Praticare lo yoga è un ottimo modo per mantenere sana la parte bassa della schiena. E potresti averne bisogno, dal momento che l'80% degli adulti soffre di lombalgia in un punto o nell'altro.
Allungare i fianchi e rafforzare i muscoli dell'addome e della catena posteriore ti aiuterà a mantenere una postura corretta, aiutando nel contempo a mantenere sani i tuoi dischi intervertebrali. (Queste sono le strutture a forma di ciambella di gelatina che si trovano tra ciascuna vertebra e funzionano come assorbimento degli urti.)
Una colonna vertebrale ben allineata significa anche che l'intero sistema nervoso può funzionare in modo efficace, contribuendo a migliorare il tuo benessere generale.
Ecco 5 posizioni yoga per aiutarti a creare lunghezza e costruire forza nella parte bassa della schiena:
Supine Cat-Cow (Flessione spinale / estensione sul retro)
Una colonna vertebrale sana è sia mobile che forte. Il movimento può aiutare a lubrificare le articolazioni e portare nuovo afflusso di sangue ai dischi. Fare Cat-Cow, in particolare sdraiati sulla schiena, aiuta a isolare i movimenti nella regione lombare (la colonna vertebrale inferiore).
Muscoli rafforzati: retto addominale, obliqui, estensori dell'anca, erettore spinae, quandratus lombro, flessori dell'anca
Muscoli allungati: estensori spinali, flessori dell'anca, retto addominale, obliqui, estensori dell'anca
- Inizia sdraiato sulla schiena, con le ginocchia piegate. I piedi devono essere alla larghezza dei fianchi e le ginocchia posizionate direttamente sopra le caviglie.
- Per fare la posa della mucca: durante l'inalazione, estendi la colonna vertebrale dirigendo il coccige verso il basso nel pavimento, consentendo alla parte bassa della schiena di inarcarsi dal pavimento e allungando la parte anteriore del corpo.
- Per fare Cat Pose: a espirare, flettere la colonna vertebrale. Disegna il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia e lascia che la parte bassa della schiena si appiattisca contro il pavimento, allungando la parte posteriore del corpo.
- Ripeti questi 5-10 volte.
Piano d'appoggio con ginocchio alternato a gomito
Nello yoga, cerchiamo l'equilibrio tra flessibilità e stabilità. Spesso, se abbiamo dolore in un muscolo specifico o in una determinata area del corpo, il lato opposto è debole. Questo esercizio di rafforzamento del nucleo aiuta a sviluppare i muscoli nella parte anteriore del corpo e aiuta a migliorare la postura.
Muscoli rafforzati: retto addominale, obliqui, bicipiti, estensori spinali, muscoli posteriori della coscia, gluteo massimo, tricipiti
Muscoli allungati: quadricipiti, estensori spinali, muscoli posteriori della coscia, bicipiti
- Inizia a carponi in una posizione "da tavolo". Impila le spalle sopra i polsi e mantieni i fianchi sopra le ginocchia. Punta le tue ossa sedute verso il muro dietro di te e mantieni il petto e guarda in avanti. Questo è ciò che viene chiamato "neutro", il che significa che vengono mantenute le curve naturali della colonna vertebrale.
- Quando inspiri, raggiungi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dietro di te, sostenendoti con la parte anteriore del corpo.
- Espirare e toccare il ginocchio opposto al gomito opposto e arrotondare energicamente la schiena premendo la mano sinistra sul pavimento.
- Inspira e torna alla posizione estesa di gamba e braccio, mantenendo la lunghezza dalla coda alla corona.
- Espirare e riposizionare gli arti sul pavimento.
- Ripeti sul lato sinistro. Esercitati 5 volte, per lato.
Trikonasana (Triangle Pose)
Questa posa in piedi è un ottimo modo per trovare lunghezza e spazio nel corpo. Un contributo al mal di schiena sono i muscoli posteriori della coscia, mentre si attaccano alle ossa del sedere, situate nella parte posteriore del bacino. I tendini del ginocchio stretti possono provocare un'inclinazione posteriore o una parte bassa della schiena arrotondata.
Muscoli rafforzati: obliqui, quadratus lumborum, estensori spinali, bicipiti
Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia, pettorali, tricipiti
- Inizia in piedi con i piedi uniti. Inspira ed estendi le braccia verso i lati in una posizione a forma di T e fai un passo avanti fino a quando non allinea le caviglie sotto i polsi.
- Espirando, dal profondo della cavità dell'anca, gira la gamba destra verso l'esterno (esternamente) in modo che il piede destro e il ginocchio siano rivolti lontano dal corpo. Il piede posteriore e l'anca devono essere leggermente inclinati verso la gamba anteriore.
- Durante un'inalazione, allunga la mano attraverso il braccio destro mentre sposti l'anca anteriore all'indietro, creando la massima lunghezza nel corpo laterale.
- Espirare e posizionare la mano destra verso il basso sulla parte esterna del piede o dello stinco esterno. Il braccio sinistro dovrebbe essere direttamente sopra la spalla e raggiungere fortemente il cielo.
- Resta qui per 10 respiri completi. Per uscire, inspira e solleva il busto in posizione verticale e parallelo ai tuoi piedi. Ripeti sul lato sinistro.
Salabhasana (posa della locusta)
Le comuni abitudini posturali di sedersi e curvarsi in avanti (pensare di guardare il telefono o di sedersi alla scrivania) possono far girare la colonna vertebrale. La posa della locusta è progettata per contrastare questo, sviluppando i muscoli nella parte posteriore del corpo, che è fondamentale per una buona postura. Aprirai anche i polmoni, che ti aiuteranno a migliorare la respirazione.
Muscoli rafforzati: muscoli posteriori della coscia, gluteo massimo, estensori spinali
Muscoli allungati: flessori dell'anca, retto addominale, pectarolis, bicipiti
- Inizia sdraiato a pancia in giù, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso i fianchi esterni. Nota: è possibile posizionare una coperta sottile sotto il bacino se il pavimento è troppo duro.
- Durante un'inalazione, solleva tutto il corpo dal pavimento sollevando le braccia e le gambe e il petto e la corona della testa in avanti.
- Fai attenzione a non sovraccaricare il tuo gluteo massimo sollevando eccessivamente le gambe interne. La parte inferiore del ventre dovrebbe staccarsi delicatamente dal pavimento, mentre attiri il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.
- Rimanere in questa posizione per 10 respiri completi. Abbassare e ripetere per un totale di 3 round.
Infilare l'ago
Non tutti i dolori alla parte bassa della schiena hanno origine nella regione lombare, ma si verificano invece dove l'osso sacro (la sezione fusa della colonna vertebrale sotto il lombare) incontra il bacino. Questo è chiamato l'articolazione sacroiliaca o articolazione SI. Il dolore SI ha numerose cause, da lesioni e instabilità, a tenuta nei glutei.
Infilare l'ago è una forma accessibile, ma potente che aiuta a rilasciare i fianchi e i glutei esterni.
Muscoli rafforzati: sartorio, tendine del ginocchio
Muscoli allungati: gluteo massimo, gluteo minimo, piriforme, fascia lata del tensore
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le gambe divaricati alla larghezza dei fianchi. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra per creare una figura a forma di 4. Nota: sei invitato a rimanere qui se è difficile raggiungere le gambe.
- Raggiungi il braccio destro attraverso l'apertura (occhio dell'ago) e tieni la parte anteriore dello stinco sinistro.
- Mentre attiri le gambe verso il petto, mantieni il lombare nella sua curva naturale allungando le ossa del sedere verso la parte anteriore della stanza.
- I gomiti devono essere leggermente piegati e la parte superiore della schiena e la testa devono rimanere sul pavimento. Mantieni questa posizione per 25 respiri prima di cambiare lato.
Porta via
Lo yoga può aiutare ad alleviare e prevenire il mal di schiena. Puoi esercitarti in questa semplice sequenza al mattino per iniziare la giornata o di notte per aiutarti ad allungarti dopo una giornata di prove. Le nostre spine dorsali sono la struttura più importante del corpo. Mantenere la colonna vertebrale lunga e forte aiuterà con la digestione, il respiro e la chiarezza mentale.
Ricordarsi di consultare il proprio medico prima di eseguire qualsiasi nuovo esercizio o postura, soprattutto se si hanno condizioni di salute che possono mettere ad alto rischio di lesioni.
