Se stai cercando di aumentare la forza della spalla e della parte superiore della schiena, non guardare oltre la fila verticale. Questo esercizio prende di mira le trappole, che vanno dalla parte superiore a quella centrale della schiena, e i deltoidi, che si avvolgono intorno alla spalla.
Qual e il punto?
Una fila dritta è un esercizio efficace per rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena.
Rafforzare la catena posteriore è estremamente benefico per la vita di tutti i giorni funzionale, soprattutto se ti siedi tutto il giorno.
Nonostante i vantaggi derivanti dall'incorporare una riga verticale, l'esercizio ha la reputazione di causare lesioni.
Anche se questo non significa che dovresti evitare questo esercizio, significa che la forma corretta è cruciale come sempre.
Come si fa?
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La cosa bella di una fila verticale è che puoi completarla ovunque: avrai solo bisogno di un bilanciere (o manubrio o kettlebell).
Per muoverti:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere con una presa sopra la mano davanti a te con le braccia estese. La tua presa dovrebbe essere alla larghezza delle spalle.
- Inizia a sollevare il manubrio, tirando attraverso i gomiti e mantenendo il peso vicino al tuo corpo mentre procedi. Fermati quando i gomiti sono a livello delle spalle e il bilanciere è a livello del petto. Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento.
- Pausa in alto, quindi torna per iniziare. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni.
Come puoi aggiungerlo alla tua routine?
L'aggiunta di una fila verticale a una giornata della parte superiore del corpo può essere un ottimo complemento ad altre varianti di file, così come i pulldown lat, pressioni del torace, flessioni e altro ancora.
In alternativa, se segui una divisione di allenamento push / pull, aggiungi la riga verticale a un giorno pull per alcune variazioni.
Indipendentemente da come e quando aggiungi una fila dritta alla tua routine, è importante riscaldarsi adeguatamente prima del sollevamento pesi.
Assicurati di completare da 5 a 10 minuti di cardio a bassa o media intensità seguito da un po 'di stretching dinamico per adescare il tuo corpo per il movimento.
Quali sono gli errori più comuni da cercare?
Anche se non dovresti aver paura di integrare la riga verticale nella tua routine, ci sono molti errori che devi cercare.
I gomiti sono troppo alti
Sollevare le braccia più in alto che parallelamente al suolo è ciò che può causare lesioni alla spalla. Assicurati di fermarti quando i gomiti raggiungono il livello della spalla.
Stai sollevando troppo peso
Se il tuo peso è troppo pesante, il movimento richiederà slancio, che distoglierà l'attenzione dalle spalle o, peggio ancora, metterà troppo stress su di esse.
Scegli un bilanciere o un peso che ti permetta un movimento lento e controllato.
Non stai mantenendo il busto in posizione verticale
È importante che il busto rimanga eretto in modo che il nucleo rimanga impegnato. Il movimento dovrebbe isolare il più possibile le spalle e la parte superiore della schiena.
Puoi usare altri pesi?
I bilancieri non sono l'unica opzione per le file verticali. Puoi anche usare:
manubri
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L'uso di manubri consente alle mani di muoversi più liberamente rispetto a una barra fissa, il che significa che la rotazione interna che può causare lesioni è meno pronunciata.
Scegli i manubri in poco meno della metà del peso del bilanciere che stavi usando, quindi se hai optato per un bilanciere da 30 libbre, scegli un manubrio da 12 libbre per ogni mano per iniziare.
kettlebell
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Analogamente ai manubri, i kettlebell consentono più movimenti nei polsi e nelle braccia e hanno meno probabilità di forzare qualsiasi rotazione interna della spalla.
Ancora una volta, optare per un kettlebell in un po 'meno della metà del peso di un bilanciere con cui stavi lavorando.
Quali variazioni puoi provare?
Esistono diverse varianti su una riga verticale che puoi provare a rendere più piccante.
Macchina per cavi
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Usando una barra diritta o una barra di arricciatura rotante su una macchina per cavi, completa lo stesso movimento con le braccia.
L'aggiunta di un movimento aggiuntivo alla fila verticale crea un movimento composto, che ti darà più botto per il tuo buck in termini di impegno muscolare.
Fila verticale da premere
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Sollevare il peso in una fila verticale, quindi prima di rilasciare le braccia verso il basso, ribaltare i polsi e spingere il peso verso l'alto in una stampa dall'alto.
Fila verticale per arricciare i bicipiti
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Se stai usando i manubri per la tua fila verticale, aggiungi un ricciolo per bicipiti in basso prima di remare di nuovo verso l'alto.
Quali alternative puoi provare?
Se una fila verticale aggrava le spalle, ci sono molti altri esercizi che puoi provare a rafforzare le spalle in diversi modi.
Rilancio di scaption con manubri
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Tieni un manubrio leggero in ogni mano ai lati e, tenendo le braccia dritte, sollevale con un'angolazione di 30 gradi rispetto al tuo corpo.
Quando i manubri raggiungono il livello delle spalle, abbassare la schiena. Vai il più lentamente possibile durante tutto il movimento.
Sollevamento laterale di manubri fasciati
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Posiziona una fascia di resistenza sotto i piedi e mantieni le maniglie, nonché un manubrio di peso medio-leggero in ogni mano.
Metti una leggera curva nel gomito e solleva i manubri verso i lati, sentendo la resistenza della banda aumentare man mano che ti avvicini alla cima.
La linea di fondo
Una fila verticale può rafforzare i muscoli della catena posteriore, comprese le spalle e la parte superiore della schiena. Con grande attenzione alla forma, otterrai tutti i vantaggi.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
