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Un pushup inclinato è una forma elevata di un pushup tradizionale. La parte superiore del corpo è elevata con una scatola per esercizi o altri attrezzi.
È possibile che i piegamenti sulle braccia in salita siano un passo avanti rispetto alla normale routine. La posizione inclinata agisce principalmente sui muscoli del torace, ma dovrai anche impegnare i muscoli del core per proteggere la schiena.
Mentre i tradizionali piegamenti sulle braccia lavorano su petto, braccia e spalle, i piegamenti inclinati riducono la pressione su braccia e spalle per darti un allenamento solido del torace.
Come farli
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La chiave per inclinare i piegamenti sulle braccia è assicurarsi che il tuo corpo sia in linea retta mentre sei nella posizione della plancia. Un errore comune è posizionarti troppo vicino alla scatola, il che può causare l'arco della schiena.
Ti consigliamo inoltre di eseguire questo esercizio su una superficie solida e lontano da oggetti che possono scivolare sotto di te. Una configurazione ideale è avere una scatola per esercizi sul pavimento di allenamento in gomma.
Prendi in considerazione tappetini antiscivolo o piastrelle in gomma o schiuma se stai usando l'attrezzatura a casa. Acquista accessori antiscivolo online.
Per eseguire un piegamento in salita:
- Mettiti di fronte alla tua scatola o panca, quindi accovacciati o piegati verso il basso e posiziona entrambe le mani su entrambi i lati con le dita rivolte in avanti. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Se hai bisogno di un equipaggiamento più largo per elevarti in sicurezza, non essere timido nel sostituirlo.
- Una volta che le tue mani sono nella posizione giusta, fai tornare il tuo corpo in una posizione della tavola, una gamba alla volta. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta, che la testa sia allineata con la colonna vertebrale e che la parte bassa della schiena non si abbassi prima di continuare. Guardare qualche centimetro davanti a te, piuttosto che giù verso la scatola, può aiutarti a mantenere il corpo dritto.
- Successivamente, piega le braccia per aiutarti ad abbassare lentamente il petto verso la scatola. Raddrizza le braccia per riportarti su una linea retta.
- Ripeti 10 volte per 3 set per iniziare. Puoi aumentare le ripetizioni all'interno di ogni set man mano che diventi più forte.
Inclina modifiche pushup
Esistono alcuni modi in cui è possibile modificare i piegamenti sulle pendenze. Tutto dipende dal fatto che tu voglia renderli più facili, più difficili o se vuoi usare le spalle un po 'di più.
Meno di una sfida
Se sei nuovo in questo movimento e trovi difficile mantenere il tuo corpo in linea retta, potresti trovare utile fare flessioni al ginocchio. Avrai comunque un ottimo allenamento al torace finché manterrai la colonna vertebrale lunga e il cuore stretto.
Più di una sfida
Per una sfida aggiuntiva, puoi spostare i gomiti e le mani leggermente verso l'interno per restringere la base di supporto. Questa posizione rende il tuo tricipite più duro.
Indipendentemente dalla modifica scelta, la forma è la considerazione più importante. Anche se puoi rendere un piegamento in salita più impegnativo, non otterrai alcun vantaggio se non lo esegui correttamente.
La ricerca mostra che la creazione di instabilità non gioverà necessariamente ai tuoi muscoli più di un normale pushup.
Flessioni inclinazione vs. declino
I flessioni in declino sono proprio come sembrano. Invece di essere in pendenza, la parte superiore del corpo è posizionata più in basso rispetto al resto del corpo.
Puoi comunque usare la stessa scatola o panca per fare un piegamento in salita. Invece, la scatola è posizionata sotto le dita dei piedi mentre sei nella posizione della plancia.
| Inclinare flessioni | Pushup standard | Rifiuta flessioni | |
|---|---|---|---|
| Lavori | Elimina la pressione dalle spalle e dai polsi, ponendo la massima enfasi sui muscoli del torace. | Nel complesso, funziona il petto, il nucleo, le spalle e le braccia. | Usa più muscoli, spalle e braccia del core per mantenerti stabile. |
Quale tipo di pushup dovresti fare? Per un fisico più completo, potresti considerare di ruotare tra tutti e tre. Questi flessioni lavorano tutti i muscoli del torace, con un piegamento dell'inclinazione che li lavora un po 'di più in isolamento.
Le versioni regolari e declinate funzionano più di braccia e spalle che di flessioni inclinate. Allo stesso tempo, i flessioni del declino coinvolgono maggiormente i muscoli del core.
Il tuo pushup preferito può anche dipendere da eventuali lesioni alla parte superiore del corpo. Le flessioni inclinate riducono la pressione su polsi, braccia e spalle a causa dell'angolazione del corpo.
Chiedi a un allenatore su come eseguire in sicurezza flessioni senza causare lesioni.
Come regola generale, un medico o un istruttore può aiutarti a determinare come eseguire in sicurezza flessioni dell'inclinazione e se questi movimenti sono adatti a te.
alternative
Se stai cercando altri esercizi per il torace, prendi in considerazione le presse per il torace della macchina, le panca o la pressione del torace alternata a un braccio con i manubri. Tieni presente, tuttavia, che questi movimenti potrebbero non funzionare tanto quanto le variazioni pushup.
È anche importante ricordare che lavorare la schiena, le braccia e le spalle è anche la chiave per rafforzare la parte superiore del corpo. I seguenti movimenti possono integrare flessioni inclinate:
- tavole
- file piegate
- immersioni in panchina
- alpinisti
- burpees
L'asporto
I flessioni inclinati sono un esercizio ideale se stai cercando di confondere la tua routine o se vuoi fare pressione sulle articolazioni della parte superiore del corpo.
È comunque una buona idea eseguire altri tipi di esercizi per la parte superiore del corpo per una forza a tutto tondo, quindi potresti voler sperimentare diversi tipi di flessioni.
Modifica secondo necessità per assicurarti di avere il modulo in giù senza farti del male.
