- Mentre sei seduto, porta la gamba sinistra sopra la gamba destra.
- Metti il gomito destro sul ginocchio sinistro, quindi ruota la parte superiore del corpo a sinistra.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Ritorna alla posizione iniziale seduta.
- Ripeti l'operazione con la gamba destra sopra la gamba, girando nella direzione opposta.
Cat arch
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- Mettiti in ginocchio.
- A poco a poco inarca la schiena, tirando lo stomaco verso l'alto e spingendo la schiena fuori.
- Spingere gradualmente lo stomaco verso il basso e tirare la schiena verso l'interno, lasciando che lo stomaco penda verso terra.
- Torna alla posizione originale.
- Fai un set di almeno 3 di questi, facendo 2 sessioni al giorno.
Ginocchia-a-petto
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- Sdraiarsi sulla schiena.
- Tirare il ginocchio verso il petto, una gamba alla volta, e stabilizzarli il più vicino possibile al petto con le mani.
- Ripeti 2-3 volte per sessione, almeno due volte al giorno.
Rotazione lombare
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- Sdraiarsi sulla schiena.
- Alza le ginocchia in modo che siano piegate.
- Tenendo le spalle ferme, sposta i fianchi su un lato in modo che il ginocchio su quel lato tocchi il terreno.
- Mantieni questa posizione per dieci secondi.
- Riporta lentamente le ginocchia nella posizione precedente.
- Ripeti nell'altra direzione.
- Fallo 2 o 3 volte, almeno due volte al giorno.
Tratto del ponte
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- Sdraiarsi sulla schiena.
- Solleva i piedi verso il sedere in modo che le ginocchia siano sollevate.
- Sollevare il bacino in modo che il corpo sia dritto dalle spalle alle ginocchia.
Flessione lombare
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- Sdraiarsi sulla schiena.
- Alza le ginocchia in modo che siano piegate. Assicurati che la parte inferiore dei piedi sia completamente piatta sul terreno.
- Fletti i muscoli dello stomaco in modo che l'addome sia solido.
- Tieni questo flex per circa 5 secondi.
- Rilassa i muscoli dello stomaco.
- Fletti i muscoli della schiena in modo che la schiena entri in pieno contatto con il suolo, come se stessi cercando di avvicinare l'ombelico al suolo.
- Mantieni questa posizione per circa 5 secondi.
- Rilassa i muscoli della schiena.
- Ripeti i passaggi precedenti almeno 5 volte al giorno. Aumenta queste ripetizioni man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio fino a raggiungere i 30 al giorno.
Precauzioni e quando evitare di farlo
Ogni volta che provi a spaccarti la schiena, fallo lentamente, volutamente e con un raggio di movimento sicuro. Strappare la schiena, cercare di allungare troppo - o entrambi - può causare lesioni, come stiramenti muscolari, distorsioni articolari o lussazione ossea.
Non rompere la schiena e consultare il medico il più presto possibile se si verifica una delle seguenti condizioni:
- Di recente ti sei fatto male alla schiena e ti senti come fuori allineamento o non riesci a spostarlo completamente.
- Non puoi muovere la schiena entro la sua gamma completa di movimento o non puoi muoverla affatto senza dolore acuto.
- Senti dolore persistente alla schiena prima, durante o dopo il cracking che non scompare con gli antidolorifici.
E spaccarti la schiena dovrebbe stare bene. Uno studio del 2011 suggerisce che anche solo il suono del crack può farti sentire un po 'meglio.
Se avverti un dolore temporaneo quando cerchi di rompersi la schiena o un dolore persistente in seguito, potresti avere una condizione di base che richiede un trattamento medico. In tal caso, consultare il medico o un chiropratico prima di tentare uno di questi esercizi.
Quando vedere un dottore
Rompere correttamente la schiena non dovrebbe essere doloroso. Consulta il tuo medico se noti dolore insolito quando allunghi o regoli la schiena, specialmente se persiste molto tempo dopo l'allungamento.
Se hai mal di schiena cronico che l'allungamento o il cracking e altre modalità non invasive non aiutano, il medico può raccomandare iniezioni di corticosteroidi per l'infiammazione sottostante causata da una condizione come l'artrite.
L'artrite è una causa comune di mal di schiena, in particolare lombalgia, quando si invecchia.
Le lesioni alla schiena e il dolore da artrite possono entrambi avere risultati a lungo termine molto migliori se trattati in anticipo. Le lesioni alla schiena trattate in modo improprio possono causare la guarigione irregolare delle articolazioni della schiena o delle ossa. Ciò può causare perdita di flessibilità o mobilità.
Con il progredire dell'artrite, i tessuti articolari possono logorarsi, rendendo più difficile il trattamento o la riparazione del danno articolare. Consulta il tuo medico il prima possibile per evitare alcune delle complicanze più gravi dell'artrite o di altre condizioni alla schiena.
L'asporto
Di tanto in tanto spaccarti la schiena in modo che si senta perfettamente allineato o meno dolente non è dannoso per la tua schiena o per la tua salute in generale. Inoltre, non è un problema se lo senti rompersi durante le normali attività quotidiane, come quando ti alzi dalla sedia o ti appoggi a un tavolo.
Ma non rompere la schiena troppo spesso o con forza. Farlo frequentemente può causare danni al tessuto articolare o causare stiramenti o distorsioni che possono essere dolorose o richiedere un intervento chirurgico per il trattamento.
E se stai sperimentando molto dolore o indolenzimento per un lungo periodo di tempo, consulta il tuo medico o un chiropratico per curare l'origine del problema.
