- Da una posizione in ginocchio, estendi la gamba destra lateralmente con le dita dei piedi rivolte in avanti o verso destra.
- Piega verso destra, posizionando la mano destra lungo la gamba.
- Estendi il braccio sinistro su e giù, raggiungendo a destra.
- Estendi attraverso la punta del dito sinistro e arrotola le costole sinistre verso l'alto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dalla parte opposta.
2. Allungamento laterale
- Da una posizione eretta, alza le braccia in alto e intreccia le dita.
- Premi sui piedi e sulle gambe mentre inclini verso destra. Sentirai un allungamento dai fianchi alla punta delle dita.
- Infilati il mento e guarda verso il pavimento.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Ripeti 2–4 volte su ciascun lato.
Per approfondire l'allungamento, tieni un polso con la mano opposta mentre allunghi o incrocia una gamba davanti all'altra.
3. Posa del triangolo
- Stai in piedi con i piedi più larghi dei fianchi, le dita dei piedi destra rivolte in avanti e le dita dei piedi sinistra verso l'esterno con una leggera inclinazione.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Cerniera all'anca destra mentre estendi le dita in avanti.
- Fai una pausa qui, quindi abbassa la mano destra sulla gamba destra o su un blocco.
- Appoggia la mano sinistra sul fianco o estendila verso il soffitto con il palmo rivolto verso il corpo.
- Gira la testa per guardare in qualsiasi direzione.
- Allunga la colonna vertebrale mentre impegni i muscoli del core e della parte bassa della schiena.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dall'altra parte.
4. Posa triangolare ruotata
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- Stai in piedi con i piedi più larghi dei fianchi, le dita dei piedi destra rivolte in avanti e le dita dei piedi sinistra verso l'esterno con una leggera inclinazione.
- Tieni i fianchi rivolti in avanti.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Piega a metà in avanti, facendo una pausa quando il busto è parallelo al pavimento.
- Abbassa la mano sinistra sulla gamba destra, un blocco o il pavimento.
- Alza il braccio destro verso l'alto, allontanando il palmo dal tuo corpo.
- Osserva il pavimento, il lato o la mano estesa.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato sinistro.
5. Posa ad angolo laterale esteso
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- Stai in piedi con i piedi larghi, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro verso l'esterno con una leggera inclinazione.
- Piega il ginocchio destro in avanti in modo che sia sopra la caviglia.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento.
- Piega ai fianchi, portando la mano destra sul pavimento di fronte al polpaccio.
- Allunga il braccio sinistro in alto e in avanti con il palmo rivolto verso il basso.
- Disegna la pancia sulla colonna vertebrale e piega il mento verso il petto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dall'altra parte.
6. Inclinazione pelvica
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- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi verso i fianchi.
- Rilassa la parte superiore del corpo e piega leggermente il mento.
- Coinvolgi il tuo nucleo mentre premi la piccola schiena sul pavimento.
- Tenere premuto per 5 secondi. Rilassati per qualche respiro.
- Ripeti 8–15 volte.
7. Rotoli di ginocchio
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- Sdraiati sulla schiena con la parte superiore del corpo rilassata e il mento piegato verso il petto.
- Piega le ginocchia e avvicina i piedi ai fianchi.
- Abbassa delicatamente le ginocchia a destra, mantenendo stabile la parte superiore del corpo. Se le tue ginocchia non toccano il pavimento, appoggiale su un blocco o un cuscino.
- Al respiro successivo, tornare alla posizione iniziale.
- Lascia cadere le ginocchia a sinistra. Questo completa 1 rappresentante.
- Esegui 2-3 serie di 8-10 ripetizioni.
Per ulteriore supporto, posizionare un cuscino piatto sotto la testa. Puoi anche posizionare un blocco o un cuscino tra le ginocchia per il massimo comfort.
8. Posa del bambino
Questa posa rilassante aiuta ad alleviare lo stress e il dolore.
- Inizia su mani e ginocchia, toccando gli alluci e le ginocchia leggermente più larghe della larghezza dell'anca.
- Abbassa i glutei ai talloni ed estendi le braccia verso l'esterno.
- Porta la tua consapevolezza nella parte bassa della schiena, concentrandoti sul rilassamento.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.
Per approfondire l'allungamento, avvicina delicatamente le mani a destra, affondando più profondamente nei fianchi. Quindi tornare al centro e avvicinare le mani a sinistra.
È possibile posizionare un cuscino sotto la fronte, il petto o le cosce per il massimo comfort.
9. Posa testa a ginocchio ruotata
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- Da una posizione seduta, estendi la gamba destra e porta il tallone sinistro verso l'inguine.
- Piega a destra, posizionando il gomito destro sulla gamba, un blocco o il pavimento con il palmo rivolto verso l'alto.
- Estendi il braccio sinistro verso il soffitto e abbassalo verso il piede destro.
- Tira il mento verso il petto e guarda verso il soffitto.
- Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato sinistro.
Per approfondire l'allungamento, sedersi sul bordo di un cuscino piatto o una coperta piegata.
10. Stretching da ginocchio a petto
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- Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
- Porta delicatamente entrambe le ginocchia verso il petto.
- Avvolgi le braccia attorno alle gambe.
- Tieni i gomiti o i polsi opposti con le mani. Se non riesci a raggiungere, usa una cinghia o stringi la parte posteriore delle cosce.
- Tira leggermente il mento per allungare la parte posteriore del collo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Rilassati per qualche respiro.
- Ripeti 2-3 volte.
Per maggiore facilità, fai questa posa una gamba alla volta. Estendi la gamba opposta o piega il ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
Suggerimenti per la sicurezza
Costruisci una routine di stretching lentamente e gradualmente. Potresti provare qualche disagio quando inizi questi esercizi, ma dovrebbe ridursi entro poche settimane.
Fai attenzione a fare questi allungamenti se hai qualche condizione medica che potrebbe essere influenzata dal movimento.
Evitare curve in avanti se si avverte lombalgia. Invece, optare per allungamenti che possono essere fatti stando sdraiati sulla schiena. Questa posizione è meno stressante per la schiena e può aiutare ad alleviare il dolore e prevenire lesioni.
