Panoramica
Per le donne in gravidanza, lo stretching può offrire molti benefici. Può aiutarti a rimanere in forma, rilassato e prepararti al travaglio. Ancora più importante, può aiutare ad alleviare alcuni dei dolori e dei dolori che potresti provare.
Ma ci sono alcune cose da tenere a mente prima di iniziare. Relaxin è un ormone presente nel corpo. Durante la gravidanza, i livelli di rilassamento aumentano. Aiuta il corpo a rilassare la cervice e i legamenti durante il parto.
Relaxin inoltre lubrifica e allenta le articolazioni e i legamenti del bacino, il che può consentire di allungare eccessivamente attività come lo yoga. Per questo motivo, allungare troppo con entusiasmo può essere pericoloso, in quanto può causare lesioni.
Per evitare qualsiasi potenziale problema, cerca di non approfondire più di quanto potresti prima della gravidanza. Se sei un principiante, "delicatamente e lentamente" dovrebbe essere il tuo mantra.
Assicurati di ottenere l'approvazione del tuo medico prima di praticare lo yoga prenatale. Alcune complicazioni della gravidanza potrebbero rendere l'esercizio fisico pericoloso.
Prova queste pose per una routine rilassante che aiuta a gestire i dolori e i dolori che potresti provare durante la gravidanza.
La gravidanza si estende per la sciatica e il mal di schiena
Cat-mucca
Questo allungamento aiuterà a rafforzare delicatamente la parte bassa della schiena, ridurre il dolore all'anca e alla parte bassa della schiena e aiutare con il dolore al legamento rotondo.
Può anche aumentare la mobilità della colonna vertebrale. Aumentare la circolazione del liquido spinale aiuta a lubrificarlo tutto il giorno. Questo può aiutare a scongiurare nuovi dolori e alleviare ciò che c'è.
Attrezzatura necessaria: tappetino yoga
I muscoli hanno funzionato: colonna vertebrale, braccio, addominali e schiena
- Inizia a carponi. Tieni le punte dei piedi piatte sul tappetino, le spalle direttamente sui polsi e i fianchi direttamente sulle ginocchia.
- Mentre inspiri, lascia cadere la pancia, lasciando l'arco posteriore, ma tieni le spalle ruotate avanti e indietro mentre guardi in avanti e leggermente verso l'alto. Questa è mucca.
- Mentre espiri, premi tra le mani e intorno alla parte superiore della schiena, mentre guardi verso la pancia. Questo è il gatto.
- Continua a muoverti sull'arco delle tue inspirazioni e arrotonda le tue espirazioni.
- Ripeti almeno 5 volte.
Tratto piriforme seduto (Mezzo piccione modificato)
Questo tratto è utile per quelli con lombalgia o dolore sciatico.
Il muscolo piriforme è un piccolo muscolo in profondità nei glutei che può spasmo durante la gravidanza. Ciò può spesso causare dolore alla schiena e alle gambe a causa della sua stretta relazione con il nervo sciatico. Lo stretching delicato di questo muscolo può aiutare a ridurre la tensione e il dolore.
Attrezzatura necessaria: sedia
Muscoli lavorati: colonna vertebrale, piriforme, glutei
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia un piede sopra l'altro ginocchio a forma del numero "4."
- Mentre espiri, inclinati lentamente in avanti mantenendo una schiena piatta fino a sentire un allungamento nella parte bassa della schiena e dei glutei. Pensa ad allungare la colonna vertebrale piuttosto che ad arricciare le spalle verso il grembo.
- Mantenere la posizione per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Posa del bambino
Questa posa riposante è ideale per allungare delicatamente quei fianchi doloranti, il bacino e le cosce. Allungherai anche la colonna vertebrale, in particolare la parte bassa della schiena.
Muscoli lavorati: gluteo massimo, rotatori, muscoli posteriori della coscia ed estensori spinali
- Inizia a carponi sul tappeto, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Mantieni toccati gli alluci. Ciò consentirà alla pancia di scivolare tra le ginocchia ed evitare di affaticare i fianchi. Puoi anche allargare le dita dei piedi se toccandole si esercita una pressione sulle ginocchia o non fornisce abbastanza spazio per la pancia.
- Inspira e senti che la colonna vertebrale si allunga.
- Mentre espiri, porta il sedere ai talloni e abbassa la testa verso il tappetino mentre tieni il mento sul petto.
- Riposati qui, con la fronte a terra. Puoi anche piegare una coperta o usare un blocco yoga e lasciar riposare la testa se il terreno è lontano. Tieni le braccia distese.
- Tieni questo per almeno 5 respiri profondi e regolari.
Allungamenti dell'anca in gravidanza
ponte
Bridge offre un leggero allungamento per i flessori dell'anca. Può anche aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena, gli addominali e i glutei. Aiuterà ad alleviare i dolori dell'anca e della parte bassa della schiena.
Nota: Bridge è ufficialmente considerato un backbend nello yoga. Ti consigliamo di evitare "grandi" flessioni durante la gravidanza, ma questo leggero allungamento può aiutare con dolori e dolori e provocare consapevolezza pelvica. Questo può essere di beneficio durante il travaglio.
Attrezzatura necessaria: blocco yoga (opzionale) per pose riparative o più impegnative
Muscoli lavorati: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, retto addominale, flessori dell'anca
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Dovrebbero essere distanti all'incirca alla larghezza dell'anca, ma possono essere più distanziati se è comodo. Tieni le braccia dritte lungo il corpo e, se possibile, piega le gambe in modo che le dita possano sfiorare la parte posteriore dei talloni.
- Mentre inspiri, arriccia il bacino fino a quando la parte bassa della schiena non preme delicatamente contro il pavimento, quindi solleva delicatamente i fianchi e indietreggia da terra, premendo uniformemente nei piedi, mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Tenere premuto per alcuni conteggi.
- Mentre espiri, ruota delicatamente la colonna vertebrale a terra, una vertebra alla volta.
- Mentre ti rilassi preparandoti per il prossimo sollevamento, assicurati che la colonna vertebrale sia neutra. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente sollevata da terra, rispettando la curva naturale della colonna lombare.
- Ripeti 10 volte.
Portalo al livello successivo
Per portare questo allungamento dell'anca al livello successivo, ti consigliamo di avere un blocco yoga a portata di mano. Riposerai la parte bassa della schiena sul blocco. Ciò darà ai flessori dell'anca la possibilità di aprirsi di più.
- Inizia seguendo i passaggi 1 e 2 in Bridge pose sopra.
- Quando porti i fianchi sopra il livello del torace, fai scorrere il blocco yoga sotto l'osso sacro. Il blocco può essere a qualsiasi livello / altezza. La cosa principale è che devi sentirti abbastanza stabile da appoggiare il peso del bacino su di esso.
- Se hai avuto fianchi relativamente flessibili prima della gravidanza, puoi sollevare un piede, puntare le dita dei piedi e rimetterle a terra sul pavimento. La parte superiore del piede sarà ora rivolta verso il suolo.
- Una volta sul posto, rilassati completamente e fai 5 respiri lenti e profondi.
- Sblocca lentamente le dita dei piedi e cambia piede. Ripeti dall'altra parte.
Posa ad angolo rilegato
Questa posa seduta è un apriscatole. Inoltre stabilizza e aiuta a sensibilizzare il bacino. Allungherai le cosce, la schiena e il collo interni.
Provalo come una posa supportata con una palla da yoga o da nascita su cui appoggiarti.
Muscoli lavorati: interno cosce, fianchi e schiena
- Siediti sul tappetino e piega le ginocchia, unendo la pianta dei piedi di fronte a te.
- Afferra le dita dei piedi e attira delicatamente i piedi verso il bacino.
- Inspira e siediti in alto sulle ossa sedute, non sul coccige. Non vuoi che il bacino sia nascosto qui.
- Mentre espiri, premi le ginocchia a terra. Mantenendo la colonna vertebrale diritta, inizia a piegare delicatamente i fianchi, portando il busto a terra.
- Quando arrivi il più lontano possibile, allenta qualsiasi tensione al collo facendo cadere il mento.
- Resta qui da 3 a 5 respiri lenti e regolari. Se possibile, inclinati delicatamente in avanti ad ogni espirazione, ma assicurati di non allungare eccessivamente.
balzare in avanti
Questo allungamento è utile per quelli con flessori dell'anca stretti, i muscoli che corrono lungo la parte anteriore dell'anca. Questi muscoli possono spesso contrarsi durante la gravidanza a causa di cambiamenti nella posizione del bacino.
Attrezzatura necessaria: cuscino o tappetino yoga
Muscoli lavorati: flessori dell'anca, glutei, nucleo
- Inizia a inginocchiarti sul pavimento con le ginocchia su una stuoia da yoga o un cuscino per il massimo comfort.
- Fai un passo in avanti in modo che sia il ginocchio che l'anca siano inclinati di 90 gradi.
- Mentre espiri, inclinati lentamente in avanti, aggiungendo peso alla gamba anteriore. Allinea i fianchi ruotando l'anca posteriore in avanti fino a sentire un allungamento lungo la parte anteriore dell'anca e della coscia.
- Se necessario, tieni su una parete o una sedia per l'equilibrio.
- Mantenere la posizione per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
La gravidanza si estende per le gambe
Forward Fold
I muscoli posteriori della coscia, i grandi muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle cosce, spesso si contraggono durante la gravidanza. Stretti muscoli posteriori della coscia possono portare a lombalgia, dolore alle gambe e cattivi schemi di movimento.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, polpacci
- Inizia in piedi su un tappetino con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Piegati in avanti con la schiena piatta e abbassa lentamente le mani verso il pavimento.
- Continua finché non senti un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe. Puoi appoggiare la mano per il supporto ovunque sia comodo, ma evita di appoggiare le mani sull'articolazione del ginocchio stesso.
- Mantenere la posizione per 30 secondi.
- Per aumentare l'allungamento, avvicina le mani da un lato, quindi dall'altro fino a quando senti un buon allungamento.
- Ripeti 3 volte.
L'asporto
La gravidanza è un momento in cui molte cose stanno cambiando nel tuo corpo, il che può causare dolori e dolori. I dolori muscolari o articolari durante la gravidanza possono influire sulla capacità di svolgere attività quotidiane e ridurre la qualità generale della vita.
Prendere parte all'esercizio fisico durante la gravidanza, oltre a cercare l'aiuto di operatori sanitari come fisioterapisti e chiropratici, può migliorare notevolmente il dolore e consentire di godere appieno della gravidanza.
Prova a fare questi allungamenti ogni giorno per alleviare alcuni dei dolori più comuni associati alla gravidanza. Possono migliorare la flessibilità e rafforzare i muscoli della colonna vertebrale e del core. L'esercizio quotidiano può anche aiutare a preparare il tuo corpo per un travaglio di successo.
