggia la forma corretta e sarai sulla buona strada per aumentare la forza.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.