Inclinazione pelvica anteriore
Il bacino ti aiuta a camminare, correre e sollevare pesi da terra. Contribuisce anche alla corretta postura.
Un'inclinazione pelvica anteriore è quando il bacino viene ruotato in avanti, costringendo la colonna vertebrale a curvarsi. Spesso è causato da un'eccessiva seduta senza abbastanza esercizio e stretching per contrastare gli effetti della seduta tutto il giorno. Se hai un'inclinazione pelvica anteriore, potresti notare che i muscoli nella parte anteriore del bacino e delle cosce sono tesi, mentre quelli nella parte posteriore sono deboli. Anche i glutei e i muscoli addominali possono essere deboli. Tutto ciò può causare:
- mal di schiena lombare
- dolore all'anca e al ginocchio
- postura errata
- rotazioni forzate dell'anca e del ginocchio
Fortunatamente, ci sono diversi esercizi che puoi fare a casa per aiutare il bacino a tornare in una posizione neutra indolore.
Come fai a sapere se hai un'inclinazione pelvica anteriore?
Puoi eseguire qualcosa chiamato test Thomas per vedere se hai un'inclinazione pelvica anteriore.
- Siediti sul bordo di un tavolo robusto.
- Sdraiati sul tavolo in modo che le gambe poggino sul tavolo al ginocchio.
- Tirare una delle gambe verso di sé, tenendola sotto il ginocchio e piegando la gamba fino a quando non si appoggia sul petto.
- Ripeti con l'altra gamba.
Se il bacino è allineato correttamente, la parte posteriore della gamba appoggiata toccherà il tavolo quando si arriva in questa posizione.
Se è necessario estendere la gamba a riposo o ruotare la gamba o l'anca per toccare il tavolo, i muscoli della coscia anteriore sono tesi. Questo probabilmente segnala un bacino inclinato.
Elastico flessore dell'anca a metà ginocchio
Questo esercizio aiuterà a rilassare i flessori dell'anca e ad aumentare la flessibilità dell'anca.
- Allunga la gamba sinistra davanti a te e affronta fino a quando il ginocchio destro non poggia a terra. Metti un asciugamano sotto il ginocchio se questo è scomodo. La gamba sinistra dovrebbe avere un angolo di 90 gradi rispetto al ginocchio.
- Porta il bacino in avanti stringendo il gluteo e i muscoli addominali.
- Piegati in avanti dalla gamba destra fino a sentire tensione nel flessore dell'anca e nella parte interna della coscia della gamba destra
- Tenere premuto per 30 secondi, rilasciare e ripetere fino a 5 volte.
- Cambia gamba.
Mentre ti trovi in questo tratto, non dovresti sentire alcuna tensione nella parte anteriore della coscia. L'allungamento non dovrebbe far male, ma dovresti sentire una leggera tensione nei flessori dell'anca. Assicurati di mantenere il bacino leggermente inclinato per tutto il tratto.
ponte
Questo esercizio rafforzerà i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.
- Spingi i talloni sul pavimento mentre sollevi il bacino dal pavimento fino a quando la parte superiore del corpo e le cosce formano una linea retta.
- Tenere premuto per 2 secondi, abbassare lentamente e ripetere da 8 a 12 volte.
Assicurati di stringere il gluteo e i muscoli addominali mentre ti trovi in questa posizione per mantenere un corretto allineamento del ponte.
Sollevamento delle gambe in ginocchio con tratto posteriore
Questo esercizio aiuterà a stringere gli addominali e allungare la schiena e i muscoli glutei.
- Mettiti in ginocchio.
- Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Allinea i fianchi con le ginocchia.
- Assicurati che la schiena sia parallela al suolo in modo che il bacino sia in posizione neutra.
- Spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale e inarca la schiena mentre espiri.
- Tenere premuto per 2 secondi, quindi riportare la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Allunga una gamba indietro e sollevala fino a raggiungere la stessa altezza del tuo corpo, in modo che la gamba e il corpo sollevati siano allineati. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 5 secondi, abbassa la gamba e ripeti fino a 10 volte.
- Cambia gamba.
Questo esercizio rafforzerà i muscoli addominali e glutei e condizionerà i muscoli della schiena.
Assicurati di mantenere la gamba estesa in linea con il tuo corpo. Inarcare troppo la schiena può causare mal di schiena.
squat
Questo è un esercizio per tutto il corpo che aiuta a rafforzare i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, tra gli altri.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Abbassati in posizione seduta finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati di tenere gli addominali stretti e la schiena in posizione neutra.
- Spingi in posizione eretta e sposta il bacino leggermente in avanti stringendo i muscoli del gluteo.
- Ripeti da 15 a 20 volte.
Mentre ti accovacci, non lasciare che le ginocchia passino sopra le dita dei piedi o ruotino verso l'interno. Mantieni la schiena in posizione neutra. Non appiattire la curva della parte bassa della schiena o inarcare eccessivamente la schiena. Spremi i muscoli addominali e glutei.
Suggerimento: guarda dritto davanti a te e visualizza che stai per sederti su una sedia.
Inclinazione pelvica
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali e allunga i muscoli della parte bassa della schiena.
- Sdraiati con la schiena sul pavimento in posizione neutra con le gambe piegate e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, spingendo il bacino verso il soffitto.
- Stringi i glutei e i muscoli dell'anca mentre inclini il bacino in avanti. Tenere premuto per 5 secondi.
- Fai 5 serie da 20 ripetizioni.
Questo esercizio aiuterà la colonna vertebrale a raggiungere la posizione neutra corretta, quindi assicurati di monitorare i tuoi progressi.
Qual è la prospettiva dell'inclinazione pelvica anteriore?
Stare seduti per periodi di tempo prolungati senza esercizi di allungamento e rafforzamento adeguati può causare un'inclinazione pelvica anteriore, che porta la tua colonna vertebrale ad avere una curvatura esagerata. Oltre a influire sulla postura, questa condizione può causare dolore alla schiena e all'anca. È possibile correggere un'inclinazione anteriore usando l'esercizio, gli allungamenti e il massaggio.
Se il tuo lavoro prevede sedersi per lunghi periodi, assicurati di alzarti e fare alcuni semplici esercizi, oppure prova a sostituire un pranzo seduto con una passeggiata.
