Una panca situp in declino posiziona la parte superiore del corpo ad un angolo in modo che sia inferiore ai fianchi e alle cosce. Questo posizionamento fa sì che il tuo corpo lavori di più, dal momento che devi lavorare contro la gravità e attraverso una gamma più ampia di movimento.
Il sit-up in declino è un esercizio di base efficace da aggiungere alla tua routine di fitness. Migliorano la forza del nucleo, prevengono lesioni e aiutano a stabilizzare il corpo.
Questi benefici possono avere un effetto positivo sulla routine di fitness e sulle attività fisiche quotidiane, facilitando la rotazione, la flessione e l'estensione del corpo.
Continua a leggere per scoprire come ridurre i situp, i muscoli specifici che rafforzerai e gli esercizi addominali alternativi.
Come fare un situp in declino
È possibile regolare l'angolazione della panca per aumentare o ridurre la difficoltà del situp. All'aumentare dell'angolo del banco di declino, aumenta anche la difficoltà dell'esercizio.
Quando fai un situp in declino, assicurati di infilare il mento nel petto per proteggere il collo. Per comfort, supporto e per evitare lesioni, scegliere una panca declinata con uno schienale spesso.
Senza pesi
Questo video mostra la forma corretta ed evidenzia i muscoli interessati:
Per farlo
- Sedersi sulla panchina con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra imbottita.
- Incrocia le braccia sul petto o intreccia le dita attorno alla base del cranio.
- Sollevare il busto per portare il petto alle cosce.
- Pausa qui per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 18 ripetizioni.
Con i pesi
Per una sfida, mantieni un peso per aumentare la resistenza e impegnare più muscoli. Guarda questo video per una rapida dimostrazione:
Per farlo
- Sedersi sulla panchina con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra imbottita.
- Tieni un manubrio, un piatto per pesi o una palla medica sul petto o sopra la testa.
- Alza il busto per portare il petto alle cosce.
- Pausa qui per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 18 ripetizioni.
Senza panca
Usa una palla di stabilità al posto di una panca di declino per sostenere la curva naturale della parte bassa della schiena e minimizzare la pressione sulla colonna vertebrale.
Guarda questo video per avere un'idea dell'esercizio:
Per farlo
- Posiziona una palla di stabilità contro una parete bassa o un gradino in modo che i tuoi piedi possano riposare in una posizione più alta del pavimento.
- Incrocia le braccia sul petto o intreccia le dita alla base del cranio.
- Sollevare il busto per portare il torace verso le cosce.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Abbassa lentamente la schiena nella posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 18 ripetizioni.
I muscoli hanno funzionato
I situp in declino aumentano la flessione spinale e lavorano i muscoli del core attorno al busto, alle cosce e al bacino. Questi includono il retto addominale, gli obliqui e il retto femorale.
Rafforzano anche i flessori della schiena, del torace e dell'anca, che sono i muscoli interni dell'anca che portano l'addome verso le cosce durante il sollevamento.
Il movimento consente ai fianchi, alla parte bassa della schiena e al core di lavorare insieme per migliorare l'equilibrio, la stabilità e la postura. Tutti questi benefici aiutano a ridurre la lombalgia, prevenire lesioni e facilitare tutti i tipi di movimenti.
Diminuisci situps vs. scricchiolii
Il declino dei situp e il declino degli scricchiolii sono entrambi utili nella costruzione del muscolo e nello sviluppo della forza del nucleo, sebbene presentino benefici leggermente diversi.
Il declino degli scricchiolii è utile come esercizio di isolamento se stai lavorando alla costruzione di un "six-pack". Uno dei muscoli principali che hanno funzionato durante gli scricchiolii in declino è il retto dell'addome, noto come muscolo da sei pack.
I situp in declino lavorano più gruppi muscolari e costruiscono una stabilità generale generale che aiuta con molti tipi di movimento.
Entrambi i tipi di esercizi hanno il potenziale per causare dolore e lesioni. Puoi concentrarti su un esercizio se ci sono risultati specifici che desideri ottenere o se il tuo corpo risponde meglio l'uno rispetto all'altro. Altrimenti, aggiungendo entrambi al tuo programma di fitness otterrai i migliori risultati.
Esercizi alternativi
Esistono diversi esercizi che fanno funzionare gli stessi muscoli del situp in declino. Puoi fare questi esercizi al posto di o in aggiunta ai situp.
Tavola e fianco
Questo esercizio energizzante allinea il tuo corpo e supporta una buona postura. Funziona il tuo core, parte superiore del corpo, schiena e gambe.
Per farlo
- Dalla posizione del tavolo, solleva i fianchi e i talloni mentre raddrizzi le gambe.
- Tira il mento sul petto per allungare la parte posteriore del collo.
- Premi saldamente nelle mani e impegna tutto il tuo corpo.
- Tenere premuto per 30 secondi a 1 minuto.
Per spostarti in una tavola laterale, posiziona la mano sinistra al centro in modo che sia allineata con il piede sinistro.
Per farlo
- Ruota il lato destro del corpo verso il soffitto.
- Impila i talloni, posiziona il piede destro davanti alla sinistra o lascia cadere il ginocchio sinistro per il supporto.
- Appoggia la mano destra sul fianco o estendila verso il soffitto con il palmo rivolto verso il corpo.
- Guarda verso il soffitto o dritto.
- Tenere premuto per 30 secondi a 1 minuto.
- Quindi tornare alla posizione della plancia prima di fare il lato opposto.
Posa del ponte
Questo classico backbend e inversione si rivolge agli addominali, alla schiena e ai glutei. Per mantenere la posa per un lungo periodo, posizionare un blocco o supporto sotto la parte bassa della schiena.
Per farlo
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso i fianchi.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento accanto al corpo.
- Solleva lentamente il coccige fino a quando i fianchi raggiungono le ginocchia.
- Infila il mento nel petto e mantieni il collo e la colonna vertebrale su una linea.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Rilasciare facendo rotolare la colonna vertebrale verso il pavimento, iniziando dalla vertebra superiore.
- Rilassati per qualche momento.
- Ripeti da 1 a 2 volte.
La linea di fondo
I situp in declino sono un modo efficace per lavorare i flessori del core, della schiena e dell'anca. Poiché lavorerai contro la gravità mentre ti sollevi, i tuoi muscoli dovranno lavorare di più rispetto ai situp tradizionali.
Questo movimento rafforza il tuo core, che ti aiuta a sviluppare una buona postura, equilibrio e stabilità. Potresti scoprire che è più facile e più comodo eseguire tutti i tipi di attività.
Aggiungi questi situp alla tua routine di fitness che include molti altri esercizi di rafforzamento, attività aerobica e stretching.
